Nutrizione e performance cognitive: un legame da scoprire. Parola all’esperto

Che rapporto c’è tra nutrizione e performance cognitive? Gazzetta Active ha affrontato il tema, che si lega allo sport e non solo, con il dottor Roberto Scrigna, biologo nutrizionista specializzato in sport da combattimento, per chiarire alcuni aspetti fondamentali: "C’è un legame molto intimo. L’alimentazione influisce sul cervello, primo organo endocrino".

In che modo?

"Un’alimentazione ipocalorica o ipercalorica ha effetti cognitivi, visto che il cervello viene nutrito in difetto o in eccesso. Soprattutto, nutrirlo in difetto può causare effetti collaterali per la concentrazione. Le diete ipocaloriche (soprattutto quelle che in acuto causano la restrizione dei carboidrati, ndr) possono portare un leggero ostacolamento cognitivo, visto che la restrizione energetica riduce il glicogeno a disposizione. ? un fattore rilevante se si considera che il sistema nervoso funziona prevalentemente attraverso l’ossidazione di glucosio. Quando ci sono escursioni verso il basso il neurone lavora con più fatica".

Lo status energetico è determinante per le performance cognitive.

"Per far capire meglio, si può fare l’esempio della sonnolenza post-prandiale, che rende difficile la concentrazione a causa della sovrattivazione del sistema nervoso parasimpatico. In quelle condizioni, il cervello produce una maggiore quantità di onde alfa che sono tipiche degli stati di profondo rilassamento come nei momenti prima di dormire, e sappiamo che non sono stati ideali per svolgere compiti cognitivi complessi".

Ci sono altri elementi che influenzano le prestazioni mentali?

"Sono diversi, ma il presupposto fondamentale resta il sonno. Il modo ‘migliore’ per influire in negativo sulle performance cognitive è dormire poco. La nutrizione dovrebbe sempre basarsi su un buon riposo. Altri fattori sono l’intake calorico, che deve restare nella norma o al massimo diventare moderatamente ipocalorico, e l’intake dei carboidrati. Al vertice della piramide troviamo i micronutrienti, sostanze che in quantitativo molto piccolo possono influire sulla comunicazione del neurone".

Quali sono i micronutrienti che influiscono sull’attività neuronale?

"Si dividono in due tipologie. Quelli essenziali o semi-essenziali, fondamentali per la salute del cervello, come lo zinco (contenuto in carne, legumi, latticini), la colina (vitamina che funziona da precursore per il neurotrasmettitore acetilcolina), l’amminoacido tirosina, gli omega 3 (che contribuiscono a mantenere fluida la membrana dei neuroni) o la creatina. Una seconda categoria fa riferimento a sostanze che si trovano in natura e che aiutano l’attenzione, riducendo il declino cognitivo. Sono il ginseng (con effetti sull’umore), il Ginkgo biloba (che diminuisce il declino cognitivo aumentando la capacità del sangue di arrivare al cervello), la Rhodiola Rosea e la ashwagandha (radici che tendono a migliorare la risposta allo stress)".

Cosa comporta un regime di restrizione calorica a breve termine?

"Un aumento del rilascio di cortisolo (ormone che stimola l’attenzione, ndr), in quantità tali da non mandare la persona in stato di sovreccitazione. ? un contesto che comporta una maggiore secrezione di catecolamine, composti chimici che aumentano l’attenzione. Se la restrizione calorica diventa però cronica, si ha un effetto negativo".

Ci sono sostanze in grado di avere effetti di modifica dell’attività neuronale?

"Sono quattro e la regina è la caffeina. A seguire abbiamo la L-teanina, amminoacido contenuto nel the che stimola l'attenzione ma migliora anche lo stato di calma, fondamentale per avere una concentrazione ottimale e non essere semplicemente sovraeccitati e quindi incapaci di concentrarsi. La terza è la bacopa-monnieri, un’erba ayurvedica che interagisce col sistema della dopamina e della serotonina, promuovendo la comunicazione neuronale e migliorando la memoria. Infine c’è la nicotina, un alcaloide contenuto nel tabacco che ha la funzione di stimolare la produzione di dopamina e adrenalina. ? uno dei supplementi più studiati per l’attivazione cognitiva, non è cancerogena e non ha effetti collaterali significativi se ben dosata e periodizzata nel tempo. L'effetto negativo riguarda la possibile dipendenza, che sembra svilupparsi esclusivamente quando viene inalata col fumo di sigaretta, sempre un male per gli effetti cognitivi. Non a caso, gli sportivi la assumono tramite chewing gum e patch".

Perché in situazioni di restrizione calorica si pensa di ragionare meglio?

"? un effetto legato alla risposta del corpo quando non ha a disposizione, al 100%, le risorse utili alla produzione energetica. In acuto, dunque a breve termine, questa capacità di mobilitare risorse attiva di più il sistema nervoso simpatico, determinando la liberazione di glucosio da parte del fegato e dei muscoli, con aumento della secrezione di cortisolo. Queste modifiche fisiologiche per estrarre energia hanno anche effetti cognitivi, legati all’aumento dell’adrenalina. Con l’appetito sale l’attenzione, ma quando questa restrizione energetica diventa grave si diventa irritabili e la capacità di concentrazione scende. Al cervello non può mancare benzina".

Quali alimenti sono utili al miglioramento delle performance cognitive?

"The e caffè sono importanti, ma non vanno sottovalutate le bevande al ginseng, così come i prodotti di origine animale per la presenza di zinco e Omega 3. E dunque, salmone, pesce azzurro, legumi e frutta secca. La dieta deve essere sempre ricca e varia".

Quand’è che invece si ottiene l’effetto opposto?

"Parliamo di ostacolamento cognitivo quando ci si sovralimenta per la paura di non avere abbastanza energia, esagerando con calorie e carboidrati. Oppure quando si fa abuso di prodotti attivanti, come i pre-workout, assumendo magari quantitativi di caffeina eccessivi".

Ci sono altre attività che possono aiutare la persona a migliorare le performance cognitive?

"Il sonno, la meditazione mindfullness e i bagni freddi. Le immersioni in acqua fredda sono legate alla capacità di mantenere la calma in momenti in cui l’adrenalina è molto alta. E poi, non bisogna trascurare il sistema uditivo, in grado di interferire con la capacità dei neuroni di concentrarsi. Cito qui i binaural beats, particolari frequenze di suoni in grado di stimolare l’attenzione. Si tratta di interventi non nutrizionali ma di tipo comportamentale, supportati da evidenze scientifiche".