Verdure, meglio crude o cotte? La nutrizionista: "L'ideale è alternare. Ma alcune..."

Dalle carote ai carciofi, dai pomodori ai finocchi, la dottoressa Claudia Delpiano, dietista e nutrizionista, spiega quali verdure andrebbero consumate crude e quali cotte

Ricche di acqua, fibre, vitamine, sali minerali, prive di grassi e con pochissimi zuccheri, le verdure sono probabilmente l’alimento più sano e leggero che esista. Ma è vero che cotte possono perdere parte delle loro sostanze nutrizionali? "Una cosa è certa: crude o cotte, non possiamo fare a meno delle verdure. Devono essere il caposaldo di ogni pasto, insieme alle proteine e ad una quota di carboidrati complessi. Non devono mai mancare nel piatto", chiarisce a Gazzetta Active la dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista presso l’IRCCS Policlinico San Donato e il Policlinico San Pietro.?

Meglio mangiarle crude o cotte?
"Dipende dal tipo di verdura. Senza dubbio i tipi di cottura da privilegiare sono quella al vapore, al forno o una scottatura leggera con pochissima acqua. Vanno, invece, evitate la lessatura con molta acqua e la cottura alla griglia. Alcuni studi hanno persino evidenziato che cuocere le verdure in acqua abbondante, per tempi prolungati, può portare ad una perdita del 90 per cento dei nutrienti".

E’ vero che le sostanze nutrizionali sono più biodisponibili nelle verdure crude?
"E’ vero per alcuni tipi di verdure, non per altre. Questo perché vitamine e antiossidanti reagiscono alle cotture: possono aumentare o diminuire la bioaccessibilità, che è la quantità di nutrienti che viene realmente assorbita a livello intestinale, quindi la capacità di una vitamina di arrivare ad espletare la propria azione all’interno dell’organismo".

Quali sono le verdure che andrebbero preferibilmente consumate crude?
"La lattuga, la rucola e tutte le insalate, ma anche i cetrioli. Gli asparagi possono mangiati sia crudi che cotti: crudi assicurano un buon apporto di folati, che altrimenti si disperdono".

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Quando, al contrario, la cottura è consigliata?
"Nel caso delle carote, che contengono betacarotone, o nel caso del pomodoro, ricco di licopene, l’ideale è una cottura leggera, magari con un po’ di olio di oliva o di semi (non extravergine di oliva, però): questo aiuta ad aumentare la biodisponibilità del betacarotene e del licopene. Laddove c’è betacarotene, infatti, se aggiungiamo una quota di grassi, ossia un po’ di olio, aumentiamo la biodisponibilità, perché il betacarotene è una vitamina liposolubile. Ma va anche detto che la vitamina C contenuta nelle carote è più biodisponibile nella verdura cruda. L’ideale quindi è alternare. Lo stesso si può dire del finocchio. Oltre ad avere pochissime calorie ha un buon contenuto di vitamina C e di potassio. La vitamina C è termolabile e quindi per ottimizzarne l’assorbimento il finocchio andrebbe consumato crudo, ma la cottura al vapore o al forno sono metodi di cottura più conservativi per il potassio".

E per quanto concerne verdure di stagione come i carciofi, le zucchine e le crucifere?
"Per il carciofo, come per il peperone, è meglio una scottatura veloce per favorirne la digeribilità. Lo stesso discorso vale per le zucchine e le crucifere, come broccoli o cavolfiori. In quest’ultimo caso, poi, una scottatura riduce anche il rischio di meteorismo e attiva i glucosinati, molecole che le piante utilizzano per proteggersi dai parassiti e che sono benefiche anche per l’uomo".

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