La dieta per aumentare la massa muscolare: tutti gli errori da evitare

Dieta per dimagrire: un tema più volte affrontato da Gazzetta Active. Ma come fare quando, al contrario, si cerca una dieta per mettere su peso e aumentare la massa muscolare? Un quesito che riguarda soprattutto chi si allena e non riesce a tradurre gli sforzi in un aumento della massa magra. "Si parla molto di dimagrimento, eppure ci sono persone che fanno fatica a prendere peso (inteso come massa magra muscolare) nonostante si allenino e conducano uno stile di vita e una dieta apparentemente equilibrati", sottolinea ad Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista esperto di nutrizione sportiva.

Quali possono essere le cause che impediscono la crescita muscolare?
"Se le condizioni di base sono buone, ovvero si segue un allenamento adeguato e una dieta equilibrata, le cause che possono impedire di aumentare la massa muscolare di solito sono tre: la prima riguarda una dieta eccessivamente ristretta, la seconda carenze a livello di quantità o qualità del sonno, e la terza un malassorbimento dei nutrienti a livello intestinale".

Quali sono gli errori nella dieta che impediscono di aumentare la massa muscolare?
"Un errore può essere quello di mangiare troppo poco rispetto a quanto si consuma. Questo può tradursi in un ridotto apporto calorico nei singoli pasti o in un insufficiente numero di pasti. Se si vuole mettere su massa muscolare bisogna seguire una dieta ipercalorica, ma di calorie che non sono vuote, rispettando non solo i tre pasti principali e i due spuntini che tutti dovrebbero fare, ma aggiungendo anche uno spuntino dopo cena, da concordare con il trainer e il nutrizionista".

Quali alimenti vanno privilegiati nella dieta per aumentare la massa muscolare?
"Sicuramente gli alimenti fonti di proteine nobili ricche di leucina, un aminoacido che stimola l’attivazione dell’enzima mTOR (mechanistic target of rapamycin, bersaglio meccanicistico della rapamicina) che ha un ruolo importante nella crescita cellulare e nella sintesi proteica che portano alla crescita muscolare. Alimenti ricchi di leucina sono carne, pesce, legumi e albume d’uovo. Ricordo che le fonti proteiche vanno sempre alternate e vanno associate in ogni pasto a fonti glucidiche (di carboidrati) e lipidiche (di grassi)".

Abbiamo visto le proteine da scegliere. Per quanto riguarda i grassi e i carboidrati, quali sono quelli indicati in queste situazioni?
"Sicuramente gli acidi grassi omega 3 come quelli presenti nell’avocado, nella frutta secca e nei semi oleosi. Per quanto riguarda le fonti di carboidrati non disdegniamo il riso basmati e le patate, da abbinare sempre ad una fonte proteica. Vanno però evitati gli squilibri, ad esempio diete iper proteiche".

Oltre ad una dieta scorretta, quali sono le altre cause di un mancato aumento di massa muscolare?
"Una scarsa quantità o qualità del sonno, del riposo. Dormire poco induce il nostro organismo a produrre cortisolo, ormone dello stress catabolico, che 'si nutre' dei muscoli per produrre energia. Per capire se il nostro riposo è adeguato si possono controllare i battiti cardiaci al mattino da sdraiati, prendendo nota per alcuni giorni e controllando se c’è una forte oscillazione. Se si ha un’oscillazione dei battiti superiore al 10% significa che il corpo non ha recuperato".

E il terzo fattore che impedisce di mettere su muscoli?
"E’ legato ad un malassorbimento intestinale. Possiamo mangiare di tutto, integrando correttamente, ma se il nostro intestino è permeabile, trovandosi in quella che viene definita Leaky Gut Syndrome (o sindrome dell'intestino gocciolante), il nostro organismo non può assimilare i nutrienti. Si tratta di uno stato di disbiosi avanzata sul quale possono incidere stress, terapie antibiotiche e intolleranze alimentari".

In che modo le intolleranze alimentari incidono sulla permeabilità intestinale?
"Se si è intolleranti ad esempio al glutine o al lattosio ma si continua a consumare fonti di questi due micronutrienti questi vanno a limitare l’assorbimento di altri micronutrienti quali ferro e vitamine. Ci possono essere persone che non sanno di essere intolleranti al glutine o al lattosio e seguono una dieta corretta ed equilibrata ma hanno carenze dovute proprio al mancato assorbimento dei nutrienti da parte dell’intestino. Questo è un altro aspetto che va considerato con l’aiuto di figure specializzate come il gastroenterologo, in collaborazione con il nutrizionista, se si vuole aumentare la propria massa muscolare".