? un minerale fondamentale, l'elemento costitutivo dell'emoglobina e della mioglobina. Una sua carenza limita il benessere fisico. Vediamo insieme alla nostra esperta in quali cibi ¨¨ presente e quanto assumerne
Chiss¨¤ quante mamme hanno imboccato i loro bimbi raccontando la storia che gli spinaci li avrebbero resi forti come Braccio di Ferro. ¡°In realt¨¤ l¡¯associazione nasce nel 1890 da un banale errore di stampa¡± spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista -: trascurando una virgola, si attribu¨¬ agli spinaci un contenuto in ferro 10 volte superiore a quello reale: 27 mg anzich¨¦ 2,7. Quando per¨° l¡¯errore fu scoperto, Popeye era gi¨¤ un eroe indiscusso.? Sono altri gli alimenti davvero ricchi di ferro. Impariamo a conoscerli insieme in modo da garantirci la giusta assunzione di questo prezioso minerale¡±.
Perch¨¦ ¨¨ importante il ferro
¡ª ?¡°??la componente fondamentale dell¡¯emoglobina, la proteina che trasporta l¡¯ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli. ? essenziale anche per l¡¯attivit¨¤ di alcuni enzimi e per la produzione di diversi ormoni. Una carenza di ferro pu¨° portare ad anemia sideropenica che si presenta sotto forma di debolezza, pallore, fiacchezza e letargia. In questo caso aumentare l¡¯introduzione di ferro attraverso la dieta o un¡¯opportuna integrazione ¨¨ fondamentale per ripristinare una situazione di benessere¡±.
Alimenti ricchi di ferro
¡ª ?¡°Nei cibi ¨¨ presente in due diverse forme: quella in ¡°eme¡± contenuta unicamente negli alimenti di origine animale, in particolare nelle carni rosse, nelle interiora, soprattutto il fegato, nel pesce e nel tuorlo d¡¯uovo e quella ¡°non-eme¡± che si trova principalmente negli alimenti di?origine vegetale?come il cacao in polvere, la crusca di frumento, i legumi, in particolare lenticchie e fagioli, la frutta secca e le verdure a foglia verde. La grande differenza tra queste due forme ¨¨ che il ferro ¡°eme¡± risulta maggiormente biodisponibile e quindi, meglio assimilabile, rispetto a quello ¡°non-eme¡±. Per questo motivo, un¡¯alimentazione vegana, o molto povera di alimenti animali ricchi in ferro,?pu¨° portare pi¨´ facilmente ad una carenza di questo micronutriente¡±.
Come aumentarne l¡¯assorbimento
¡ª ?¡°Si ¨¨ visto che l¡¯aggiunta di acido ascorbico, ossia vitamina C, e di acido citrico, comunemente presente negli agrumi, aumenta notevolmente l¡¯assorbimento del ferro. Ecco allora che, aggiungere del limone alle verdure e ad altre preparazioni, risulta una pratica utilissima per un maggior assorbimento di ferro; anche semplicemente terminare il pasto con un frutto ne migliora l¡¯assunzione. Attenzione invece al th¨¨ e al caff¨¨: se bevuti durante i pasti, ne riducono leggermente l¡¯assorbimento¡±.
Il fabbisogno di ferro in uomini e donne
¡ª ?¡°Le linee guida raccomandano un¡¯assunzione 10 mg al giorno negli uomini e di 15 mg nelle donne in et¨¤ fertile a causa della perdita di ferro durante il ciclo. In particolari in situazioni fisiologiche come, ad esempio gravidanza o allattamento e nei bambini in crescita, le richieste diventano maggiori e questi valori devono aumentare¡±.
Attenzione all¡¯eccesso
¡ª ?¡°Se ¨¨ vero che il ferro fa bene, ¨¨ anche vero che un suo eccesso va evitato. In particolare, abbondare in carni rosse e insaccati pu¨° portare ad un accumulo di ferro ¡°eme¡± che, nello stomaco, agisce da pro-ossidante favorendo la produzione di radicali liberi. Un¡¯alimentazione varia, di stampo mediterraneo, garantisce tutto il quantitativo di cui necessitiamo. Se ¨¨ vero che ¨¨ maggiormente biodisponibile nei prodotti di origine animale, ¨¨ anche vero che ne occorrono quantitativi moderati per raggiungere gi¨¤ buoni livelli. La quota rimanente la attingeremo dai vegetali: nonostante contengano un ferro meno biodisponibile, vanno mangiati in quantit¨¤ e frequenza ben superiore rispetto agli alimenti di origine animale¡±.
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