Le raccomandazioni dell'OMS su quanto dolce mangiare al giorno e i consigli per non prendere peso
? possibile mangiare dolci anche quando si ¨¨ a dieta? E quanto dolce si pu¨° mangiare al giorno per non ingrassare? Quando gli zuccheri diventano troppi? Sono domande che ci poniamo in continuazione, soprattutto quando si avvicina la prova costume e siamo quasi tutti a dieta o almeno proviamo a esserlo. Cerchiamo dunque di dare una risposta a questi quesiti, partendo da considerazioni che riguardano prima di tutto la salute, perch¨¦ gli zuccheri contenuti nei dolci, oltre a far ingrassare, sono dei killer silenziosi che, se esageriamo, prima o poi ci presentano il conto.
Lo zucchero, infatti, ¨¨ considerato un anti-nutriente, che compromette l¡¯assorbimento di sali minerali importanti come il calcio ed ¨¨ infiammatorio. Inoltre pu¨° avere effetti negativi sulla microflora intestinale e anche sul sistema nervoso. Per il cervello ¨¨ come una droga, perci¨° pi¨´ zucchero mangiamo, pi¨´ ne vogliamo. Ovviamente ¨¨ pericoloso per chi deve tenere la glicemia sotto controllo. Il problema principale, per¨°, ¨¨ che gli alimenti che contengono pi¨´ zucchero, i dolci, sono anche buonissimi e spesso pure belli da vedere, perci¨° ¨¨ difficile resistere. La voglia di dolce pu¨° colpirci in ogni momento, serve tanta forza di volont¨¤ per non cedere alla tentazione, ma avere qualche informazione in pi¨´ su questo argomento sicuramente ci aiuter¨¤ a seguire una dieta pi¨´ sana.
Quanto dolce si pu¨° mangiare al giorno
¡ª ?Spieghiamo subito che i dolci non sono assolutamente vietati, non sono ¡°il male¡±, anzi, ci sono dei tipi di dolci che fanno bene. Inoltre sono presenti nella piramide alimentare, solo che sono proprio sulla punta e questo significa che ne possiamo mangiare pochi per preservare la nostra salute.
L¡¯Organizzazione Mondiale della Sanit¨¤ (OMS) spiega che possiamo assumere sotto forma di zuccheri soltanto il 10% delle calorie quotidiane complessive, ma sarebbe anche meglio assumerne solo il 5%. A cosa corrisponde questa quantit¨¤? A circa sei cucchiaini di zucchero. Bisogna capire, per¨°, che non si intende solo lo zucchero che mettiamo nel caff¨¨ e di cui siamo dunque consapevoli, ma sono inclusi anche tutti gli zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti e gli zuccheri aggiunti, che spesso si trovano in grandi quantit¨¤ soprattutto nei cibi industriali.
Mangiare dolci senza ingrassare si pu¨°?
¡ª ?La domanda da un milione di dollari ¨¨ se possiamo consumare dolci anche quando vogliamo perdere peso e la risposta pi¨´ sensata sarebbe ¡°ni¡±. Se volete dimagrire abbastanza rapidamente, la soluzione migliore ¨¨ certamente quella di evitarli del tutto.
Per¨° ci sono molti fattori da prendere in considerazione e in particolare il fatto che il nostro organismo, e il nostro cervello soprattutto, spesso hanno bisogno dei dolci come una forma di consolazione. A incidere sulla voglia di dolce sono soprattutto gli ormoni e quindi, anche se vogliamo perdere qualche chilo, possiamo concederci uno strappo.
L¡¯ideale, quando si ¨¨ a dieta, ¨¨ consumare un dolce solo una volta a settimana, soprattutto come forma di gratificazione. Ovviamente bisogna contenere le quantit¨¤, altrimenti si rischia di mandare in aria tutti gli altri sacrifici. Sono inoltre importante altri due fattori, che andiamo subito a esaminare: in quale momento della giornata mangiare il dolce; quali tipi di dolci mangiare per non ingrassare.
Quando mangiare dolci durante la giornata?
