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Carboidrati e dieta, la nutrizionista spiega: "Ecco perch¨¦ non vanno eliminati"
Carboidrati e dieta: un binomio raro negli ultimi anni, che vedono la tendenza alle diete iperproteiche. Eppure mangiare carboidrati quando si ¨¨ a dieta non ¨¨ vietato, anzi¡ ¡°In una dieta ipocalorica, oltre che in un regime alimentare normocalorico, eliminare le fonti di carboidrati ¨¨ sbagliato perch¨¦ proprio questi macronutrienti ci permettono di avere un carburante immediatamente disponibile attraverso il glucosio presente nel sangue ed il glicogeno presente nel fegato e nei muscoli¡±, sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista dell¡¯Istituto nazionale per la cura dell¡¯obesit¨¤ del Policlinico San Donato, dell¡¯Istituto Clinico S. Ambrogio e del Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano, oltre che maratoneta.
Carboidrati: quali sono e in quali alimenti si trovano
¡ª ?Per capire l¡¯importanza dei carboidrati ¨¨ bene avere chiaro che cosa sono e dove si trovano. Perch¨¦ non sono presenti solo in pizza e pasta¡ ¡°I carboidrati, glucidi o zuccheri, sono uno dei tra macronutrienti della nostra alimentazione insieme alle proteine e ai grassi o lipidi. Ogni grammo di carboidrato fornisce all'incirca 4 chilocalorie - spiega la dottoressa Russo -. I carboidrati sono presenti in tutti gli alimenti che contengono una o pi¨´ molecole di glucosio: dallo zucchero (uno dei carboidrati pi¨´ raffinati), alla frutta (che contiene fruttosio), dal latte (dove ¨¨ presente il lattosio) a tutti quei carboidrati complessi con catene pi¨´ lunghe di glucosio come il grano e il frumento che sono alla base di pane, pasta e prodotti da forno (dai biscotti ai cracker, dai grissini alle merendine). Ma troviamo i carboidrati complessi anche in tutti gli altri cereali come riso, mais, farro, avena, e poi legumi e?quinoa, che non ¨¨ un cereale ma apporta carboidrati¡±.
Carboidrati e dieta: perch¨¦ ¨¨ meglio non eliminarli
¡ª ?Negli ultimi tempi molte sono le diete che suggeriscono l¡¯eliminazione dei carboidrati, come la Dukan e la chetogenica, che per¨° pi¨´ che una dieta dimagrante con risvolti estetici ¨¨ un vero e proprio protocollo medico utilizzato per il trattamento di alcune patologie, tra cui il diabete. ¡°La dieta chetogenica, che va seguita sotto stretto controllo medico, prevede una riduzione drastica dell¡¯apporto di carboidrati con l¡¯alimentazione in modo da favorire uno stato di chetosi e l¡¯utilizzo dei grassi di riserva come fonte energetica - chiarisce la dietista -. Ma gi¨¤ una semplice riduzione del consumo di carboidrati ci permette, attraverso reazioni biochimiche come il ciclo di Krebs, di andare ad utilizzare pi¨´ facilmente le riserve di grasso nel momento in cui si esauriscono le riserve di carboidrati. Dunque una dieta che contempli anche i carboidrati ma in quantit¨¤ e qualit¨¤ selezionate porta ad una riduzione del tessuto adiposo e ad un calo ponderale¡±.
Carboidrati, dieta e indice glicemico
¡ª ?Fondamentale, dunque, pi¨´ che eliminare i carboidrati ¨¨ scegliere quelli giusti. ¡°L¡¯introduzione dei carboidrati nella dieta deve essere correlata al nostro obiettivo: se si tratta di perdere peso l¡¯apporto glucidico deve essere diverso da quello necessario per una prestazione sportiva - sottolinea la dottoressa Russo -. I carboidrati presenti nei cereali integrali sono migliori dal punto di vista nutrizionale perch¨¦ la presenza di fibra alimentare riduce l¡¯indice glicemico dell¡¯alimento, e dunque il modo in cui questo lavora sull¡¯assorbimento degli zuccheri, portando ad una regolazione di alcuni ormoni come l¡¯insulina e il glucagone. La maggior presenza di fibre nei carboidrati dei cereali integrali e della frutta aumentano il senso di saziet¨¤ e rallentano lo svuotamento gastrico, oltre a ridurre l¡¯assorbimento di zuccheri semplici e grassi¡±. Oltre all¡¯indice glicemico, per¨°, conta anche il carico glicemico: ¡°Questo ¨¨ correlato alla quantit¨¤ dell¡¯alimento che si introduce. Se mangio grandi quantit¨¤ di un alimento con un basso indice glicemico il carico glicemico sar¨¤ elevato tanto quanto consumando ridotte quantit¨¤ di un alimento con un elevato indice glicemico. Per questo ¨¨ bene considerare sia l¡¯indice sia il carico glicemico¡±.
carboidratI liquidi e calorie invisibili
¡ª ?Oltre all¡¯attenzione alla scelta delle fonti di carboidrati, la dietista Russo suggerisce di bilanciare sempre l¡¯apporto glucidico durante la giornata, distribuendolo equamente nei vari pasti e spuntini: ¡°Un pasto completo, con fonti di carboidrati, grassi e proteine, ¨¨ pi¨´ saziante di un pasto che prevede solo carboidrati. Un piatto di sola pasta, ad esempio, sazia meno di un piatto di pasta con tonno e olio. Gli unici carboidrati che davvero andrebbero evitati sono quelli fonti di calorie invisibili, gli zuccheri liquidi presenti nelle bevande zuccherate e negli alcolici. Questi, infatti, non danno saziet¨¤ e non forniscono micronutrienti ma hanno un elevato contenuto di zuccheri privi di fibra, che dunque possono portare a un aumento dei livelli di glicemia, stimolando il senso di fame¡±.
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