Abbiamo chiesto a un nutrizionista come trasformare l'insalata di riso in un piatto pi¨´ leggero e adatto anche agli sportivi.
Nota anche come riso freddo, l¡¯insalata di riso ¨¨ il piatto tipico dell¡¯estate italiana. Ci sono innumerevoli modi per prepararla: il limite sono la fantasia, gli ingredienti a disposizione e¡ Le calorie. Perch¨¦ l¡¯insalata di riso con tutto il surplus di condimento che si tira dietro, ahinoi, non sempre ¨¨ una pietanza amica della linea. ¡°Ma con qualche accortezza possiamo trasformarla in un piatto fitness e sano, senza rinunciare al gusto¡±, spiega il nutrizionista Roberto Cannataro.
Insalata di riso: perch¨¦ fa bene
¡ª ?Intanto la buona buona notizia ¨¨ che l¡¯insalata di riso parte con un vantaggio: il riso freddo. ¡°Quando un amido, come il riso, viene raffreddato si attiva la retrogradazione, cio¨¨ alcuni legami dell¡¯amido si modificano e non possono essere attaccati dai nostri enzimi digestivi. Ci¨° fa s¨¬ che li assimileremo pi¨´ lentamente, mantenendo basso l¡¯indice glicemico. Non solo: una parte di questi amidi non viene proprio processata, l¡¯apporto calorico si riduce e l¡¯amido arriva al nostro intestino dove si comporta come una fibra, con beneficio della flora batterica¡±.
Insalata di riso: come trasformarla in un piatto fitness
¡ª ?¡°Se una volta cotto il riso, lo raffreddiamo rapidamente sotto l¡¯acqua, aumenteremo ulteriormente il livello di retrogradazione, con tutti i benefici di cui sopra¡±, suugerisce il nutrizionista. Ma non ¨¨ l¡¯unico stratagemma per fare del riso all¡¯insalata un piatto pi¨´ sano.
Il secondo trucco consiste nel?bilanciare i nutrienti: carboidrati (il riso), proteine e grassi. ¡°Il riso freddo ha il vantaggio di andare d'accordo con quasi tutte le fonti proteiche¡±, commenta il dottor Cannataro. Tonno, uova, petto di pollo, tacchino, formaggi. E anche legumi come fagioli, piselli, ceci. ¡°In questo caso per¨° ¨¨ bene tenere a mente che i legumi contengono anche carboidrati, quindi bisogna ridurre un po¡¯ la quota di riso, per bilanciare i nutrienti¡±. Naturalmente, le proteine si possono anche mixare tra loro per giocare con i sapori. E le verdure? ¡°Il consiglio ¨¨ preferire ortaggi verdi, come i fagiolini, pomodori, peperoni, funghi. Ed?evitare il mais e la carote che rappresenterebbero un¡¯altra quota di carboidrati¡±, replica l¡¯esperto.
Insalata di riso fitness: quale riso usare?
¡ª ?¡°Il riso basmati ha un indice glicemico basso e tiene bene la cottura¡±, conclude il dottor Cannataro. Ma vanno bene anche il riso integrale o i vari risi colorati, che contengono una maggiore quantit¨¤ di fibre e hanno un indice glicemico pi¨´ basso del riso bianco tradizionale. In alternativa, si pu¨° anche mixare il riso con altri cereali come quinoa e farro, a patto di non considerarle fonti proteiche: si tratta sempre di carboidrati. Il mix giusto in questo caso potrebbe essere 30 g di riso e 40 di quinoa per una porzione da 70 grammi¡±.
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