Due attivit¨¤ molto differenti, ma con in comune molto dal punto di vista delle indicazioni nutrizionali
Guardando una gara ciclistica alla televisione ¨¨ molto comune vedere gli atleti mangiare e bere in sella. Gel energetici, acqua e/o sport drink sono sicuramente i pi¨´ comuni, ma non mancano piccoli panini, banane o tortini di riso. Nel trail running questo gesto si nota meno e, spesso, viene limitato ai ristori, ma i dati scientifici sembrano dimostrare che le esigenze nutrizionali di questi due sport sono molto simili.
Necessit¨¤ nutrizionali nel ciclismo e nel trail running
¡ª ?Durante l¡¯attivit¨¤ fisica prolungata e ad intensit¨¤ medio-alta dovremmo preferire alimenti ricchi di carboidrati a rapido assorbimento (o zuccheri). Il nostro organismo utilizza preferibilmente questi nutrienti per produrre energia quando lo sforzo si fa intenso (semplificando, quando iniziamo a far fatica a chiacchierare). Al contrario, dovremmo fare attenzione a limitare il consumo di grassi e di fibre, nutrienti che richiedono un lungo tempo di digestione e che il nostro corpo non riuscirebbe ad utilizzare a scopo energetico. I grassi, in particolare, sono una grande fonte di energia, ma possono essere utilizzati quasi esclusivamente a riposo o nel corso di attivit¨¤ fisica ad intensit¨¤ molto bassa, quindi solamente in escursioni in bici o a piedi a ritmo molto lento.
Quali alimenti preferire
¡ª ?Quando l¡¯intensit¨¤ aumenta, come in un allenamento pi¨´ veloce o in una gara, sono consigliati alimenti come pane bianco con miele o marmellata, frutta essiccata, gelatine di frutta o caramelle, oppure integratori come bevande glucosaline (a base di zuccheri e sali minerali) o gel energetici. Alcuni tipi di barrette, a basso contenuto di grassi e fibre, possono essere un valido aiuto. Al contrario di quanto si possa pensare, invece, sono sconsigliati alimenti come le noci o altra frutta secca oleosa, parmigiano o barrette proteiche. Questi infatti richiederebbero una digestione lenta e complicata, riducendo il flusso di sangue ai muscoli delle gambe e aumentando il rischio di problematiche digestive come nausea, vomito o diarrea.
Le quantit¨¤
¡ª ?Le indicazioni su quanto mangiare durante questo tipo di attivit¨¤ variano molto in base all¡¯intensit¨¤ e alla durata dello sforzo. Mentre non ¨¨ necessario mangiare per sforzi di durata minore di un¡¯ora, per sforzi compresi tra una e due ore si consiglia un apporto di 30 g di carboidrati per ogni ora. Questa quantit¨¤ aumenta per sforzi di durata maggiore (60 g/h per sforzi tra 2 e 3 ore e 90 g/h se la durata supera le 3 h). Queste cifre dicono poco ad un non addetto ai lavori, ma per fare qualche esempio 30 g di carboidrati potrebbero corrispondere a 1-2 gel energetici, 30 g di pane con un cucchiaio di marmellata o 40 g di frutta essiccata. Queste quantit¨¤ sono molto abbondanti e possono sembrare quasi esagerate.
La soluzione pratica
¡ª ?Un¡¯ottima alternativa da mangiare durante gli allenamenti sono i tortini di riso. Il loro consumo ¨¨ stato una moda fino a qualche anno fa, ma ancora oggi vengono utilizzati da diversi atleti per aumentare la variet¨¤ degli alimenti consumati durante le sessioni di allenamento o le gare. Servono i seguenti ingredienti:
- 180 g di riso a chicco corto (sconsigliato l¡¯uso di riso a chicco lungo o integrale)
- 360 ml di acqua
- 1 cucchiaio di zucchero (bianco, grezzo, fruttosio¡)?
- 1/2 cucchiaio di sale
Per preparare i tortini: sciacqua il riso sotto l¡¯acqua corrente per qualche minuto, poi mettilo insieme a acqua, zucchero e sale in una pentola, portando a ebollizione senza coprire la pentola. Cuoci per 20 minuti il tutto coprendo con un coperchio e abbassando il fuoco. Il riso non dovrebbe essere n¨¦ troppo asciutto n¨¦ troppo bagnato e non dovrebbe attaccarsi alla pentola. Versa poi il mix in una teglia o una forma da 15 x 15 cm precedentemente coperta con della pellicola. Se preferisci, puoi inserire uno strato intermedio di miele, marmellata o burro d¡¯arachidi per rendere pi¨´ saporito il tortino! Stendi il composto in modo uniforme, premendo bene per renderlo compatto e mettilo in frigo per 24 ore. Le tortine si possono conservare in frigo fino a 4-5 giorni, mentre ¨¨ sconsigliato conservarle in freezer per evitare di rovinare la loro consistenza. Non resta che provare a mettere in pratica questi consigli: buone pedalate e buone corse!
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