La dieta anti affaticamento: gli errori e i cibi amici. "Non dimenticate proteine e sali minerali"

"Bisogna avere un apporto adeguato non solo di calorie, ma anche di proteine e di grassi", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo

Quando ci sentiamo particolarmente stanchi e affaticati, senza forze, spesso finiamo per mangiare la prima cosa che ci capita, magari alimenti confezionati ricchi di zuccheri, pensando di trovare così energia. Ma in molti casi l’errore che porta all'affaticamento è proprio nelle basi della nostra dieta. "Non esiste un alimento unico che fornisca tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Per questo motivo prima di tutto bisogna avere una alimentazione varia. Se poi si è sportivi bisogna avere anche un buon contenuto di carboidrati, che forniscono energia. Ma intendo carboidrati sani come cerali integrali, pane, pasta, o al massimo dolci fatti in casa, non dolci confezionati o prodotti da forno", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano.

Quali sono gli errori più comuni da evitare?
"Spesso l’affaticamento muscolare è correlato al fatto che si assume la quota proteica della propria dieta in maniera non costante. Magari si fa una prima colazione con dei biscotti o una brioche, poi si prende un primo a pranzo e solo a cena si mangiano delle proteine. Ma questo non basta, soprattutto agli sportivi".

Qual è la soluzione?
"Bisogna avere un apporto adeguato non solo di calorie, ma anche di proteine e di grassi. In molti casi ci si sente stanchi e affaticati perché non si ha il 'carburante' oppure perché non si ha un sufficiente sostegno proteico a livello muscolare. Ma ricordiamoci che l’energia non si prende solo dai carboidrati. I grassi ne hanno un quantitativo doppio".

Qual è la differenza a livello di energia tra carboidrati e grassi?
"L’energia dei grassi è a lento rilascio. Per questo motivo è bene evitarli immediatamente prima di un allenamento. Quella dei carboidrati è invece a rilascio più rapido. I grassi impiegano più tempo per essere digeriti, ma la energia a lento rilascio che forniscono è utile quando si fanno performance lunghe e intense, come può essere una maratona. In generale, comunque, quando si fa sport si utilizza prima l’energia fornita dai carboidrati e poi quella dei grassi".

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Ci sono alimenti particolari che possono dare un po’ di energia nell’immediato?
"Sicuramente ci sono alimenti che danno subito energia senza avere molti zuccheri: a parte la frutta, il cioccolato fondente, il miele e la frutta secca sono alimenti molto utili da questo punto di vista. Danno energia abbastanza immediata senza portare al picco glicemico. Inoltre, penso in particolare alla frutta secca, hanno anche un buon quantitativo di sali e vitamine. Spesso, infatti, l’affaticamento è legato al fatto che ci manca acqua, idratazione, sali minerali. Anche centrifughe o spremute forniscono sali. La frutta disidratata può andare bene ma se non c’è aggiunta di zucchero. E poi ricordiamoci di bere molta acqua. Infine, caffè e tè aiutano, ma non bisogna eccedere".

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