Dieta mediterranea, la piramide che fa bene tra carboidrati, grassi e proteine

Si fa presto a dire dieta mediterranea. Negli ultimi anni il regime alimentare tradizionale italiano ha visto un fiorire di critici, sostenitori delle diete iperproteiche,?dalla chetogenica alla Dukan, solo per citarne qualcuna. Ma non sono mancate nemmeno le discussioni tra gli stessi sostenitori di questo regime alimentare, tra chi si fa portabandiera dei cereali e chi dei legumi. E non è questo l’unico aspetto dibattuto… "C’è, per esempio, chi sostiene che la dieta mediterranea originale non prevedeva molto pesce azzurro, dal momento che molta gente non poteva permetterselo. Riguardo ai legumi, la vera dieta mediterranea li prevede tre-quattro volte alla settimana, mentre parlando di cereali troppo spesso si tende a dimenticare che questi non sono solo pane, pasta e riso, ma anche quinoa, avena, bulgur, farro, grano saraceno, orzo, miglio…", ricorda a Gazzetta Active la dottoressa Federica Grandi, dietista presso il Policlinico San Pietro di Ponte San Pietro (Bergamo), Gruppo San Donato.

A livello di nutrienti, come si compone la dieta mediterranea?
"La dieta mediterranea vera e propria prevede una quota glucidica, ovvero di carboidrati, di circa il 50-55 per cento del fabbisogno energetico complessivo. La quota lipidica, di grassi, si aggira intorno al 25-30 per cento, ma comprende soprattutto grassi di origine vegetale, come omega 3 e omega 6. Infine, la quota proteica è la più bassa delle tre, e non dovrebbe superare il 15-18 per cento del fabbisogno energetico giornaliero".

Eppure spesso queste percentuali sono invertite a favore della quota proteica…
"E’ vero, soprattutto negli sportivi può accadere che manchi una sufficiente quota glucidica e quindi venga meno l’energia necessaria per affrontare l’allenamento o la performance. Si pensa al fatto che le proteine servono per i muscoli e si dimentica che l’energia deriva dai carboidrati".

Proprio parlando di massa muscolare, è sufficiente una quota di proteine del 15%?
"Sì se la distribuiamo adeguatamente: negli spuntini che si fanno durante le gare di resistenza, nel pasto successivo all’allenamento, per il recupero muscolare. Il quantitativo di proteine per chilo di peso corporeo in una persona non sportiva è di 0,7-0,8 grammi, nello sportivo più intenso al massimo due grammi per chilo di peso corporeo. In realtà quasi tutti sforiamo questa percentuale".

Abbiamo visto che le fonti di carboidrati possono essere molto più varie di quanto siamo abituati a pensare. Ma venendo alle proteine, da quali fonti è meglio prenderle?
"E’ bene consumare pesce almeno tre volte alla settimana, meglio se azzurro. Carne due o tre volte, di cui una sola volta rossa. Uova una o due volte alla settimana, ma parliamo di due uova alla volta, quindi due o quattro uova a settimana. I formaggi non andrebbero consumati più di una o due volte alla settimana. Le quantità sono di cento grammi per porzione nel caso di formaggi freschi e di 50 grammi per porzione nel caso di quelli stagionati. Infine, gli affettati non andrebbero consumati più di una volta alla settimana, in una porzione di ottanta grammi al massimo. Ricordiamo ancora che i legumi andrebbero mangiati tre-quattro volte alla settimana, in porzioni da 30 grammi se secchi, 100 grammi se freschi".

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