La dieta FODMAP contro la pancia gonfia: i cibi da evitare e come funziona

FODMAP: un acronimo che si sente sempre più spesso. Sta per Fermentable?Oligo-?Di- and?Mono- saccharides?And?Polyols, ovvero?mono- di- oligo- saccaridi e polioli fermentabili. Un termine che si riferisce a quei carboidrati che hanno, tra i loro effetti, anche quelli di scatenare sintomi spiacevoli: dalla pancia gonfia alla stipsi, dalla flatulenza al dolore addominale. Quei sintomi, insomma, riconducibili alla sindrome del colon irritabile, di cui abbiamo già parlato. Una sindrome che può essere mitigata proprio riducendo l’apporto di FODMAP.

FODMAP, di cosa parliamo?
"Con questo termine intendiamo un gruppo di carboidrati che comprende fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli come lo xylitolo, il sorbitolo e il mannitolo. Si tratta di sostanze che sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue, richiamano acqua nel lume intestinale e sono rapidamente fermentate dai batteri intestinali, con conseguente produzione di gas", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuele Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato di Milano.

In che cosa consiste esattamente la dieta FODMAP?
"La dieta FODMAP si basa sulla limitazione del consumo di elementi ricchi dei carboidrati indicati per un determinato periodo di tempo. Si procede per?fasi successive?che vanno dall’eliminazione dei cibi ad elevato contenuto di FODMAP fino alla loro graduale reintroduzione.?L’obiettivo è capire quali sono gli alimenti che generano i sintomi e qual è la quantità in cui vengono accettati dall’intestino".

Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP?
"Sono alimenti come asparagi, aglio, cipolla, cavolfiore, carciofi, porri, albicocche, anguria, ciliegie, mele, pesche, prugne, latte vaccino, burro, gelato, formaggi molli, frumento, kamut, farro, orzo, segale".

E quali quelli che hanno un basso contenuto di FODMAP?
"Carote, cetrioli, finocchi, fagiolini, zucchine, agrumi, banane, frutti di bosco, melone, latte e derivati senza lattosio, bevande vegetali, avena, grano saraceno, amaranto, miglio".

Ci sono altri consigli, a livello di stile di vita, che ci può dare nell’ambito di una dieta FODMAP?
"Fondamentale è mantenere una buona idratazione, bevendo almeno sei-otto bicchieri di acqua al giorno. L’acqua, infatti, aiuta a garantire una consistenza morbida delle feci, favorendo il benessere intestinale. Poi è utile scegliere cotture semplici, al vapore, ai ferri, al forno, e prediligere le erbe aromatiche al posto del sale per insaporire. Ma è fondamentale anche mangiare con lentezza, masticando bene e prendendosi il proprio tempo per i pasti, senza consumarli di fretta, magari davanti al computer o alla televisione. La digestione, ricordiamolo sempre, inizia in bocca".

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