La dieta dello sportivo: cosa mangiare e quali snack scegliere prima di una gara?

Non solo allenamenti: in vista di una gara serve anche una preparazione alimentare, una dieta adeguata che parta non il giorno precedente ma prima ancora, per finire con spuntini e snack ad hoc nella giornata della prestazione. "Innanzitutto è importante distinguere gara e gara", premette a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela?Russo, dietista presso l’INCO dell’IRCCS Policlinico San Donato e dell’Istituto Clinico S. Ambrogio di Milano, e dietista presso il Marathon Center di Palazzo della Salute - Wellness Clinic.

Se si tratta di una performance di endurance?
"In questo caso abbiamo bisogno sia di riserve di grassi sia di riserve di glicogeno. Ma è fondamentale non prestare attenzione solo a quello che mangiamo appena prima della gara, ma anche a che cosa mangiamo nei giorni precedenti. Un tempo si suggeriva di fornire un grosso carico di carboidrati nei giorni precedenti. Adesso si è capito che non è necessario, anzi, si rischia di sovraccaricare eccessivamente la parte digestiva, soprattutto se l’atleta non è abituato".

Quindi come consiglia di prepararsi a livello alimentare?
"E’ importante avere una adeguata riserva di glicogeno. Per ottenerla nei due giorni precedenti la gara bisogna introdurre nella dieta almeno il 70 per cento di carboidrati: riso, pasta, magari con un sugo proteico, patate o dolci semplici come una fetta di crostata, senza troppi grassi e con un indice glicemico non troppo alto".

E nel pasto pre gara?
"In questo pasto, che deve essere consumato almeno due ore prima della gara, vanno evitate le fibre, quindi troppi alimenti integrali o verdure. Se si tratta di una colazione si possono mangiare delle fette biscottate o del pane con del miele, o anche del cioccolato fondente".

Nel caso, invece, di una gara di velocità, come è bene prepararsi dal punto di vista alimentare?
"Anche in questo caso si ha bisogno di avere delle riserve di glicogeno, ma ne basta una riserva a livello muscolare. Bene una colazione ad alto indice glicemico costituita, per esempio, da pane bianco con miele o marmellata. Consiglio invece di evitare biscotti o prodotti confezionati, troppo complessi dal punto di vista digestivo, così come alimenti particolarmente grassi. Si può invece introdurre nei pasti precedenti un buon apporto di proteine".

Qualche suggerimento per snack pre gara?
"Si possono fare in casa delle chips di farina di avena e miele o gocce di cioccolato, dei muffin a base di farina di avena e di mandorle, frutta secca e mirtilli. In linea generale consiglio sempre di usare miele, succo di agave o eritritolo come dolcificante al posto dello zucchero bianco. Bene anche delle barrette fatte in casa al forno, per esempio a base di fiocchi d’avena, gocce di cioccolato, miele, frutta secca, semi oleosi. Attenzione però alla fibra, perché potrebbe provocare disturbi intestinali".

Per quanto riguarda l’idratazione?
"E’ indispensabile non solo idratarsi nei giorni precedenti ma almeno entro la mezz’ora prima della gara. Se si tratta di una gara di resistenza è bene introdurre un litro di liquidi prima (ma non immediatamente prima) e ricordarci che con il sudore abbiamo una riduzione dell’idratazione che può arrivare anche al 30-40 per cento e che se non integriamo l’acqua rischiamo di ridurre del 30 per cento la nostra performance. Dobbiamo partire idratati ma dobbiamo anche garantire, soprattutto nelle performance di resistenza, una reidratazione continua basata su acqua ma, in caso di gare molto intense, anche maltodestrine, snack, cioccolato, barrette o gel. Attenzione però: bisogna assumere solo qualcosa che si è già provato in allenamento. Mai fare improvvisate in gara”.

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