pillole di nutrizione
Burger di legumi, valida alternativa o solo fuffa?
Il 10 febbraio di ogni anno l¡¯Organizzazione mondiale delle Nazioni Unite per l¡¯alimentazione e l¡¯agricoltura (FAO), festeggia la Giornata mondiale dei legumi come riconoscimento dei valori nutrizionali di questo alimento e delle loro caratteristiche agroalimentari sostenibili per l¡¯uomo e per l¡¯ambiente.
Perch¨¦ sono nati i burger vegetali
¡ª ?La loro preparazione risale a molto tempo fa, quando era consuetudine preparare degli impasti di verdure e ortaggi abbinati ai legumi, creando un pasto a basso costo ma molto nutriente e saziante. Nei Paesi orientali fanno parte delle abitudini alimentari da sempre (es. Falafel), mentre nei Paesi occidentali spopolano solo da alcuni anni. L¡¯aumento dell¡¯acquisto di questa tipologia di prodotti ¨¨ avvenuto in seguito alle nuove evidenze e tendenze, soprattutto riguardanti gli alimenti di origine vegetale, in ambito nutrizionale.
I burger vegetali sono tutti uguali?
¡ª ?Non ¨¨ detto che la composizione nutrizionale dei burger presenti in commercio sia sempre ottimale. Leggendo in etichetta la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale ¨¨ possibile fare la scelta giusta al supermercato. Sono generalmente ricchi in proteine, soprattutto i burger a base di soia. Una distinzione importante, sotto questo aspetto nutrizionale, ¨¨ quella tra burger di legumi (soia, ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie, lupini) e burger di verdure (broccoli, melanzane ecc.). Questi ultimi, infatti, avranno un contenuto proteico molto ridotto (le verdure, infatti, non contengono proteine) e non adatto a renderli dei sostituti del secondo piatto. Spesso, inoltre, hanno un elevato contenuto di sale e grassi, e ci¨° pu¨° accadere anche per i burger di legumi.
Per quanto riguarda i grassi¡
¡ª ?? importante prestare attenzione alla tipologia e alla qualit¨¤ di grassi utilizzati, prediligendo prodotti con un minor quantitativo di grassi saturi. Un buon burger di legumi deve contenere un massimo di 5-10 g di grassi e 1 g di grassi saturi ogni 100 g di prodotto.
Attenzione al sale!
¡ª ?La quantit¨¤ di sale presente in alcuni prodotti pre-confezionati e gi¨¤ pronti pu¨° essere molto elevata. Il quantitativo consigliato dalle Linee Guida per una sana e corretta alimentazione ¨¨ di massimo 3-5 g al giorno, e una porzione di burger vegetali pu¨° contenerne anche pi¨´ di un quinto. ? quindi importante variare spesso le fonti di proteine nella settimana, in modo da avere un corretto introito giornaliero di sodio.
Preparare i burger in casa
¡ª ?Oltre a leggere bene le etichette, uno dei consigli ¨¨ quello di preparare i burger in casa. A partire dai legumi (ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie, lupini e soia) ed eventualmente l¡¯aggiunta di qualche verdura fresca o surgelata di stagione, ¨¨ facile creare un pasto equilibrato senza l¡¯aggiunta di grassi o sale. Inoltre la composizione dei legumi non cambia con la surgelazione, quindi ¨¨ possibile conservarli in congelatore e scongelarli in vista di un pasto. ? possibile cuocerli al forno, in padella oppure in friggitrice ad aria, limitando per¨° cotture pi¨´ pesanti come la frittura.
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