Troppo spesso demonizzati, i lipidi sono importanti nella dieta. Eliminarli del tutto? Non ¨¨ una buona idea
Demonizzati ed emarginati, i grassi, assieme agli zuccheri,?sono?stati spesso etichettati come i "cattivi" dell'alimentazione e il capro espiatorio di tutti i mali del girovita.?In realt¨¤, i lipidi sono nutrienti essenziali per il nostro organismo: forniscono energia, aiutano a regolare la temperatura corporea, proteggono gli organi e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Si stima che il 20-35% delle calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe provenire dai grassi. Non solo: questi nutrienti sono anche responsabili del gusto e della consistenza di molti dei cibi che pi¨´ amiamo, come un setoso gelato o una fresca vinaigrette: ¨¨ il grasso a rendere questi cibi irresistibili al palato. Negli ultimi anni, come al solito, si ¨¨ passati da un estremo all'altro: dalle diete ipolipidiche a quella?chetogenica.
Fermo restando che le esigenze specifiche variano a seconda dello stato di salute, dell'et¨¤ e delle attivit¨¤ quotidiane, la verit¨¤ sta nel mezzo, e un po' di grassi - negli individui sani (discorso a parte per condizioni come pancreatite o problemi alla cistifellea) - andrebbero assunti tutti i giorni. Ma attenzione: non tutti i grassi sono uguali. Il segreto quindi ¨¨ moderazione, qualit¨¤ e soprattutto conoscenza.
tipi di grassi
¡ª ?La vasta gamma di grassi presenti nell'alimentazione pu¨° essere suddivisa principalmente in due categorie: grassi saturi e grassi insaturi, e la maggior parte degli alimenti grassi contiene entrambe le tipologie, in proporzioni variabili.?I grassi saturi, solidi a temperatura ambiente, sono abbondanti nei prodotti animali: burro, strutto, latticini e carni rosse; ma si trovano anche nel mondo vegetale, per esempio nell'olio di cocco e nell'olio di palma.?? importante limitare l'assunzione di grassi saturi, poich¨¦ un eccesso pu¨° aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
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Al contrario, i grassi insaturi, liquidi a temperatura ambiente, sono prevalentemente presenti negli alimenti di origine vegetale come l'olio d'oliva, le noci e i semi?e nell'avocado, che in pi¨´ include fibre e micronutrienti. Si tratta di lipidi generalmente considerati pi¨´ salutari rispetto ai saturi perch¨¦ possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, i grassi insaturi possono essere ulteriormente suddivisi in monoinsaturi e polinsaturi, ognuno con caratteristiche e benefici diversi per la salute. Per garantire un equilibrato apporto di grassi essenziali, ¨¨ importante includere una variet¨¤ di fonti insature nella dieta.
i grassi da prediligere
¡ª ?La scelta dei tipi di grassi da assumere ¨¨ un tassello fondamentale per la salute del corpo. Privilegiare i grassi insaturi, presenti principalmente in alimenti di origine vegetale, pu¨° contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Al contrario, ¨¨ consigliabile lesinare sull'assunzione dei grassi saturi. Inoltre, ¨¨ importante eliminare o ridurre al minimo l'assunzione di grassi trans, comunemente presenti in alimenti trasformati e fritti, poich¨¦ sono associati ad un aumento del colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") e un aumento di incidenza di malattie cardiovascolari.?
grassi essenziali
¡ª ?Capitolo a parte, infine, per gli acidi grassi essenziali.?L'acido linoleico (omega-6) e l'acido alfa-linolenico (omega-3) sono due tipi di grassi insaturi che il nostro corpo non ¨¨ in grado di produrre autonomamente e che quindi deve essere assunto con la dieta. Si possono trovare gli?omega-6 in diversi alimenti, tra cui olio di semi di lino, olio di borragine, olio di canapa, noci, semi di chia; gli omega-3 invece abbondano in pesce grasso (salmone, sardine, sgombro), noci, semi di lino. L'equilibrio tra i diversi tipi di grassi ¨¨ fondamentale per il nostro benessere, e per una vita sana e longeva.
quanti grassi al giorno? un esempio
¡ª ?In generale, per una dieta salutare e in individui sani, si consiglia di assumere tra i 45 e i 78 grammi di grassi al giorno, a seconda del proprio fabbisogno calorico. Questo valore rappresenta il 20-35% delle calorie giornaliere. Chi segue una dieta da 2.000 calorie pu¨° assumere circa 67 grammi di grassi al giorno. I grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo, dovrebbero essere limitati a meno di 22 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie (al massimo il 10% delle calorie totali). In caso di ipercolesterolemia, meglio scendere sotto i 13 grammi di grassi saturi giornalieri. Al contrario, non c'¨¨ un limite massimo stabilito per i grassi monoinsaturi e polinsaturi, sempre all'interno delle percentuali dette prima; anzi, preferirli ai saturi ogni volta che si pu¨° ¨¨ un'ottima abitudine.
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