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Legumi: tutti i benefici. E i consigli per mangiarli ed evitare il gonfiore
Insieme a verdura e frutta rappresentano la base della tanto apprezzata dieta mediterranea, eppure i legumi vengono consumati meno di quanto sarebbe consigliabile ed ¨¨ di fatto consigliato da molti medici e diabetologici, sia per il loro apporto di micronutrienti sia per l¡¯elevata presenza di?fibre alimentari?benefiche per il microbiota, il nostro secondo cervello, e protettive anche nei confronti di patologie importanti come il diabete ed il tumore al colon-retto.?Ma quali sono, precisamente, le propriet¨¤ nutrizionali dei legumi? ¡°Dal punto di vista nutrizionale i legumi sono tra gli alimenti pi¨´ ricchi e completi che la natura ci fornisca. Hanno un notevole apporto di fibre e vitamine del gruppo B oltre che di minerali come calcio, ferro e zinco¡±, dice a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista esperto di nutrizione sportiva.
Le propriet¨¤ nutrizionali dei legumi
¡ª ?Oltre alla ricchezza di micronutrienti, i legumi hanno altre importanti peculiarit¨¤: ¡°Grazie all¡¯elevata presenza di fibre alimentari favoriscono il senso di saziet¨¤ - aggiunge Sorrentino -. Inoltre sono ricchi di antiossidanti, utili per contrastare i danni causati dai radicali liberi, e sono naturalmente privi di colesterolo, contenendo pochissimi grassi, prettamente di natura insatura, utili per la salute cardiovascolare. La presenza di ferro, soprattutto nelle lenticchie rosse, aiuta a contrastare l¡¯anemia e gli stati di debolezza cronica. Inoltre tutti i legumi sono privi di glutine, quindi possono essere tranquillamente consumati da chi ¨¨ celiaco. Infine, il loro notevole contenuto di?triptofano, aminoacido precursore della serotonina, li rende anche un ottimo alleato del buonumore¡±.
Legumi: carboidrati o proteine?
¡ª ??Ricchi di proteine, i legumi sono al contempo fonte di?carboidrati. Vanno dunque considerati come il sostituto di un piatto di cereali o di una fonte proteica? E quali sono quelli pi¨´ ricchi di carboidrati e quelli che forniscono pi¨´ proteine? ¡°I legumi sono unici proprio perch¨¦ contengono sia proteine sia carboidrati. Le lenticchie, insieme alle arachidi e alla soia, sono tra i legumi pi¨´ ricchi in proteine, mentre i ceci e i fagioli sono pi¨´ ricchi di carboidrati. Anche i lupini contengono una buona quantit¨¤ di proteine, e possono essere utilizzato soprattutto come snack e spezzafame al pomeriggio¡±, spiega il nutrizionista.
Come contrastare il gonfiore da legumi
¡ª ?L¡¯unica possibile controindicazione dei legumi riguarda proprio quello che ¨¨ il loro pi¨´ grande beneficio, ovvero la notevole presenza di fibre. Queste fibre, infatti, possono dare fermentazione e provocare gonfiore in alcune persone. Ma ci sono dei trucchi per evitarlo. ¡°Senso di gonfiore e meteorismo sono un possibile effetto collaterale dei legumi dovuto proprio alla grande quantit¨¤ di nutrienti non assimilabili dall¡¯intestino - conferma Sorrentino -. Esistono per¨° dei trucchi che permettono di prevenire questa condizione: mettere i legumi in ammollo per circa 12 ore prima della cottura e, dopo averli sciacquati, cuocerli a lungo con alloro, salvia o semi di finocchio. Un altro suggerimento ¨¨ quello di comprarli decorticati, perch¨¦ la cuticola rallenta la digestione. In questo modo anche chi non li digerirebbe normalmente potr¨¤ consumarli regolarmente, anche due o tre volte alla settimana¡±.
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