ALIMENTAZIONE
Metabolismo basale e termogenesi indotta dalla dieta: perch¨¦ bruciamo di pi¨´ (o di meno)
Il metabolismo pu¨° davvero essere lento? C¡¯entra la termogenesi? Che legame c¡¯¨¨ con la dieta e con l¡¯attivit¨¤ fisica e sportiva? Tante domande che trovano risposta nel funzionamento del metabolismo in senso generale, che comprende proprio termogenesi e metabolismo basale tra i suoi elementi fondanti.
Le quattro componenti del metabolismo
¡ª ?"Il metabolismo ¨¨ costituito da quattro elementi che incidono in maniera percentualmente differente: il metabolismo basale, che incide tra il 50 e il 70%; la termogenesi, che influisce tra il 5 e il 15%; l¡¯attivit¨¤ non sportiva, che pesa tra il 10 e il 25%; e l¡¯attivit¨¤ sportiva, che influisce tra il 10 e il 30%¡±, spiega a Gazzetta Active il professor Carmine Gazzaruso, docente di Endocrinologia all¡¯Universit¨¤ degli Studi di Milano e responsabile del Servizio di diabetologia, endocrinologia, malattie metaboliche e vascolari e del Centro di Ricerca Clinico dell¡¯Istituto Clinico Beato Matteo di Vigevano.
Metabolismo basale: cos¡¯¨¨ e da cosa dipende
¡ª ?Il primo costituente del metabolismo ¨¨ il metabolismo basale: "Il metabolismo basale ¨¨ la quantit¨¤ di energia prodotta dall¡¯organismo per mantenere le funzioni vitali. Anche quando stiamo immobili consumiamo energia per far battere il cuore, per respirare, per digerire", spiega il professor Gazzaruso. Sono diversi i fattori che incidono sul metabolismo basale di una persona: "Una differenze fondamentale ¨¨ legata al sesso: gli uomini bruciano all¡¯incirca il 10% pi¨´ delle donne, per via della massa muscolare che solitamente ¨¨ maggiore. Anche l¡¯et¨¤ incide: ogni dieci anni il metabolismo basale rallenta del 3% perch¨¦ si riduce la massa magra e aumenta la massa grassa, che si oppone al metabolismo basale. Per questo motivo le persone che soffrono di obesit¨¤ hanno solitamente un metabolismo basale pi¨´ lento. C¡¯¨¨ poi il fattore genetico: geneticamente il metabolismo basale di una persona pu¨° essere pi¨´ o meno lento", spiega l¡¯endocrinologo. Ma l¡¯attivit¨¤ fisica va ad incidere anche su questo aspetto particolare del metabolismo: "L¡¯attivit¨¤ sportiva regolare rende il metabolismo pi¨´ rapido anche quando non ci stiamo allenando. Anche l¡¯attivit¨¤ fisica non sportiva abituale aumenta il metabolismo basale, attivando la massa muscolare, che brucia pi¨´ energia", aggiunge il professor Gazzaruso.
Ormoni e metabolismo basale
¡ª ?Sul metabolismo basale incidono anche diversi ormoni: "Gli ormoni tiroidei, ad esempio, se vengono prodotti in eccesso attivano il metabolismo, mentre se vengono prodotti meno portano ad un rallentamento del metabolismo basale. Un altro ormone, il testosterone, fa sviluppare la massa muscolare, attivando il metabolismo. L¡¯ormone della crescita stimola il metabolismo. E anche le catecolamine, ovvero adrenalina e noradrenalina", aggiunge l¡¯endocrinologo.
La termogenesi: cos¡¯¨¨ e come funziona
¡ª ?Una seconda componente del metabolismo ¨¨ la termogenesi: "Pi¨´ propriamente si chiamerebbe azione dinamica specifica degli alimenti (ADS) - chiarisce Gazzaruso -. Questa definizione spiega bene il suo legame con quello che mangiamo. La termogenesi, infatti, ¨¨ la quantit¨¤ di energia prodotta attraverso il metabolismo degli alimenti. Questa energia altro non ¨¨ che l¡¯adenosina trifosfato o ATP, composto chimico che fornisce alle cellule l'energia necessaria per svolgere qualsiasi tipo di attivit¨¤. La finalit¨¤ principale della termogenesi ¨¨ mantenere costante la temperatura corporea. Proprio la produzione di ATP ¨¨ finalizzata a mantenere l¡¯omeostasi termica, ovvero la temperatura costante". E questo ¨¨ il motivo per cui in inverno, se fa freddo, si mangia di pi¨´ senza ingrassare mentre in estate si tende a mettere su peso: "Se l¡¯organismo deve produrre pi¨´ calore per mantenere costante la temperatura corporea brucia pi¨´ energia. Se fa caldo avviene il contrario, tanto che si dovrebbe quasi produrre calore al negativo", chiarisce l¡¯endocrinologo.
Termogenesi: il legame con la dieta e gli alimenti che la stimolano
¡ª ?La termogenesi ¨¨ dunque strettamente legata alla nostra dieta, ai cibi che ingeriamo: "La termogenesi varia a seconda del macronutriente che mangio. Le proteine necessitano di pi¨´ energia per venire metabolizzate (circa il 30% del loro peso), mentre carboidrati e lipidi hanno bisogno di molta meno energia - spiega il professor Gazzaruso -. Questo ¨¨ legato ai meccanismi chimici necessari per degradare i macronutrienti". Ci sono poi alcuni alimenti specifici che possono stimolare la termogenesi, e di conseguenza il metabolismo: "In particolare alcune sostanze riescono a stimolare il sistema nervoso simpatico, che produce adrenalina e noradrenalina, ormoni che attivano il metabolismo basale. Si tratta in particolare di tre sostanze: il caff¨¨, il t¨¨ verde e la capsaicina (contenuta nel peperoncino). Attenzione per¨° a non esagerare con il t¨¨ verde sotto forma di integratori, perch¨¦ si rischiano danni epatici. Il consiglio ¨¨ di consumare l¡¯alimento, non succedanei", avverte il professor Gazzaruso.
Metabolismo: NEAT (attivit¨¤ fisica non sportiva) e sport
¡ª ?Le ultime due componenti del metabolismo sono l¡¯attivit¨¤ sportiva e la cosiddetta NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis, termogenesi da attivit¨¤ fisica non sportiva). "La NEAT dipende dal nostro modo di essere e dalle nostre abitudini quotidiane. Se siamo persone che gesticolano molto, sempre in movimento, consumeremo di pi¨´, avendo una maggiore quota NEAT. Se invece siamo persone placide e calme la NEAT sar¨¤ pi¨´ bassa", chiarisce l¡¯endocrinologo. Infine, l¡¯attivit¨¤ sportiva: "Naturalmente fare sport fa bruciare energia nel momento in cui lo pratico. Ma, come detto, incide anche sul metabolismo basale: chi fa abitualmente sport, infatti, brucia normalmente di pi¨´, grazie alla massa muscolare che richiede un maggior consumo di energia, e dunque attiva di pi¨´ il metabolismo", conclude il professor Gazzaruso.
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