Potassio: 10 alimenti che ne contengono più delle banane

Dall'avocado alle patate, tutti gli alimenti da mettere in tavola per integrare il potassio. Un minerale prezioso la cui carenza causa anche crampi

Il potassio è un elettrolita necessario per il funzionamento delle nostre cellule. Regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi ed è vitale per sintetizzare le proteine e metabolizzare i carboidrati. Peccato che oggi col cibo ne assumiamo meno di un tempo e si pensa che questo squilibrio, che è in contrasto con il modo in cui si sono evoluti gli esseri umani, sia uno dei principali responsabili dell'ipertensione, che solo in Italia colpisce il 33% degli uomini e il 31% delle donne.

• Avocado

Se c’è un alimento alla moda, quello è l’avocado. E per ottime ragioni. Ricco di grassi buoni, è anche una fonte particolarmente ricca di vitamina K e acido folico. Ma soprattutto mezzo avocado (100 grammi) contiene 487 mg di potassio. Se ne mangiamo uno intero, otterremo dunque il 20% del fabbisogno giornaliero di potassio in una sola volta. Inoltre, l’avocado è un cibo amico di chi soffre di pressione alta: come la maggior parte della frutta è infatti a basso contenuto di sodio (solo lo 0,5% dell'assunzione giornaliera raccomandata), un minerale sconsigliato a chi soffre di pressione alta.?

Regina dell’estate, l’anguria è anche una preziosa fonte di potassio: solo due spicchi di anguria (circa 500 grammi) ci daranno 640 mg di potassio. E la stessa porzione, per sole 172 calorie, ci darà anche vitamine A e C, oltre che magnesio.

Il concentrato di pomodoro si fa con pomodori cotti, pelati e privati dei semi: oltre ad aggiungere sapore a tutte le salse e molti piatti della nostra cucina, è un’inedita fonte di potassio: ben 486 mg, oltre a vitamina C e licopene, un antiossidante naturale che nel pomodoro cotto svluppa grandi potenzialità: contro il cancro alla prostata e i processi di invecchiamento della pelle.
Attenzione solo ai concentrati di pomodoro che hanno zuccheri aggiunti, additivi o conservanti. Meglio puntare su quelli con il minor numero di ingredienti.

Braccio di Ferro lo aveva capito in tempi non sospetti: gli spinaci sono una delle verdure più ricche di nutrienti in circolazione. Una tazza (156 grammi) di spinaci surgelati contiene 540 mg di potassio associato ad altri preziosi nutrienti, come vitamina A, vitamina K , folato e magnesio.

? un'ottima alternativa naturale alle bevande sportive, poiché contiene elettroliti che aiutano ad attirare l'acqua nelle cellule e i suoi zuccheri naturali forniscono energia durante l'esercizio o ricostituiscono le riserve di glicogeno perse dopo. Un bicchiere di acqua di cocco contiene 600 mg di potassio. Inoltre, è una buona fonte di magnesio, calcio, sodio e manganese.

Sebbene le banane siano lodate per il loro contenuto di potassio, una tazza di fagioli bianchi ha il doppio di potassio di una banana: ben 829 mg di potassio (quando sono cotti), oltre a varie vitamine del gruppo B, ferro e proteine vegetali di cui sono un’ottima fonte. Inoltre i fagioli bianchi sono incredibilmente versatili e possono essere aggiunti senza stress alla nostra dieta estiva, ad esempio come ingrediente per insalate.

Gli edamame sono semi di soia in baccello. Tradizionalmente consumati in Giappone che da qualche anno sono reperibili anche in Italia, sia freschi che surgelati. Anche loro hanno più potassio di una banana: una tazza ne fornisce ben 676 mg. Senza contare che gli edamame sono ricchi di molti altri nutrienti, come vitamina K, magnesio e manganese. E in particolare una tazza contiene il 121% della razione giornaliera di folati, vitamine del gruppo B preziose per le donne durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento.

Le patate sono un alimento base in diversi paesi in tutto il mondo. Una patata piccola può fornire ben 515 mg di potassio, il che - secondo uno studio della Purdue University - le rende la migliore fonte alimentare di potassio in natura. Tuttavia, esistono molte varietà diverse di patate e il loro contenuto di potassio può dipendere dal terreno in cui vengono coltivate.

Si ottengono da albicocche fresche, disidratate e di solito si vendono già snocciolate. Sei albicocche disidratate forniscono 488 mg di potassio e sono anche una buona fonte di fibre e vitamine A ed E. Contengono anche calcio e magnesio e una buona dose di ferro. In cucina sono utilizzate spesso a colazione, mescolate al muesli, o come spuntino energetico in viaggio. Unico svantaggio: sono ricche di zuccheri naturali e potrebbero essere inadatte a chi soffre di diabete.

Le barbabietole sono un ortaggio di colore viola intenso che spesso arricchisce le insalate. Una tazza (circa 170 grammi) di barbabietole bollite può darci 518 mg di potassio. Ma questa radice vegetale contiene anche preziosi nitrati, che, una volta convertiti in ossido nitrico, hanno dimostrato di supportare la funzione dei vasi sanguigni e la salute generale del cuore. Last but not least, le barbabietole sono anche un'ottima fonte di folati, con una tazza (170 grammi) che fornisce il 34% della razione giornaliera di questa importante vitamina.