Cereali senza glutine: le proprietà di nove carboidrati a prova di intolleranza

Cereali sì, glutine no. Per chi soffre di celiachia, o anche semplicemente per chi preferisce evitare il glutine, le opzioni sono molte e varie anche nel campo dei cereali. Dal riso al mais, passando per i meno noti sorgo e amaranto, fino alla quinoa e al grano saraceno: la dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista presso l’IRCCS Policlinico San Donato e il Policlinico San Pietro, ci ha spiegato le tante proprietà dei cereali gluten free.

Amaranto -?"Questo cereale privo di glutine era l’alimento base delle civiltà atzeca ed inca. Riduce l’infiammazione sistemica, i fattori di rischio per le patologie cardiache ed è molto ricco di fibre".?

Avena -?"In questo caso dobbiamo stare attenti - avverte la dottoressa Delpiano -. Spesso l’avena è lavorata in mulini che lavorano anche il grano. Quindi per essere certi che sia priva di glutine deve essere certificata. E’ comunque un cereale che fa molto bene, ricco di una fibra che agisce a livello intestinale, in particolare dei colonociti. E’ anche una fonte di betaglucani, fibre solubili che riducono i livelli di colesterolo cattivo (Ldl) senza andare ad intaccare il colesterolo buono (Hdl). Può rallentare l’assorbimento di zucchero e quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza di insulina. Per cui va molto bene per i diabetici".

Grano saraceno - "Questo cereale è molto simile al comune grano (qui la ricetta per i biscotti con gocce di cioccolato) visivamente, ma è privo di glutine e fornisce anche antiossidanti, tra cui la quercetina e la rutina, che agiscono contro l’Alzheimer e le patologie neurodegenerative e contro lo stress ossidativo in generale. Abbassa anche lui l’Ldl o colesterolo cattivo".

Mais - "E’ uno dei cereali più noti. E’ una fonte di carotenoidi e contiene anche altri pigmenti vegetali con azione antiossidante. Ha però poca fibra", avverte Delpiano.

Miglio - "Viene utilizzato soprattutto in capsule per i pazienti oncologici dopo la perdita di capelli. In generale ha proprietà fortificanti per capelli ed unghie e migliora il profilo glicemico, e quindi va molto bene anche per i diabetici. Non contiene però vitamine, come il riso".

Quinoa - "Questo cereale è molto completo: ricco di fibre, antiossidanti e proteine, anche se vegetali, contiene anche alcuni aminoacidi essenziali", spiega la nutrizionista e dietista.?

Riso - "Nonostante abbia un indice glicemico un po’ più elevato rispetto agli altri cereali senza glutine (almeno quello bianco, perché depauperato della fibra), nella sua forma integrale ha moltissimi micronutrienti: poche vitamine ma un buon apporto di proteine e minerali".

Sorgo - "E’ un cereale poco conosciuto, ma è molto ricco di antiossidanti e ha proprietà antinfiammatorie. E’ anche ricco di proteine e di vitamina E e B".

Teff - "Questo piccolissimo cereale è ricco di proteine e fibre e aiuta a dare un senso di sazietà, e quindi può essere un valido aiuto nelle diete. Contiene anche vitamine A e B", conclude la dottoressa Delpiano.

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