Gli amici delle ossa: calcio, vitamina D e proteine. Ecco gli alimenti più ricchi e come vanno cucinati

"Anche lo sport è consigliato per le ossa, che andrebbero allenate, proprio come i muscoli", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo

Calcio e vitamina D, ma anche proteine: sono loro i costituenti principali delle ossa. Per questo motivo il sole, maggiore fonte di vitamina D, e un'alimentazione ricca di minerali e proteine sono fondamentali. "Per far sviluppare correttamente le ossa soprattutto durante l’infanzia e l’adolescenza bisogna lavorare su queste componenti", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano. "Il calcio è uno dei minerali più presenti nelle ossa e si accumula fino intorno ai 30 anni. Dopo quell’età bisogna fare il possibile per conservare le ossa sane ed evitare il processo di depauperamento".

Se si è soggetti con facilità a traumi alle ossa potrebbe voler dire che la dieta che si segue non è adeguata?
"La facilità di traumi alle ossa può essere un sintomo di carenze a livello di calcio o proteine. Se, per esempio, si hanno spesso distorsioni con conseguenze gravi, è indicativo", chiarisce la dottoressa Russo.

A livello di alimentazione, quali sono i cibi amici delle ossa?
"Sicuramente le proteine, perché le ossa, anche se ci sembrano rigide, sono tessuti connettivi elastici, un po’ come i muscoli. Per questo è bene mangiare alimenti proteici come carne, pesce, uova. Poi alimenti ricchi di calcio come pesce azzurro, latte e formaggi, frutta secca e semi (in particolare di lino, sesamo e girasole), e poi alcune verdure a foglia verde come rucola, cavolo riccio, cima di rapa, broccoli, spinaci. In questi casi, però, andrebbero preferibilmente consumate crude oppure appena sbollentate o al vapore, altrimenti si perdono i nutrienti nell’acqua", avverte la dottoressa Russo.

Chi fa sport è più esposto a fragilità ossee?
"Lo sport è consigliato per le ossa, che andrebbero allenate, proprio come i muscoli. Per questo motivo anche in menopausa il movimento è consigliato per la densità ossea, che è a rischio per via della mancanza di estrogeni. Il movimento rende elastico l’osso. Noi lo vediamo come se fosse una struttura rigida, in realtà è molto simile ai muscoli. E come i muscoli anche le ossa hanno bisogno di allenamento".

Quindi gli sportivi devono seguire un'alimentazione più attenta dal punto di vista di nutrienti benefici per le ossa?
"Sicuramente: calcio e vitamina D sono fondamentali. E questa vitamina abbiamo già visto qui su Active che non si assume attraverso l’alimentazione ma prevalentemente con il sole. Gli alimenti che contengono calcio comunque in genere sono alimenti anche ricchi di vitamina D. Quindi, come abbiamo detto prima, latte, formaggi, pesce azzurro, calamari e gamberi, legumi (soprattutto ceci e fagioli), tofu, frutta secca e semi, verdure a foglia".

Ma non sono solo gli alimenti a contenere il calcio…
"Anche l’acqua può essere ricca di calcio altamente biodisponibile. Se non siamo sicuri di introdurlo attraverso la alimentazione, magari soprattutto se si seguono diete vegane, ci possiamo aiutare con acque ricche di calcio", chiarisce a Gazzetta Active la dottoressa Russo.?

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