ALIMENTAZIONE
Dieta in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare
Ingrassare in gravidanza pu¨° essere un timore comune a molte future mamme, ma per evitare che si realizzi, la dieta migliore ¨¨ una: "Seguire un corretto regime alimentare per fare in modo che la mamma abbia le forze e i nutrienti necessari per affrontare la gravidanza e il bambino per svilupparsi correttamente", dice chiaramente la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista.
Dieta in gravidanza? L¡¯importante ¨¨ non mangiare per due
¡ª ?Ancora oggi ci sono alcuni falsi miti da sfatare per quanto riguarda l¡¯alimentazione in gravidanza. "Di sicuro non ¨¨ vero che si debba mangiare per due", chiarisce la nutrizionista. "Soprattutto nei primi 4-5 mesi il feto ¨¨ molto piccolo, quindi il fabbisogno energetico della futura mamma non aumenta e non si dovrebbe prendere peso. Solo nella parte finale della gravidanza il feto inizia ad avere un suo peso e quindi aumenta un po¡¯ il fabbisogno energetico della donna. Complessivamente, durante una gravidanza si potrebbero prendere dai 9 ai 12 kg, ma oltre diventa difficile anche smaltirli dopo il parto. Non solo: ricordiamo che il peso non ¨¨ una questione estetica ma di salute. Se si prende troppo peso i chili in pi¨´ vanno a gravare sulla schiena e sulle articolazioni e si rischia il diabete gestazionale", ricorda la dottoressa Temponi.
Le voglie in gravidanza
¡ª ?Un altro tema discusso ¨¨ quello che riguarda le voglie in gravidanza. "Sicuramente durante la gestazione si hanno sbalzi ormonali importanti. E se gi¨¤ semplicemente quando si avvicina il ciclo ¨¨ possibile avere voglie particolari di dolci, di cioccolato, di salatini, ¨¨ normale capire che durante la gravidanza queste voglie possano aumentare. Ma c¡¯¨¨ anche chi tende a togliersi gli sfizi perch¨¦ pensa che tanto ingrasser¨¤ comunque: in questo caso bisogna stare attente, perch¨¦ il rischio di ingrassare pi¨´ del necessario e, come detto, di incorrere anche nel diabete gestazionale ¨¨ in agguato", sottolinea Temponi.
Dieta in gravidanza: cosa mangiare
¡ª ?Ma vediamo dunque quali sono gli alimenti che non devono mancare nella dieta in gravidanza. "Un regime alimentare equilibrato durante la gravidanza prevede grassi, carboidrati e proteine, tre pasti principali e due spuntini ogni giorni, proprio come dovrebbe essere un regime alimentare corretto sempre. Tra gli alimenti che vanno consumati quotidianamente non bisogna mai dimenticare frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti utili per la futura mamma e per il feto. Ma sono anche indispensabili le proteine ad alto valore biologico, come quelle contenute nel pesce azzurro, nella carne bianca e nelle uova, e gli acidi grassi omega 3, che troviamo sempre nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi oleosi. Vanno poi prediletti cibi ricchi di folati, quindi vegetali a foglia larga come spinaci, biete, broccoli, carciofi, asparagi, lattuga, ma anche cereali integrali, legumi e tuorlo d¡¯uovo. Ricordiamo che in gravidanza solitamente ¨¨ bene assumere anche un¡¯integrazione di acido folico: gli alimenti contengono folati, che sono i precursori dell¡¯acido folico o vitamina B9. Carenze di acido folico, soprattutto durante le prime fasi della gestazione, possono aumentare il rischio di malformazioni neonatali, in particolare a carico del tubo neurale, come la spina bifida ma non solo".
Dieta in gravidanza: cosa evitare
¡ª ?Ci sono poi degli alimenti che andrebbero evitati o limitati drasticamente. "Sicuramente sarebbe meglio evitare gli alcolici ed alcuni cibi crudi come carne, pesce e uova crude, per il rischio di toxoplasmosi. Lo stesso rischio si ha consumando salumi crudi: vanno bene solo il prosciutto cotto o i prosciutti affumicati come quello di Praga. Sarebbe poi buona norma ricordarsi di disinfettare frutta e verdura, se la consumiamo con la buccia", suggerisce la nutrizionista. "Infine, in gravidanza sarebbe bene limitare cibi che possono favorire l¡¯acidit¨¤ di stomaco come la frutta molto acerba, gli agrumi, i pomodori e le salse di pomodoro. Da evitare anche fritti e condimenti ricchi di grassi saturi".
L¡¯importanza dei probiotici in gravidanza
¡ª ?Come gi¨¤ nella vita di tutti i giorni, ancor di pi¨´ in gravidanza ¨¨ importante assumere regolarmente probiotici, che vanno a regolare il microbiota intestinale, contrastando eventuali stati di disbiosi che possono, tra l¡¯altro, provocare stipsi o diarrea, meteorismo e gonfiori addominali, e che hanno ripercussioni anche a livello del sistema immunitario. "Tra gli alimenti pi¨´ ricchi naturalmente di probiotici troviamo senza dubbio il kefir. In inverno consiglio di tirarlo fuori dal frigorifero la sera per consumarlo al mattino a temperatura ambiente, se berlo freddo d¨¤ fastidio", suggerisce la dottoressa Temponi. "Pi¨´ in generale un¡¯integrazione di probiotici, magari a mesi alterni, pu¨° aiutare anche a migliorare la regolarit¨¤ intestinale. Non ¨¨ infatti infrequente che le donne in gravidanza incorrano in stipsi, flatulenza e nausea. La stitichezza pu¨° essere causata dall¡¯aumento dei livelli di progesterone, ormone che contribuisce a rallentare la contrazione dei muscoli lisci, e dunque anche della muscolatura intestinale. Flatulenza e nausea possono essere legate all¡¯aumento del livello di estrogeni. Inoltre con l¡¯avanzare della gravidanza utero e feto, crescendo, esercitano una pressione maggiore sullo stomaco e sull¡¯intestino, oltre che sulla vescia. Questo rallenta le funzioni digestive, provocando un aumento di gas e gonfiori addominali. I probiotici quindi sono fondamentali per favorire il transito intestinale, mantenendo l¡¯intestino pulito. Per questo motivo ricordiamo anche l¡¯importanza delle fibre, sostanze prebiotiche presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Probiotici e prebiotici vanno ad arricchire la flora batterica intestinale della futura mamma. E gi¨¤ nel parto sappiamo che ha luogo la prima colonizzazione dell¡¯intestino del neonato, tanto che il microbiota dei bimbi nati con parto naturale ¨¨ pi¨´ ricco di quelli nati con cesareo. Se durante la gravidanza e l¡¯allattamento il microbiota della mamma ¨¨ ricco e in equilibrio anche quello del suo piccolo lo sar¨¤, con un minor rischio di coliche gassose dovute all¡¯eccesso di gas intestinali. Inoltre l¡¯assunzione di probiotici pu¨° prevenire lo sviluppo di forme allergiche nel nascituro quali eczemi, riniti, asma e intolleranze alimentari", ricorda la dottoressa Temponi.
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