Sonnolenza dopo i pasti: possibili cause e i suggerimenti per superarla

La spiacevole sensazione di stanchezza e sonnolenza dopo un pasto ricco di carboidrati sembra essere un problema alquanto comune.?I medici la ritengono un possibile sintomo dell'insulino-resistenza, ma di certo tale sensazione abbraccia anche persone in perfetta salute.?Questa sensazione viene definita sonnolenza postprandiale o food coma. Le possibili ragioni alla base del fenomeno sono numerose.?Sebbene l’organismo spenda molta energia per la digestione, questa dovrebbe avvenire senza lasciarci un senso di sonnolenza. Ecco nel dettaglio alcune delle ipotesi.

Il picco glicemico

Dopo un pasto ricco di carboidrati, accade che grosse quantità di glucosio si riversino rapidamente nel torrente ematico, determinando un aumento della glicemia; il pancreas risponde a tale condizione rilasciando ingenti quantità di insulina nel sangue.?L'insulina agisce favorendo l'ingresso del glucosio dal sangue alle cellule; di conseguenza, quando ne viene secreta troppa, il glucosio nel sangue si abbassa eccessivamente e insorgono i sintomi tipici dell'ipoglicemia, tra cui appunto la sonnolenza. L'insulina favorisce anche l'ingresso di potassio nelle cellule, per cui un eccesso dell'ormone potrebbe creare uno stato di leggera ipopotassiemia (ridotta concentrazione di potassio nel sangue), responsabile di affaticamento e debolezza muscolare.

Congestione gastro-intestinale

Un'altra ipotesi piuttosto comune è quella che a causare il senso di stanchezza e sonnolenza dopo un pasto sarebbe la congestione gastrointestinale, legata all'impegno digestivo.?In sostanza, per digerire un pasto particolarmente abbondante, gli organi digestivi richiedono grandi quantità di ossigeno, ottenuto riducendo il flusso di sangue in altri distretti a favore di quello digestivo. La stanchezza e la sonnolenza sarebbero quindi una conseguenza del ridotto apporto di sangue al cervello.?Tuttavia, il flusso di sangue e ossigeno al cervello è strettamente regolato e non diminuisce significativamente dopo i pasti.

Sistema nervoso parasimpatico

Stanchezza e sonnolenza dopo pasti abbondanti potrebbero dipendere anche dal ridotto tono del sistema nervoso simpatico a favore del parasimpatico: mentre il primo è massicciamente attivo in condizioni di digiuno, di paura e di pericolo, il secondo prevale in condizioni di benessere come la digestione, la quiete, il recupero fisico e il riposo, e favorisce quindi il rilassamento e l'addormentamento.

Strategie alimentari per ridurre la sonnolenza

• Evitare di fare pasti abbondanti in quantità;
• fare dei pasti completi di tutti i nutrienti: carboidrati, grassi, proteine e fibra;
• preferire cereali integrali (grano, farro, orzo, avena, riso), che hanno un indice glicemico più basso rispetto alle loro forme raffinate;
• mangiare sempre frutta e verdura, meglio se con la buccia, in quanto le fibre svolgono un ruolo importante anche per ridurre i picchi glicemici: frenano l’assorbimento dei nutrienti, e questo si ripercuote positivamente sulla risposta glicemica;
• evitare bevande zuccherate come cola, aranciata e succhi di frutta;
• evitare caramelle e dolciumi;
• evitare di aggiungere zucchero alle bevande, come ad esempio tè e caffè;
• evitare di consumare la frutta da sola, ma abbinarla sempre ad altri alimenti ricchi di proteine e grassi che riducono l’indice glicemico dello spuntino, oppure consumarla dopo i pasti principali;
• evitare gli alcolici: un eccesso di alcol, infatti, può costringere il fegato a un surplus di lavoro, causando la produzione di ammoniaca, il cui incremento nel sangue è legato ad un aumento diretto della sonnolenza diurna;
• fare una breve camminata all’aria aperta dopo i pasti: aiuta il nostro metabolismo ad attivarsi poiché promuove il consumo degli zuccheri assunti e stimola l’attività cerebrale.