¡ª ?Il momento della giornata ideale per mangiare dolci ¨¨ la mattina a colazione. Ci sono degli studi, come per esempio quello condotto nel 2012 da un gruppo di ricercatori di Tel Aviv, che dimostrano che mangiare un dolcetto a inizio giornata aiuta a velocizzare il metabolismo e ad attivare pi¨´ rapidamente le funzioni cerebrali. Inoltre d¨¤ al nostro organismo energia che si pu¨° spendere immediatamente, mentre per smaltire le calorie si ha tutta la giornata a disposizione. Mangiare dolci a colazione aiuta a ridurre notevolmente la voglia di dolce nel resto della giornata, riducendo dunque la propensione a consumare cibo spazzatura.
? invece assolutamente sconsigliato mangiare dolci dopo i pasti pi¨´ importanti della giornata, ossia il pranzo e la cena. Se proprio non si riesce a fare a meno di un po¡¯ di dolce dopo pranzo, allora occorre evitare altre forme di carboidrati nelle altre portate. Dopo cena sforzatevi di non mangiare dolci perch¨¦ quelle calorie poi sar¨¤ difficilissimo smaltirle, visto che siete a riposo e dunque vi farebbero prendere peso. Altri momenti della giornata in cui potete mangiare un po¡¯ di dolce sono invece a met¨¤ mattinata e a merenda nel pomeriggio, ma sia chiaro che se siete a dieta non potete mangiare dolci a colazione e nei due spuntini, dovete scegliere uno dei tre momenti oppure consumare quantit¨¤ minime, come per esempio pochi quadratini di cioccolato fondente.
Quali sono i dolci da mangiare a dieta?
¡ª ?Si apre infatti ora un altro argomento scottante ossia quali dolci si possono mangiare quando vogliamo dimagrire. Abbiamo gi¨¤ citato il cioccolato fondente perch¨¦, soprattutto se ha un¡¯alta percentuale di cacao, dal 70% in su, ¨¨ in assoluto il miglior dolce da mangiare, anche a dieta.
Uno studio condotto presso l¡¯Universit¨¤ degli Studi dell¡¯Aquila e pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition afferma che il cioccolato aiuta a migliorare le funzioni cognitive e l¡¯apprendimento soprattutto grazie ai flavonoidi che contiene e che aiutano anche a preservare la salute cardiovascolare. I flavonoidi aumentano il volume del sangue cerebrale nel giro dentato dell¡¯ippocampo e dunque a rallentare l¡¯invecchiamento del cervello. 10-20 grammi di cioccolato fondente al giorno non solo sono concessi, ma sono anche consigliati proprio per rallentare il declino della memoria.
Altri dolci che possiamo mangiare, soprattutto a colazione, sono quelli fatti in casa, magari usando ingredienti light. Per esempio ¨¨ sempre bene evitare il burro e usare invece l¡¯olio extravergine d¡¯oliva o l¡¯olio di semi, sostituire la panna con lo yogurt, evitare le creme e usare invece frutta fresca, ma non candita o sciroppata, usare latte di origine vegetale (soia, cocco, riso) al posto del latte vaccino. Quindi assolutamente approvate le crostate di frutta, che non a caso sono spesso presenti nelle diete degli atleti professionisti. Va benissimo anche il ciambellone all¡¯acqua e la torta caprese, sempre seguendo ricette light che non prevedano uso di burro e un ridotto uso di zucchero. Ottimi dolci per chi ¨¨ a dieta sono quelli integrali.
Come fare per non mangiare dolci
¡ª ?Se siamo particolarmente golosi, e questo pu¨° dipendere anche da fattori genetici e ormonali su cui non possiamo avere troppo controllo, ¨¨ probabile che una porzioncina di dolce a colazione non baster¨¤ per soddisfare le nostre voglie. si possono allora mettere in atto degli stratagemmi. In particolare ¨¨ consigliato:
- mangiare un pochino di frutta secca, in particolare nocciole, mandorle o pistacchi, come snack per evitare gli attacchi di fame;
- mangiare molte volte al giorno in modo da essere sempre sazi, ma usare come snack frutta e ortaggi come carote e finocchi, cos¨¬ potrete anche soddisfare il fabbisogno giornaliero di frutta e verdura che ¨¨ molto alto (circa 800 grammi al giorno);
- consumare molte fibre, che aumentano il senso di saziet¨¤;
- bere un po¡¯ di succo di limone;
- mettere un pochino di aceto di mele in una bottiglia d¡¯acqua di un litro e mezzo e berla durante la giornata.
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