in forma col sorriso

Parla il nutrizionista

Pranzo in spiaggia: come preparare un pasto equilibrato

I consigli del dottor Sacha Sorrentino perch¨¦ il pranzo in spiaggia non si trasformi in un 'liberi tutti'?

Maria Elena Perrero

Fare anche in spiaggia un pranzo equilibrato, che permetta di mantenere la linea senza appesantirsi? Non ¨¨ facile. A volte si pensa di risolvere con gusto mangiando un gelato, oppure direttamente saltando il pasto. Ma non sono queste le soluzioni¡­ ¡°Il pranzo in spiaggia pu¨° trasformarsi in un vero e proprio rebus, perch¨¦ anche quando si pensa di mangiare qualcosa di leggero si pu¨° scoprire di aver optato per qualcosa che leggero proprio non ¨¨¡±, sottolinea a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, esperto di nutrizione sportiva.

Come preparare un pranzo in spiaggia equilibrato

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Il discorso del pranzo in spiaggia si complica soprattutto se riguarda un intero periodo di vacanza, e non una giornata ogni tanto. ¡°Solitamente il pranzo in spiaggia si inserisce in una routine che gi¨¤ prevede pranzi e cene in compagnia. Per questo, a maggior ragione, ¨¨ importante che questo pasto sia equilibrato e a base di nutrienti che rendano meno vulnerabili alla fame - ci dice il dottor Sorrentino -. Fondamentale, quando andiamo a scegliere il pranzo da consumare in spiaggia, ¨¨ che sia un pasto semplici, fresco, dissetante e facilmente digeribile. Nell¡¯esporsi al sole, il nostro organismo ha pi¨´ bisogno di idratazione, vitamina A ed E, minerali come zinco e fosforo, potassio e acidi grassi omega-3¡±.

Gelato o focaccia al posto del pranzo?

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Da evitare soluzioni che sono s¨¬ semplici e rapide, ma a scapito della linea: ¡°Scegliere di sostituire il pranzo con un gelato o una macedonia non ¨¨ una scelta equilibrata - chiarisce il nutrizionista -. Il rischio ¨¨ quello di eccedere con gli zuccheri, andando ad alzare notevolmente la glicemia e creando i cosiddetti picchi glicemici, che ci lasciano presto con la fame. Sconsiglio quindi questo tipo di scelta¡±. Un discorso analogo riguarda il pezzo di focaccia amato da chi predilige il salato. ¡°Dico s¨¬ solo in situazioni di emergenza, e comunque deve essere a base di farine integrali¡±.

Pranzo in spiaggia con gelato

Insalata per il pranzo in spiaggio: come prepararla

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Se optiamo per un piatto freddo come una insalatona, bisogna comunque fare attenzione a cosa contiene. ¡°Ricordo che la ripartizione corretta dei?macronutrienti?che compongono un¡¯insalata completa ed equilibrata prevede un 40% di?carboidrati,?un 30% di?proteine,?un 30% di?grassi buoni. Qualche esempio: un¡¯insalata con una base di songino, pomodori, cetrioli, feta e olive, simile all¡¯insalata greca. Oppure un¡¯insalata con avocado, petto di pollo e pane, nel caso abbiamo fatto sport. O ancora un¡¯insalata a base di rucola, mela, tonno e cipolla¡±. Per chi preferisse altro, il dottor Sorrentino ha qualche consiglio: ¡°Una buona opzione ¨¨ una frisella con olio extra vergine d¡¯oliva e pomodori o un piatto con cereali integrali e verdure di stagione. ? importante evitare di abbinare le proteine in modo scorretto come ad esempio formaggi con carne o pesce o uova: va scelta solo una di queste fonti proteiche¡±.

Insalata di riso per il pranzo in spiaggia

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Una alternativa pu¨° essere la tradizionale insalata di riso. Ma il riso, o gli altri cereali scelti, devono essere integrali, chiarisce il dottor Sorrentino: ¡°In questo modo si ha un minor impatto sulla glicemia. Attenzione, inoltre, a preferire prodotti di stagione. Per il condimento, un filo di olio extravergine di oliva, aromi e foglie di basilico fresco. Al posto del riso quinoa, farro o orzo perlato, accompagnati da verdure fresche sono varianti gustose e molto gradevoli al sapore. In ogni caso, si raccomanda di conservare correttamente i cibi all¡¯interno di una borsa frigo garantendo il rispetto delle temperature¡±.

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