Che cosa mangiano i ciclisti durante una corsa a tappe come il Giro d’Italia?

L’alimentazione per i ciclisti è importante tanto quanto l’allenamento ed è fondamentale per la prestazione, sia in fase di preparazione di una corsa, sia durante le gare e anche nel corso di una singola tappa. Un errore di alimentazione si paga carissimo e capita a tutti, anche ai top rider. Basti pensare alla crisi di fame di Chris Froome sull’Alpe d’Huez al Tour de France 2013 o ai problemi intestinali di Tom Dumoulin al Tour 2016 e al Giro 2017, dovuti a un eccesso di glicogeno.

Nei team di professionisti ormai da qualche anno la figura del nutrizionista è fondamentale e lavora fianco a fianco con il cuoco che segue la squadra in ogni spostamento. Nulla è lasciato al caso. I corridori sono seguiti maniacalmente per tutto l’anno, per fare in modo che il loro modo di alimentarsi sia costante e non subisca grossi cambiamenti quando affrontano le corse a tappe. Ovviamente, però, durante un grande giro l’alimentazione varia a seconda della tappa da affrontare.

Un altro fondamentale elemento da tenere in considerazione è che in una squadra di professionisti non tutti i corridori sono uguali, hanno fisici ed esigenze diverse. Bisogna tenere conto di eventuali intolleranze e anche di semplici antipatie verso determinati ingredienti e trovare i validi sostituiti. ? evidente inoltre che il modo di alimentarsi di un velocista non può essere uguale a quello di uno scalatore.

Proprio gli scalatori sono quelli chiamati a compiere più sacrifici. Alcuni hanno dei fisici talmente magri da sembrare quasi anoressici, questo perché pesare poco è indispensabile per andare davvero forte in salita. Alcuni corridori nascono già predisposti alla salita, perché magari sono più piccolini anche di statura, dunque più leggeri, e sono nati in luoghi in cui cominciano le salite già da bambini, magari in zone in altura con una pressione atmosferica più bassa (basti pensare a molti corridori colombiani)

Gli scalatori spilungoni, dal metro e 80 in su, se da una parte possono avere una pedalata più agile e potente, dall’altra devono sempre stare attenti a tenere a bada il peso. Chris Froome (1,86 cm di altezza) o Vincenzo Nibali (1,81), per esempio, seguono diete ferree, mentre un corridore eclettico come Sir Bradley Wiggins, con il suo metro e 90 di altezza nella sua carriera è riuscito a trasformare il suo corpo mille volte in base all’obiettivo che si poneva, dalle vittorie in pista (tantissime) fino a quelle su strada sia in un grande giro come il Tour de France 2012, sia a crono (campione del mondo nel 2014).

Altri alimenti consumati a colazione dai ciclisti sono le fette biscottate integrali con lo yogurt o i toast di pane integrale con formaggio morbido e sfaldabile e bresaola, cereali, frutta secca e semi, in particolare avena, quinoa, pinoli, pistacchi. A colazione servono anche le proteine delle uova, che si possono cuocere in vario modo a seconda dei gusti, ma meglio sotto forma di omelette con del formaggio. Ci possono essere nel menù anche riso, salmone e tacchino arrosto.

Soren Kristiansen, cuoco del Team Sky degli anni d’oro, su indicazioni del nutrizionista Nigel Mitchell a Froome e compagni la mattina presentava un porridge fatto con: 2,5 dl di acqua e di latte di riso, quest’ultimo preferito al latte vaccino perché più digeribile; quinoa, cannella, tre cucchiai di cereali (di solito va bene l’avena), zenzero, vaniglia e un po’ di scorsa di limone. Questo miscuglio va cotto per 4-5 minuti, poi si amalgama bene. Si aggiunge poi una purea fatta di banana bollita con un po’ di zucchero e mescolata con dello yogurt, latte o crème fra?che light. Si possono aggiungere anche frutti come fragole e mirtilli, un mix di semi di zucca, di girasole e di sesamo e delle bacche di goji, ricche di antiossidanti e vitamine e capaci di dare energia immediata. Tutto il miscuglio viene poi mixato con un robot da cucina, ottenendo un composto secco da aggiungere a uno yogurt o da mangiare.

Sono importanti anche i gel che contengono glicogeno e le barrette energetiche, tuttavia, soprattutto i primi, non devono essere consumati in eccesso e meglio non a inizio tappa, altrimenti succede quello che è successo a Tom Dumoulin, ossia la necessità di una sosta imprevista a bordo strada… Vanno consumati invece negli ultimi 50-40 chilometri. Solo durante le crono, che sono più brevi, devono essere consumati per tutta la durata del percorso.

Bisogna ricordare che in alcune tappe, le tappe regine, si può arrivare a consumare tra le 7000 e le 10000 calorie che ovviamente vanno subito reintegrate per evitare che l’organismo si esaurisca e che si inneschi un meccanismo di stress ossidativo che può portare a infiammazioni, ma nel modo giusto, cioè con un menù sano ed equilibrato, di certo non mangiando una torta con panna e cioccolato!

Il già citato Nigel Mitchell fa consumare ai ciclisti durante tutta la giornata, fin dalla colazione, frullati e succhi di frutta e di ortaggi. I frutti più utilizzati per i frullati sono mele, fragole, ovviamente le banane, mirtilli, lime, mango a cui si possono aggiungere anche semi. Per amalgamare si può usare un latte vegetale soprattutto per evitare i problemi che il lattosio può dare.

Per quanto riguarda i succhi se ne deve bere almeno un litro durante la giornata. Oltre ai frutti si usano ortaggi come carote, sedano, cetriolo, rape rosse, zenzero. Poi si aggiunge il succo di ananas e tutto deve essere setacciato. Oltre a mantenere idratati per tutto il tempo, i succhi aiutano il metabolismo. Un altro alimento super consigliato è la barbabietola, che si può mangiare cotta, frullata, mixata con cacao amaro, che ha proprietà antiossidanti e aiuta a garantire un buon afflusso di sangue ai muscoli, facendo sentire meno la stanchezza.

Per l’ultimo pasto della giornata non mancano mai il riso (a volte pasta), le verdure, come contorno, o le insalate. Talvolta possono essere servite anche delle patate. Alcuni nutrizionisti consigliano di mangiare semi di sesamo, zucca o girasole anche a cena. Prima di una crono la cena ideale è con riso e omelette. Dopo tappe molto pesanti è concesso anche un dolce, ma non troppo calorico, come una crostata di frutta.

• la quinoa, che continene amminoacidi e proteine;
• semi come quelli di zucca, di girasole e di sesamo, che forniscono proteine, amminoacidi essenziali e grassi;
• la banana per il suo apporto di potassio. I colombiani non riescono a farne a meno e la preferiscono alle barrette durante la corsa;
• la barbabietola, che ha proprietà antiossidanti;
• l’avocado e la frutta secca per l’apporto di grassi buoni che sono un ottimo carburante;
• carne, pesce e uova per l’apporto di proteine indispensabili per riparare e ricostruire i muscoli consumati dallo sforzo;
• riso e pasta, che sono il vero carburante;
• pane, ma meglio se integrale;
• frutta e ortaggi sotto forma di centrifughe o frullati;
• ortaggi come contorni, come broccoli, prezzemolo, spinaci, cavolfiore per il loro apporto di vitamina K e B9 e di ferro, fondamentali per la produzione di globuli rossi:
• spezie come zenzero e curcuma che sono antinfiammatori naturali;
• aglio, che è un antibatterico naturale.