"Prima di tutto chiariamo una cosa: fare colazione ¨¨ fondamentale, in particolare se si vuole dimagrire", spiega la nutrizionista Emanuela Russo
Cosa mangiare a colazione per dimagrire? Se ¨¨ vero che nutrizionisti e dietisti, ma anche medici, concordano nel ritenere la prima colazione il pasto pi¨´ importante della giornata, sono in molti, invece, a saltarla, pensando di ¡®guadagnare¡¯ calorie da spendere in altri pasti durante la giornata. Ma cos¨¬ non ¨¨. Soprattutto se l¡¯obiettivo ¨¨ dimagrire. "Prima di tutto chiariamo una cosa: fare colazione ¨¨ fondamentale, in particolare se si vuole dimagrire", sottolinea la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell¡¯Obesit¨¤) dell¡¯IRCCS Policlinico San Donato di Milano.
Perch¨¦ la prima colazione ¨¨ cos¨¬ importante?
"La colazione ¨¨ fondamentale perch¨¦ a livello metabolico innesca un meccanismo ormonale per cui si abitua il metabolismo a lavorare dalla mattina. In questo modo lavorer¨¤ in maniera molto pi¨´ veloce ai fini energetici anche durante la giornata. In particolare la colazione attiva cortisolo e insulina,?ormoni che lavorano per utilizzare al meglio i grassi di riserva. Inoltre facendo colazione si abitua l¡¯organismo a mangiare in maniera frazionata. Se si mangia poco e spesso si ha una risposta migliore nel dimagrimento rispetto a quella che si ha suddividendo le stesse calorie in due soli pasti".
Quindi non ¨¨ vero che alla fine conta solo l¡¯apporto calorico, ma ¨¨ importante anche come viene suddiviso?
"S¨¬, perch¨¦ facendo due soli pasti abbondanti si innesca un meccanismo di utilizzo della massa magra per trovare energia durante la giornata. Inoltre a livello comportamentale tendenzialmente con due soli pasti si rischia di arrivare al pasto successivo molto pi¨´ affamati. E questo incide non solo sulla quantit¨¤ di cibo, ma anche sulla qualit¨¤ e sul modo di mangiare: pi¨´ in fretta, masticando meno".
Che cosa non deve mancare a colazione se si vuole dimagrire?
"Le proteine sono fondamentali e devono affiancare il carboidrato, che deve essere a basso indice glicemico. Gli alimenti vanno ad innescare un meccanismo di risposta ormonale. Se digiuno da diverse ore come accade al mattino e vado ad introdurre solo zuccheri come, per esempio, cappuccino e cornetto o biscotti, passo da un digiuno ad un picco glicemico innescato proprio dagli zuccheri. Il picco glicemico viene tamponato subito dall¡¯insulina, e cos¨¬ ci ritroviamo poco dopo gi¨¤ con la fame. Per questo ¨¨ importante mettere le proteine a colazione, perch¨¦ vanno a smuovere non l¡¯insulina ma il glucagone, ormone antagonista dell¡¯insulina che va a dare un maggiore senso di saziet¨¤".
Quali alimenti consiglia di scegliere?
"Se si vuole una colazione dolce si pu¨° optare per del porridge, dello yogurt greco o dello skyr, che sono derivati del latte molto proteici. O anche del semplice latte, pure vegetale, con carboidrati a bassissimo indice glicemico come fiocchi di avena o quinoa e magari grassi buoni come semi oleaginosi o frutta secca per evitare il picco glicemico. Se si vuole invece una colazione salata si possono prendere albumi d¡¯uovo, ogni tanto anche con il tuorlo, salmone affumicato, affettato sgrassato, magari con del pane nero integrale. Una classica colazione continentale che ha una buona quota di proteine che d¨¤ un maggiore senso di saziet¨¤ e che riduce il picco glicemico durante l¡¯arco della mattina".
La frutta?
"La frutta va benissimo a colazione, meglio se mangiata con la buccia per la fibra. E¡¯ bene, per¨°, non mangiare solo frutta, che contiene zuccheri. Ma un piatto proteico con della frutta va benissimo".
Quindi biscotti e cereali confezionati bocciati?
"Assolutamente s¨¬. In questi casi consiglio sempre di leggere l¡¯etichetta: cos¨¬ si scoprir¨¤ che lo zucchero ¨¨ tra i primi, molti, ingredienti".
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