Legumi: proteine vegetali, minerali e fibre utili per gli sportivi e per chi è a dieta

Spesso negletti e dimenticati, i legumi sono in realtà uno dei cardini della vera dieta mediterranea e uno degli alimenti più sani (oltre che economici) che la natura possa offrire. Molti i benefici, per tutti e per gli sportivi in particolare, ma anche per chi vuole?dimagrire, come ha spiegato a Gazzetta Active la dottoressa Federica Grandi, dietista presso il Policlinico San Pietro di Ponte San Pietro (Bergamo) del Gruppo San Donato.

Quali sono i valori nutrizionali dei legumi?
"Se parliamo di legumi secchi abbiamo una media di 300-350 chilocalorie per cento grammi di prodotto. Ma va considerato che la porzione suggerita di legumi secchi è di 30 grammi, quindi il quantitativo calorico scende a 90-100 calorie per prodotto pronto da consumare. I legumi contengono una quota di proteine di 20-30 grammi per cento grammi, sono privi di fonti di grassi?ma sono un ottimo serbatoio di fibra alimentare, utile per favorire il senso di sazietà, evitando quindi pasti eccessivi o spuntini. Inoltre la fibra è in grado di modulare l’assorbimento del colesterolo e dello zucchero, aspetto particolarmente importante nelle persone con problematiche cardiovascolari, diabete o dislipidemie. Anche perché la fibra dei legumi abbassa l’indice glicemico del pasto".

E riguardo agli altri micronutrienti?
"I legumi sono un’ottima fonte di ferro, potassio, fosforo. Mentre per quanto concerne le vitamine troviamo la B1, la B2 e la niacina. In termini di aminoacidi abbiamo il triptofano, fondamentale per sintetizzare la serotonina e la melatonina, necessari per regolare il ritmo sonno-veglia e quello fame-sazietà, oltre che per il tono dell’umore".

In particolare quali sono i benefici per lo sportivo?
"Le proteine dei legumi non sono ad elevato valore biologico come quelle di carne e pesce, perché sono carenti di metionina e cisteina. Ma se li si associa ai cereali, che invece di metionina e cisteina sono ricchi, arriviamo ad avere un valore biologico pari a quello di carne e pesce. Questo aspetto è perfetto soprattutto per gli sportivi vegani o vegetariani, per i pasti successivi all’attività fisica dove è necessario il recupero proteico e glucidico".

Il ferro dei legumi è però meno biodisponibile di quello delle fonti proteiche animali…
"E’ vero, la quota di ferro presente nei legumi, soprattutto se non sono legumi decorticati, non è così assimilabile. In questo senso i legumi decorticati sono i più ricchi di ferro, dal momento che è la cuticola a limitare l’assorbimento di questo minerale. Un consiglio è di aggiungere alla preparazione delle gocce di succo di limone, come fanno in Asia: l’acido ascorbico o vitamina C, infatti, favorisce l’assorbimento di ferro non eme, come quello contenuto appunto nei legumi. In generale, comunque, l’assenza di cuticola permette un maggiore assorbimento di tutti i micronutrienti".

C’è chi evita i legumi perché gli provocano gonfiori addominali. Che cosa consiglia loro?
"In questo caso oltre a scegliere i legumi decorticati può rivelarsi utile frullarli, con l’accortezza di avere un apporto idrico adeguato. Inoltre è bene introdurli gradualmente nella dieta, in piccole quantità".

Quante volte alla settimana suggerisce di consumarli?
"Tre o quattro volte".

Qualche consiglio particolare per gli sportivi?
"Non consumarli prima di una gara o di un allenamento, perché la presenza di fibre, che favorisce il senso di sazietà, rallenta la digestione, cosa che non è consigliabile prima di un allenamento o di una gara".

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