ALIMENTAZIONE
Sodio (e sale): rischi da eccesso e da carenza. Soprattutto per gli sportivi
Viene spesso indicato come uno dei nemici di una alimentazione equilibrata e di ogni dieta che punti a contrastare la ritenzione idrica, eppure il sodio ha anche moltissimi effetti benefici sulla salute e una sua carenza, soprattutto in chi pratica sport con una certa intensit¨¤, pu¨° avere anche spiacevoli controindicazioni. "Insieme al potassio e al cloro, il sodio ¨¨ uno dei minerali essenziali presenti nell¡¯organismo umano, che agiscono da regolatori delle membrane cellulari e dei liquidi corporei", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Federica Grandi, dietista presso il Policlinico San Pietro di Ponte San Pietro (Bergamo), Gruppo San Donato.
Gli effetti benefici
¡ª ?Al di l¨¤ di una certa stigmatizzazione diffusa, il sodio svolge infatti diversi ruoli benefici per l¡¯organismo. "Regola il volume dei liquidi intracellulari ed extracellulari, gli equilibri acido-base all¡¯interno delle cellule del corpo e i segnali di trasmissione nervosa e muscolare. E proprio questo ¨¨ il motivo per cui se dopo lo sport ho una carenza di sodio posso avere i crampi, che non dipendono solo da carenze di magnesio e potassio", ci spiega la dottoressa Grandi.
Sodio (e sale): dove lo troviamo
¡ª ?Dal punto di vista alimentare ¨¨ importante la correlazione del sodio con il sale da cucina. "Ad un grammo di sale da cucina corrispondono 0,4 grammi di sodio. In linea teorica noi dovremmo assumere non pi¨´ di 5 grammi di sale al giorno, ovvero non pi¨´ di 2 grammi di sodio al giorno. Il problema ¨¨ che un italiano medio assume almeno 9-10 grammi di sale al giorno", ricorda la dottoressa Grandi. Questo anche perch¨¦ oltre al sale da cucina che aggiungiamo ai piatti ci sono molti alimenti che lo contengono gi¨¤: "Tra le principali fonti di sale aggiunto troviamo gli insaccati, i salumi, i formaggi stagionati, sott¡¯oli e sott¡¯aceti, le carni lavorate e il pesce in scatola, le conserve, ma anche tutti quei prodotti da forno confezionati sia dolci che salati. Ricordiamoci che in natura il sodio ¨¨ gi¨¤ presente in quasi tutti gli alimenti, soprattutto di origine animale come carne, pesce, latte e derivati, ma anche in frutta e verdura. Una dieta priva di questi alimenti e di sale aggiunto sarebbe quindi l¡¯ideale, stare sotto la dose massima di 5 grammi di sale fa bene a tutti. Fatta eccezione per alcuni casi particolari¡".
Carenza di sodio: i sintomi
¡ª ?Infatti ci sono alcune situazioni che vedono una carenza di sodio dovuta ad una maggiore espulsione di questo minerale attraverso le urine o il sudore: "Se si beve o si suda molto si elimina molto sodio. In generale i soggetti sportivi hanno tendenzialmente un consumo di sodio maggiore, anche se questo dipende da diverse variabili come il tipo di attivit¨¤ fisica praticata e le condizioni ambientali in cui la si svolge. I sintomi di una carenza possono andare da una semplice ipotensione e stanchezza generalizzata a crampi, nausea e inappetenza. In questi casi pu¨° essere utile un integratore salino, che per¨° deve essere indicato da un dietista o nutrizionista", sottolinea la dottoressa Grandi. "Per sopperire ad una momentanea carenza di sodio dopo un allenamento particolarmente intenso una buona soluzione pu¨° essere anche uno snack proteico e salato, come un pezzetto di parmigiano. Ma soprattutto ricordiamoci che a chi suda molto pu¨° essere utile una acqua ricca di oligoelementi, e non povera di sodio".
Eccesso di sodio: i rischi
¡ª ?Forse pi¨´ noti sono, al contrario, i rischi di un eccesso di sodio nella dieta. "Al di l¨¤ della possibilit¨¤ di andare incontro a ritenzione idrica e quindi anche a cellulite (ma questo soprattutto se si ¨¨ predisposti), tra i rischi di una dieta troppo ricca di sodio ci sono?ipertensione, che pu¨° causare patologie cardiovascolari, e danni renali. Inoltre una dieta in cui si ha un consumo elevato di sale dato anche da alimenti ricchi di acidi grassi saturi ¨¨ stata associata ad un aumento del livello di colesterolo e trigliceridi (altro fattore di rischio cardiovascolare)?e ad una maggiore incidenza di casi di tumore allo stomaco, oltre che ad una perdita di calcio e ad un conseguente maggiore rischio di osteopenia e, in seguito, di osteoporosi", ricorda la dottoressa Grandi.
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