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L¡¯insalatona ¨¨ la soluzione giusta per i pasti estivi? Come costruirne una equilibrata e leggera
Quando ci si trova al bar o in mensa con un'ampia scelta di insalate, meglio prestare attenzione alla selezione degli ingredienti: ¨¨ facile aumentare in poche mosse il contenuto calorico complessivo del piatto.
un'insalata equilibrata e leggera
¡ª ?La chiave per ottenere un pasto equilibrato ¨¨ bilanciare gli ingredienti, evitando eccessi. Mangiare solo verdure rende il pasto sbilanciato perch¨¦ carente di proteine, carboidrati e grassi essenziali: questa mancanza pu¨° causare una sensazione di fame a breve termine, portandoci a spizzicare durante il pomeriggio. Aggiungere una fonte proteica magra e una di carboidrati complessi garantir¨¤ un pasto completo e nutriente, che ci terr¨¤ sazi e soddisfatti nel corso della giornata.
Non esagerare con le proteine
¡ª ?Scegli una o al massimo due fonti proteiche da mettere nell¡¯insalata: le proteine, come i carboidrati, apportano calorie, quindi un'eccessiva quantit¨¤ di proteine pu¨° portare a un eccesso calorico. Per esempio l'uovo sodo rappresenta una buona fonte di proteine ed ¨¨ possibile consumarne anche due in un'insalata abbondante. Tra le opzioni di pesce, ¨¨ meglio preferire gamberetti, seppie e sgombro, quest¡¯ultimo particolarmente ricco di omega-3. Ricordiamoci che lo sgombro, il tonno in scatola e il salmone affumicato possono contenere un elevato contenuto di sale, pertanto ¨¨ importante prestare attenzione alla quantit¨¤ di sale aggiunta. Tra le carni ¨¨ preferibile il petto di pollo o di tacchino grigliato, rispetto a prosciutto e insaccati vari. Tra i formaggi, meglio privilegiare quelli freschi e a basso contenuto di grassi (e sale). I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali e di fibre e anche tofu e tempeh, a base di soia, possono essere tagliati a cubetti e aggiunti all'insalata contribuendo a mantenere la saziet¨¤ pi¨´ a lungo.
Le giuste quantit¨¤ di carboidrati
¡ª ?Per creare un'insalata equilibrata alcune scelte possono essere: patate e patate dolci, bollite, al vapore o cotte al forno; pane, meglio se integrale; quinoa, un'ottima opzione ricca anche di proteine, o altri cereali ricchi di fibre e carboidrati complessi come farro, orzo e cous cous, che apportano l¡¯energia che occorre per poter lavorare, studiare e svolgere esercizio fisico.
condimenti
¡ª ?Meglio evitare salse ricche di grassi e zuccheri, formaggi grassi, pancetta, crostini fritti o condimenti zuccherati: una buona alternativa nelle insalate pu¨° essere l'utilizzo dello yogurt greco,?magari aromatizzato con erbe aromatiche. L'olio extravergine di oliva non pu¨° mancare, in piccole quantit¨¤, anche se bisogna limitare le calorie. Le calorie infatti non sono l'unico fattore da considerare nella scelta degli alimenti. L'olio extravergine di oliva contiene acidi grassi monoinsaturi sani per il cuore e antiossidanti benefici. L'aggiunta di piccole quantit¨¤ di olio extravergine di oliva alle insalate contribuisce a migliorare il gusto, la saziet¨¤ e l'assorbimento di alcuni nutrienti liposolubili presenti nelle verdure. Anche i semi e la frutta secca possono essere una fantastica aggiunta alle insalate per fornire variet¨¤, come semi di girasole, mandorle, semi di chia, noci, semi di lino, semi di zucca.
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