L'alimentazione pu¨° essere una grande alleata per le donne che soffrono di sindrome premestruale, vediamo come e perch¨¦
Chi pi¨´ chi meno, tutte le donne in et¨¤ riproduttiva soffrono della classica sindrome premestruale, ovvero una serie di sintomi che si avvertono nei giorni prima del ciclo e che vanno dall'irritabilit¨¤ al gonfiore addominale e intestinale. Combattere questi fastidi non ¨¨ sempre semplice, ma l¡¯alimentazione pu¨° essere uno strumento utile. La sindrome premestruale si presenta solitamente dai 7 ai 10 giorni prima dell'inizio delle mestruazioni e si interrompe con il loro inizio. ? caratterizzata da irritabilit¨¤, ansia, rabbia e difficolt¨¤ a concentrarsi, ma anche sonnolenza e cefalea.?
Dal punto di vista fisico ¨¨ possibile osservare un aumento di peso, dovuto ad un¡¯aumentata ritenzione idrica, tensione al seno e gonfiore a livello del basso intestino. Dal punto di vista alimentare possono insorgere sintomi quali stipsi, nausea, vomito e modificazioni dell¡¯appetito (solitamente un aumento).?Le cause di questa sintomatologia non sono ancora del tutto chiare.
Sindrome premestruale: la corretta alimentazione
¡ª ?Prestare un po¡¯ pi¨´ di attenzione all¡¯alimentazione nei giorni antecedenti le mestruazioni pu¨° ridurre questa sintomatologia e aiuta a migliorare l¡¯umore. Un corretto apporto di vitamine e minerali ¨¨ ci¨° che ¨¨ realmente importante, in particolare ferro, magnesio, zinco, calcio, vitamina D, vitamina B6, vitamina E, acido folico e acidi grassi Omega-3.
Pi¨´ Carne rossa e legumi
¡ª ?Soprattutto per le donne con perdite mestruali molto abbondanti, un corretto apporto di carne (in particolare rossa in questo periodo) e di legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc.) ¨¨ fondamentale per mantenere corretti i valori ematici di ferro. Il ferro, infatti, agisce positivamente su sintomi come l¡¯affaticamento. Per aumentarne l¡¯assorbimento a livello intestinale ¨¨ consigliato abbinare alle fonti di ferro delle fonti di vitamina C come ad esempio il succo di limone.
Semi di zucca
¡ª ?I semi di zucca contengono discrete quantit¨¤ di zinco, utile ad alleviare il dolore intestinale e i tipici crampi mestruali. Lo zinco ¨¨ anche contenuto all¡¯interno di uova e legumi, quindi, ¨¨ utile alternare correttamente le fonti proteiche nei vari pasti.
Latte e derivati
¡ª ?Principali fonti di calcio (insieme a mandorle e semi di sesamo), latte, yogurt e formaggi permettono di alleviare la ritenzione idrica tipica del periodo pre-mestruale. Inoltre il contenuto di calcio della nostra dieta influenza positivamente l¡¯assorbimento intestinale di vitamina D, utile nel ridurre l'intensit¨¤ del dolore.
Avocado, noci e semi oleosi
¡ª ?Avocado, noci e semi oleosi sono alimenti ricchi di vitamina B6, vitamina E, acido folico e acidi grassi Omega-3 (semi di lino e di soia), micronutrienti fondamentali in questo periodo per controllare gli sbalzi d¡¯umore, l¡¯ansia, regolare il ciclo mestruale e gli ormoni, contrastare mal di testa, crampi e stato infiammatorio tipico di questo periodo.
Cosa mangiare nel periodo premestruale
¡ª ?Per riuscire ad integrare tutte queste indicazioni sar¨¤ necessario pianificare dei pasti con una porzione di carboidrati (pane, pasta, altri cereali) meglio se integrali, una porzione di proteine e una porzione di verdura.?Alternare bene le fonti proteiche nella settimana ¨¨ fondamentale, andando a consumare:
- carne 3 volte alla settimana (di cui 1 volta carne rossa)
- pesce 3 volte alla settimana?
- uova 2 volte alla settimana
- legumi 4 volte alla settimana
- formaggi 2 volte alla settimana.¨¬
Aggiungere alla porzione di verdura frutta secca e semi oleosi permette di rinforzare il pasto di micronutrienti e vitamine.
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