Verdura e grassi, i consigli su porzioni e cottura. Il nutrizionista dice che...

Una dieta sana, equilibrata, può aiutare non solo il fisico, ma anche l'umore, combattendo stress ed ansia.?Verdura e grassi di origine vegetale?sono gli elementi base, come ha spiegato a Gazzetta Active il dottor Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e primario del Centro Disturbi del Comportamento Alimentare dell'IRCCS Ospedale San Raffaele Turro.?Ma quali sono le?giuste porzioni? E, per quanto riguarda la verdura, è meglio mangiarla cotta o cruda?

"Per quanto riguarda le quantità, se parliamo di verdure?con poco amido?- quindi fatta eccezione per le patate - non dobbiamo impazzire a pesarle. Se anche ne mangiamo un po' di più va benissimo. Idealmente si può considerare?la dimensione di?un piatto: se è piccolo va bene che sia pieno, lo stesso se si tratta di una ciotola. Se invece è un piatto grande, allora dobbiamo riempirne la metà. Meglio se scegliamo più di un tipo di verdura".?

E' meglio consumare la verdura cotta o cruda?

"La cottura è fondamentale:?valorizza il gusto e migliora l’assimilazione di alcuni nutrienti. Inoltre, la cottura giusta rende?più disponibili alcuni?antiossidanti. Sicuramente le verdure a foglia verde hanno un effetto che viene migliorato da una cottura leggera. Quindi quando prepariamo cime di rapa, bieta, spinaci va bene solo una sbollentata, di modo che il colore verde resti brillante. Diverso il discorso per quanto riguarda le verdure arancioni, gialle o rosse, ricche di carotenoidi. Queste vanno?cotte un po’ per essere assimilate meglio: il pomodoro ben cotto, come quello in salsa, ha maggiore disponibilità di carotenoidi e di licopene in particolare, che fa molto bene anche nella prevenzione di alcune patologie?croniche come diabete, cardiopatie, invecchiamento cerebrale ed alcuni tumori. Mangiare il pomodoro cotto, meglio ancora se con un filo d'olio, è l'ideale".

La 'dieta della mente felice', come si intitola il suo libro in uscita a maggio, prevede, oltre a frutta, verdura, cereali integrali e legumi, anche un apporto di grassi di origine vegetale. Ma in questo caso le porzioni quali devono essere? E' sbagliato pensare che i grassi facciano mettere su peso?

"Sì. Chi toglie i?grassi?di solito ha un indice di massa corporea più alto. Senza grassi non ci si sente mai perfettamente sazi, e quindi si cade anche nel pericolo di mangiare fuori pasto. Ovviamente non bisogna esagerare. Per esempio, va bene assumere ogni giorno un?paio di?cucchiai da tavola di olio di oliva?e?15 grammi di frutta a guscio o di?semi oleaginosi.?Dosi simili di grassi buoni - 2 cucchiai d’olio e una manciata di frutta a guscio -?devono essere presenti ogni giorno, e questo anche se si è obesi. In questo modo si aiuta la sazietà. Un altro grasso buono si trova nel cacao, e quindi anche nel cioccolato fondente sopra il 70%.?I grassi sono?i?lubrificanti della nostra circolazione,?fanno bene al cervello e non aumentano l’infiammazione come fanno i grassi saturi, di origine animale".

E se qualcuno non amasse la verdura?
"La verdura è una funzione allenabile: come quando mi alleno a livello sportivo, all'inizio lo faccio con fatica, poi con gusto. Apprezzare la qualità di una verdura richiede alcuni mesi di tempo, ma dopo il suo gusto diventa un'abitudine,?un fresco piacere?a cui non si vuole più rinunciare. Questo è un grande vantaggio. Se siete sportivi, considerate questo nuovo allenamento del palato".?

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