Perché il tuo peso (se fai sport) non dovrebbe essere uguale tutto l’anno

Mantenere lo stesso peso durante tutto l’anno è una delle difficoltà più grandi per uno sportivo. Siamo sicuri che tutti gli sforzi fatti in questa direzione siano effettivamente necessari?

Per l’esattezza non misura il peso, ma la massa corporea, ovvero la quantità di materia che compone il nostro corpo.

Non fornisce nessuna indicazione qualitativa e non distingue la quantità di massa muscolare, di massa grassa e di liquidi contenuti nel nostro organismo.

Proprio per questo motivo, la bilancia dovrebbe essere utilizzata per avere un’idea della nostra forma fisica, senza attribuire più importanza di quella necessaria alle fluttuazioni di peso.

Al contrario, diversi dati suggeriscono che nelle fasi di preparazione generale, lontana dal periodo di gare, gli sportivi potrebbero trarre dei benefici da un leggero incremento della massa corporea.

Attenzione però, si tratta sempre di fluttuazioni leggere (2-4% del peso ideale per le competizioni) e ci si riferisce a sportivi che nel periodo di gare raggiungono una composizione corporea ottimale, con una percentuale molto bassa di massa grassa.

Durante la stagione di gare gli atleti sono spesso costretti a ridurre l’apporto energetico per ottenere la composizione corporea ottimale per le prestazioni.

In molti casi questo significa passare diversi mesi in un leggero deficit calorico, aumentando il rischio di incorrere in infortuni e sindrome da sovrallenamento.

Un incremento del consumo calorico con conseguente leggero aumento di peso nelle fasi di preparazione permetterebbe di uscire da questa situazione di deficit e potrebbe diminuire i giorni di allenamento persi a causa di infezioni del tratto respiratorio (raffreddori e influenze) o infortuni muscolari e articolari.

Vi sarete sicuramente accorti che in questi casi lo sforzo fatto per mantenere un certo ritmo aumenta.

Sembra banale, ma affrontare la fase di preparazione con qualche chilo in più fa sì che ogni passo fatto sia più allenante, proprio per questo motivo!

Una volta persa questa “zavorra”, in concomitanza con le gare, la forza acquisita durante gli allenamenti sarà maggiore e, di conseguenza, le prestazioni potrebbero trarne giovamento.

Quando il deficit è molto importante o gli allenamenti particolarmente intensi, si può anche assistere ad una diminuzione della massa muscolare, che il corpo “sacrifica” per produrre energia.

Chiaramente questo non favorisce un miglioramento delle prestazioni.

Le fasi di preparazione sono spesso caratterizzate da alti volumi di allenamento che, se non adeguatamente compensati con un aumento dell’apporto energetico, potrebbero portarci nella situazione descritta.

Al contrario, un leggero surplus energetico favorisce l’aumento della massa muscolare, con conseguente aumento della forza e delle prestazioni se adeguatamente supportato con allenamenti specifici.

Potremo allenarci con più costanza, riducendo le interruzioni causate da infezioni e infortuni e, di stagione in stagione, vedremo aumentare la nostra forza e le nostre prestazioni.

Dal punto di vista fisico il risultato sarà una composizione corporea in miglioramento, con un aumento progressivo della massa muscolare e una riduzione percentuale della massa grassa.

Stellingwerff, T. (2018). Case study: Body composition periodization in an Olympic-level female middle-distance runner over a 9-year career. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 428-433.