Relax, amici, aperitivi, serate al ristorante: tutto bello, ma ora bisogna rimettersi in riga. Senza panico, ma con metodo: "Niente pasti fuori orario e alcol" spiega Luca Colucci, biologo nutrizionista
Le vacanze estive sono state un momento importante per staccare la spina, dimenticare il lockdown, rigenerare mente e fisico. ¡°In molti tuttavia si sono lasciati andare con aperitivi in compagnia e pasti fuori orario ¨C spiega Luca Colucci, biologo nutrizionista - "Giusto allentare un po¡¯ la presa ma, questo ha spesso vanificato gli sforzi fatti in precedenza per rimettersi in forma prima della prova costume. Niente panico, corriamo ai ripari. Settembre ¨¨ il mese ideale per riprendere in mano la situazione con un¡¯alimentazione equilibrata e abitudini corrette.
Se hai preso 2 chili -¡°Abbiamo accumulato solo un paio di chili? E¡¯sufficiente bilanciare?la nostra giornata alimentare per rimettersi presto in forma. Bene organizzarsi inserendo due porzioni, circa 200 grammi, di frutta fresca come spuntini, uno yogurt magro a colazione, meglio se greco. A pranzo, un primo piatto: riso, pasta o cereali, integrali e a cena un secondo a scelta fra carne bianca, pesce magro, un paio di uova con una porzione abbondante di verdure, almeno 200 grammi. Linee guida semplici per ricaricarci di macro e micro nutrienti essenziali e ripartire con gusto e serenit¨¤¡±.
Da 2 a 4?-?¡°Se i chili da perdere arrivano a 4, occorre almeno un mese di scarico totale dall¡¯alcol, in modo da alleggerire il lavoro del fegato e facilitare l¡¯eliminazione di tossine e grassi in eccesso. Evitare per qualche settimana le uscite a cena o gli aperitivi in questa fase di rigenerazione. A colazione cereali integrali ricchi di fibre (attenzione a quelli con zuccheri aggiunti), con una tazza di latte o bevanda vegetale di cocco, avena, mandorla, riso. In alternativa un frutto di stagione con 7-8 mandorle o 2/3 noci. Il caff¨¨ a met¨¤ mattina non rappresenta un problema, anzi pu¨° dare la carica per affrontare meglio la fase di rientro. A tavola, via libera a peperoncino e spezie aggiunte ai piatti per accelerare il metabolismo e migliorare velocemente la nostra forma fisica¡±.
5 chili e pi¨´ -?¡°Non bisogna digiunare, ma ridurre le quantit¨¤ continuando a fare almeno 3 pasti principali al giorno. Priorit¨¤ a verdure poco condite, cereali, legumi, frutta, carne bianca e pesce magro. A pranzo i giorni pari consumare una porzione contenuta di carboidrati, massimo 70 grammi, con un sugo di verdure (zucchine, broccoli, fiori di zucca), mentre i giorni dispari largo alle proteine di carne, pesce, formaggi magri. A cena sempre fonti proteiche con verdure di stagione. Per perdere i chili pi¨´ velocemente, aumentare la frequenza dei cibi ricchi di calcio, indispensabili per la fisiologia del nostro corpo. E consumare almeno una porzione al giorno di verdure a foglia verde, semi di lino e di sesamo, mandorle e quinoa¡±.
Non solo cibo -?¡°A settembre il carico emotivo e di stress in generale pu¨° favorire un ulteriore accumulo di peso: l¡¯aumento di cortisolo e adrenalina, due ormoni che modulano pressione sanguigna, frequenza cardiaca e molte altre funzioni del nostro corpo possono influenzare l¡¯accumulo di grasso localizzato. Importante gestire lo stress dedicandosi ad attivit¨¤ che migliorino l¡¯equilibrio mentale e benessere fisico: meditazione, yoga, tecniche di respirazione. Via libera alle attivit¨¤ aerobiche 3-4 volte a settimana per almeno 30-40 jogging, bici, nuoto, inserendo qualche esercizio di tonificazione per mantenere alto l¡¯umore¡±.
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