La domanda giusta: ¨¨ il pasto pi¨´ importante della giornata? In che modo bilanciarla per non attaccarsi a un pacco di biscotti a met¨¤ mattina? Ecco i consigli di Luca Colucci, biologo nutrizionista
Al risveglio, la prima sfida della giornata ¨¨ spesso quella di fare?una buona e sana colazione cos¨¬ da evitare gli attacchi di fame a met¨¤ mattina. Ma cosa mettere in tavola ricordando che siamo geneticamente programmati per avere fame ogni cinque ore? L'esperto ci guida nella scelta.
Colazione: menu sano
¡ª ?Ma cos¡¯¨¨ un menu sano? ¡°Una colazione sana non richiede in alcun modo di mangiare poco o leggero.?Ha lo scopo di includere?cibi di interesse per il corpo che soddisfano. Nel vassoio mattutino devono essere presenti tre elementi per abbattere la fame e dare al corpo il carburante della giornata: grassi, fibre e proteine.?Se la colazione non li prevede, la sensazione di fame sar¨¤ rapida ¨¨ assicurata.?Se ¨¨ troppo ricca di zuccheri, ci si sentir¨¤ sazi per un¡¯ora, poi si manifester¨¤ una stanchezza improvvisa dovuto ad un calo glicemico e torner¨¤ la voglia di mangiare carboidrati".
Colazione dolce
¡ª ??"Se al pane non rinunci,?opta per quello fatto con farina integrale di qualit¨¤, che fornir¨¤ pi¨´ proteine, fibre, vitamine, minerali e non?aumenter¨¤ eccessivamente il livello di zucchero nel sangue?.?In pratica scegliete?un pane integrale con semi?o di segale. Per soddisfare la quota di grasso mattutino, via libera a burro biologico, con miele o marmellata fatta in casa.?Completa il tutto con uno yogurt in cui puoi spezzettare una banana, t¨¨ o caff¨¨".
Colazione salata
¡ª ?Accanto alla tua bevanda rinvigorente, tutti gli abbinamenti sono quasi possibili: pane tostato integrale imburrato associato al formaggio magro, e preferibilmente duro perch¨¦ pi¨´ ricco di proteine. Puoi anche completare il tuo toast al burro con albumi di uova biologiche, sode o strapazzate? o? con affettato di pollo o tacchino.?Puoi anche bere un frullato di verdure, avocado, carote, limone e zenzero e allo stesso tempo goderti ogni tanto un uovo fritto.?Infine, puoi fare una?colazione mediterranea?aggiungendo olio d'oliva sul pane tostato con un po' di feta e alcune noci o semi oleosi.?Per una dose fresca di vitamine una porzione, 200 grammi circa di frutta fresca di stagione:?pesche, susine, albicocche, nespole o frutti di bosco.
Consapevolezza
¡ª ?"Qualunque sia il men¨´ della mattina, mangiatelo con calma: la saziet¨¤ inizia in bocca ed ¨¨ importante assaporare in tutta la sua interezza il cibo che ci doner¨¤ le energie necessarie per affrontare al meglio la giornata. Allo stesso tempo ¨¨ importante regalarsi un momento con noi stessi e con i nostri cari per ricaricarci di nutrienti, vitamine e di tutte le sostanze potenziative che permetteranno al metabolismo di funzionare in maniera efficiente".
Il nutrizionista consiglia il pancake proteico
¡ª ?"Per iniziare al meglio la giornata: 1 banana molto matura mischiata a 2 uova e un filo d¡¯olio biologico per ungere la padella sono gli unici ingredienti necessari per cuocere un pancake sano. Questo piatto ricco di proteine e carboidrati semplici abbinato ad una bevanda energizzante, rappresenta una colazione equilibrata, gustosa che sazia fino a pranzo. E per guarnire, una manciata di frutti di bosco: d¨¤ un tocco di colore e tanti? pigmenti antiossidanti".
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