I consigli della dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l¡¯IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano
Combattere i dolori mestruali attraverso la alimentazione: uno dei rimedi pi¨´ naturali che esistano ¨¨ proprio la dieta, in particolare una dieta ricca di antiossidanti e grassi buoni, che vanno a calmare l¡¯infiammazione causa di tanti mali (non solo dei dolori del ciclo), e abbondante di sali minerali che rilassano, come il magnesio. "Un ciclo particolarmente doloroso ¨¨ il sintomo che qualcosa non va, anche semplicemente a livello di alimentazione", dice a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l¡¯IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. "Per contrastarlo ¨¨ necessario disinfiammare l¡¯organismo, e questo lo si pu¨° fare correggendo lo stile alimentare in senso generale, anche se poi nello specifico ci sono alcuni alimenti che possono aiutare".
Dieta antinfiammattoria contro i dolori del ciclo
¡ª ?Ma in che cosa consiste esattamente una dieta antinfiammatoria? "La dieta mediterranea, con un buon apporto di frutta e verdura, prevede molti alimenti ricchi di antiossidanti, che limitano il rilascio di prostaglandine infiammatorie. Tra i micronutrienti pi¨´ importanti in questo senso troviamo sicuramente la vitamina C o acido ascorbico, che contrasta lo stress ossidativo, ma soprattutto le vitamine del gruppo B e alcuni sali minerali come magnesio, potassio e calcio, che attivano il sistema metabolico e ormonale", suggerisce la dottoressa Falcone.
Vitamine e minerali contro i dolori mestruali
¡ª ?Dalle albicocche alle mandorle, sono molti gli alimenti che possono aiutare. "Proprio le albicocche, sia fresche sia disidratate, le mandorle e la frutta secca in generale, ma anche i semi oleaginosi, come quelli di zucca o di girasole, sono ricchi di magnesio, che ¨¨ un miorilassante che, in caso di dolori mestruali, aiuta anche a decontrarre la muscolatura dell¡¯utero, oltre che della zona lombare, e a contrastare i crampi?che possono venire in questi giorni. In alcuni casi di dolori particolarmente forti consiglio anche di assumere magnesio sotto forma di integratore", aggiunge la dottoressa Falcone.
Vitamine del gruppo B per il ciclo
¡ª ?Altre vitamine particolarmente importanti, e non solo per un ciclo meno doloroso, sono quelle del gruppo B: "Sono tutte fondamentali, ma di una importanza particolare sono la B1 e la B6, che aiutano a favorire un buon funzionamento del sistema nervoso, contrastando i cali del tono dell¡¯umore legati al ciclo. Le troviamo nelle verdure a foglia verde, nelle barbabietole, nelle albicocche, nei fichi, nelle prugne, nelle banane, nei fagioli, nei cereali, in particolare nell¡¯avena, e nel tarassaco, verdura ricca di vitamine del gruppo B, utilizzata spesso anche negli infusi".
La dieta per il ciclo: grassi (buoni) e ferro
¡ª ?Ci sono poi anche dei grassi che svolgono un ruolo importante nell¡¯ambito di una dieta antinfiammatoria: "Sono gli acidi grassi omega 3 e omega 6, presenti nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi oleaginosi. Gli omega 3, in particolare, riducono l¡¯intensit¨¤ dei dolori mestruali",? aggiunge la dottoressa Falcone. Un maggiore apporto di ferro pu¨° invece aiutare a contrastare la perdita ematica che si ha durante il ciclo: "Il fabbisogno di questo minerale aumenta, per cui ¨¨ bene reintegrarlo, aumentandone l¡¯apporto in pre ciclo. Lo troviamo non solo nella carne, in particolare rossa, ma anche nelle vongole e nei legumi, che per¨° devono essere abbinati a fonti di acido ascorbico come gli agrumi, il peperoncino o il prezzemolo, che ne favoriscono l¡¯assorbimento. Meglio, al contrario, evitare di prendere subito dopo il pasto t¨¨ o caff¨¨, che ne ostacolano l¡¯assorbimento".
Ritenzione idrica e ciclo: come contrastarla
¡ª ?Oltre ai dolori mestruali, un altro problema che spesso accompagna il ciclo ¨¨ la ritenzione idrica. "Sconsiglio di diminuire troppo l¡¯assunzione di sodio, ma piuttosto di favorire un consumo di alimenti che stimolano la diuresi, come frutta e verdura, e di bere un po¡¯ pi¨´ acqua. Anche tisane e infusi, in particolare a base di zenzero, malva e finocchio possono aiutare, rilassando e sgonfiando un po¡¯, ma anche aiutando la regolarit¨¤ intestinale".
Fame emotiva, sbalzi d'umore e ciclo?
¡ª ?Gli sbalzi d¡¯umore che colpiscono molte donne durante il ciclo possono portare ad una fame emotiva che ci fa rifugiare nel comfort food della peggior specie, come junk food e alimenti ricchi di grassi saturi. "La tentazione pu¨° essere forte. Ma anche in questi casi ¨¨ bene scegliere con attenzione che cosa andiamo a mangiare. Il cioccolato, ad esempio, pu¨° andare bene, ma deve essere fondente almeno all¡¯80%. In questo caso, infatti, ¨¨ ricco di cacao, e non di burri o zucchero, e quindi di antiossidanti e ferro. Ed ¨¨ ottimo anche per l¡¯umore, perch¨¦ va a stimolare la produzione di serotonina. Da evitare, invece, i grassi saturi, che favoriscono l¡¯infiammazione e sono coinvolti nella produzione di estrogeni, andando a creare squilibri a livello ormonale", conclude la dottoressa Falcone.
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