Il sale fa male? Non è proprio così… Tutte le risposte dell’esperto

"Il sale fa male, meglio evitare…". Chiunque, in situazioni varie, avrà sentito almeno una volta una frase del genere. Come al solito, il discorso è da contestualizzare ed entrano in gioco molteplici fattori. Gazzetta Active ha affrontato l’argomento con il dottor Roberto Scrigna, biologo nutrizionista specializzato in sport da combattimento, con una premessa doverosa: "Quando parliamo di sale facciamo riferimento al sale da cucina, il classico cloruro di sodio. Dunque cloro e sodio insieme, calcolando che per un grammo di sale il 40% del peso molecolare è sodio e il restante 60 % è cloro".

Perché è così importante?
"Il potassio e il sodio sono i primi due minerali per importanza nel corpo, seguiti da calcio e magnesio. Regolano l’equilibrio dei fluidi e quello elettrolitico".

Cosa significa?
"Che il sale è fondamentale sia per lo stato di idratazione del corpo che per la trasmissione elettrica, visto che i neuroni generano un potenziale d’azione grazie a uno scambio elettrolitico dentro e fuori dalla membrana di sodio e potassio. Di conseguenza, quando il sodio è mal regolato si rischia di avere problematiche di trasmissione nervosa, anche elettrica e cardiaca. Il sodio entra poi in gioco per l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti, perché molti dei trasportatori intestinali e muscolari agiscono in simporto. Ogni volta che una molecola di glucosio viene assorbita nell’intestino arriva insieme a una molecola di sodio, sfruttando il gradiente di concentrazione".

Spesso si consiglia di non assumere tanto sale, ma per gli sportivi il discorso è diverso. Perché?
"Il sale controlla l’equilibrio idroelettrolitico del corpo e della pressione sanguigna. Chi fa tanto sport, soprattutto in ambienti caldi e per molto tempo, va incontro a un’elevata sudorazione e il sodio serve a mantenere una buona idratazione. Se una persona suda tanto e perde liquidi, ha bisogno di reintegrare di conseguenza anche molto sodio".

Qual è la quantità giusta da assumere ogni giorno?
"L’Oms raccomanda non più di 5 grammi di sale al giorno per gli adulti, mentre altre organizzazioni dicono addirittura che 2-3 al dì siano sufficienti per le persone normali. In campo sportivo è un po’ diverso, lavoriamo dando un’indicazione collegata al volume di liquidi assunti dalla persona".

Esemplifichi…
"In generale, più il soggetto è di grandi dimensioni e più deve assumere liquidi, sudando allo stesso tempo di più. La relazione canonica vede un’assunzione di 1/1,5 grammi di sale per ogni litro di liquidi ingeriti dalla persona. Significa che se diamo un intake idrico di base di 2 litri a una persona media, nell’arco della giornata dovrà consumare tra i 2 e i 3 grammi di sale. Se però la persona si allena e durante il workout suda un litro (e lo si può sapere pesandosi prima e dopo, ndr), la cosa da fare è personalizzare l'intake di idratazione per trovare quello ideale".

In che modo?
"Il consiglio è bere il 150% del peso perso attraverso sudorazione e poi, con lo stesso tipo di formula vista in precedenza, assumere il sale. Se la persona beve 2 litri di liquidi, dopo averne perso uno durante l’allenamento dovrà passare a 3 e mezzo. In contemporanea, i grammi di sale da 2 diventeranno circa 3,5".

Dopo aver sudato molto, è un rischio reintegrare solo liquidi?
"Sì, se si introducono troppi liquidi nel corpo senza reintegrare il sodio a sufficienza si può arrivare all’iponatriemia. ? una condizione in cui c’è troppo poco sodio nel sangue, parliamo di solito di un contenuto inferiore alle 135 millimoli per litro, causato da una ridotta assunzione di sodio, eccessiva acqua o entrambe le cose".

A cosa può portare?
"A condizioni di varia gravità. Dal comune mal di testa alla nausea, passando per affaticamento, crampi muscolari e, se troppo basso, anche a problemi di conduzione elettrica, convulsioni e coma. Nei casi estremi, si può anche morire di arresto cardiaco".

Qual è il suo consiglio?
"Ognuno deve capire chi è, cosa fa e soprattutto ciò di cui ha bisogno. In generale, non c’è una componente della dieta che fa sempre bene o male. Dipende dal singolo individuo e il sale è l’esempio perfetto. Se il soggetto è iperteso è necessario moderarlo, ma anche in condizioni di ipertensione può esserci iponatriemia. ? dunque fondamentale conoscere le necessità del proprio corpo, magari per abbassare il consumo di sale ma non evitarlo del tutto. L’altro suggerimento è per gli atleti, che mangiano spesso cibo fresco. Non mettere il sale durante i pasti è uno degli errori più comuni, una pratica da evitare".