Proteine: ecco perché sono fondamentali per gli sportivi. E le fonti principali sono...

Si sente spesso parlare di diete proteiche e del ruolo delle proteine per gli sportivi. Ma di che cosa parliamo esattamente quando parliamo di proteine? E perché sono così importanti? "Le proteine sono un macronutriente spesso considerato soprattutto per la sua funzione plastica. Vanno infatti a comporre le nostre strutture: non solo i muscoli, ma anche gli organi, il collagene, i tendini, le articolazioni, le ossa. Il loro turnover, però, è molto alto: si disgregano, si rovinano in maniera molto rapida durante la giornata e in maniera altrettanto rapida noi dobbiamo recuperarle", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano.

Quali sono le fonti proteiche?
"Le fonti proteiche possono essere di origine animale e vegetale. Le prime sono carne, pesce, uova, formaggi e latticini. Le seconde sono i legumi (i lupini in particolare), i cereali, i semi oleosi, la frutta secca, i derivati della soia, le bevande vegetali".

Quali sono le differenze principali tra le due fonti proteiche?
"Le fonti di origine animale hanno un maggiore contenuto di proteine e queste hanno un alto valore biologico: vengono utilizzate dal nostro organismo in maniera più rapida ed efficiente. Basti pensare che per cento grammi di pasta si hanno solo otto grammi di proteine, mentre una fetta di carne di cento grammi ne contiene tra i 20 e i 22 grammi. Cereali e legumi da soli non riescono a fornire un pool di aminoacidi completo. Questo lo si ha nel caso dei piatti unici come la pasta con i piselli o il riso con le lenticchie. Solo che l’apporto calorico è molto più elevato rispetto a quello di una fetta di carne".

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E’ vero che sono particolarmente importanti per gli sportivi?
"Sono fondamentali. Le linee guida dicono che un adulto dovrebbe introdurre un grammo di proteine ogni chilo di peso corporeo. Ma il turnover viene accelerato durante l’allenamento, quindi nel caso degli sportivi la richiesta di proteine è più alta. E’ di circa 1,4 grammi per chilo di peso corporeo nel caso di sport aerobici e 1,8-2 grammi per chilo di peso corporeo per gli sport in cui si deve mettere su massa muscolare, come il sollevamento pesi. Bisogna però stare attenti al falso mito di alcuni bodybuilder secondo cui bisogna introdurre il maggior apporto possibile di proteine. In realtà oltre una certa quantità le proteine non vengono più assimilate ma vengono scartate, perché il mio organismo non riesce più ad utilizzarle. Attenzione poi a seguire una dieta che prevede solo proteine, eliminando i carboidrati. Se il nostro organismo non ha energia dai carboidrati la prende dalle proteine e va in catabolismo: si bruciano le proteine, e quindi la parte muscolare per ottenere energia. Per questo motivo è importante comunque assumere anche un minimo di carboidrati".

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