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Quale e quanta frutta secca mangiare dopo l'allenamento per un migliore recupero
Mangiare una manciata o due di mandorle dopo un allenamento intenso potrebbe rivelarsi il canonico uovo di Colombo per un recupero pi¨´ rapido. Recenti studi scientifici hanno dimostrato infatti che questo tipo di frutta secca non riduce soltanto il dolore muscolare, ma migliora anche la capacit¨¤ di tornare a prestazioni ottimali. Grazie ad un profilo nutrizionale d'eccezione, le mandorle costituiscono lo spuntino da preferire rispetto ad altri alimenti spesso consumati dopo l¡¯esercizio fisico, come cracker, salatini o snack ricchi di zuccheri. Ecco gli incredibili risultati di uno studio pubblicato su Current Developments in Nutrition.
Frutta secca per il recupero muscolare: lo studio
¡ª ?La ricerca ha coinvolto 26 adulti fisicamente attivi, di et¨¤ media, che praticavano attivit¨¤ sportiva da una a quattro ore a settimana. Durante l¡¯esperimento, i partecipanti hanno seguito due regimi alimentari diversi per otto settimane ciascuno, con un periodo di washout di quattro settimane tra i due: una porzione giornaliera di 57 grammi di mandorle o una quantit¨¤ equivalente in calorie di pretzel non salati. Alla fine di ogni periodo, i partecipanti hanno eseguito una corsa su tapis roulant in discesa, progettata per indurre danni muscolari. Dopo l¡¯esercizio, hanno continuato a consumare la loro porzione quotidiana di mandorle o pretzel per tre giorni consecutivi.
I ricercatori hanno poi misurato vari parametri, tra cui il dolore muscolare percepito, la forza muscolare e i marcatori biologici del danno muscolare e dell¡¯infiammazione. Le valutazioni sono state effettuate prima dell¡¯allenamento e a intervalli di 24, 48 e 72 ore dopo la corsa.
risultati dello studio
¡ª ?I dati raccolti hanno mostrato risultati significativi per il gruppo che consumava mandorle rispetto a quello di controllo. In particolare, si ¨¨ osservata una riduzione dei livelli di creatina chinasi (un indicatore di danno muscolare) e un recupero pi¨´ rapido di questi valori entro 72 ore. Inoltre, i partecipanti che avevano consumato mandorle hanno riportato una percezione ridotta del dolore muscolare a 24 e 48 ore dall¡¯esercizio, accompagnata da migliori prestazioni nei test di forza muscolare. Non sono state rilevate differenze significative nei livelli di altri marcatori biologici, come la proteina C-reattiva o la capacit¨¤ antiossidante totale, ma i risultati complessivi suggeriscono che le mandorle potrebbero favorire un recupero migliore per atleti e appassionati di fitness.
limiti dello studio
¡ª ?Chiaramente lo studio,?finanziato dall¡¯Almond Board of California, presenta alcuni limiti significativi che vanno tenuti in considerazione. Innanzitutto, il numero di partecipanti ¨¨ ridotto, il che potrebbe limitare l'applicabilit¨¤ dei risultati alla popolazione generale. Inoltre, il campione era composto esclusivamente da adulti fisicamente attivi e in peso forma o leggermente sovrappeso, escludendo quindi altre fasce demografiche, tra cui persone sedentarie, anziani o atleti professionisti. Anche la durata del periodo di osservazione ¨¨ stata relativamente breve, senza valutare gli effetti della dieta a lungo termine. Ma di sicuro si tratta di un ambito interessante per future ricerche simili.
perch¨¦ Le mandorle fanno bene?
¡ª ?Una porzione da 30 grammi di mandorle fornisce 6 grammi di proteine, 4 grammi di fibre e una ricca dose di grassi insaturi, oltre a magnesio, potassio e vitamina E. Tutti elementi che contribuiscono a ridurre l¡¯infiammazione, proteggere le cellule dallo stress ossidativo e supportare la riparazione muscolare. Dunque, in attesa di studi futuri che aiutino a comprendere meglio questi meccanismi, una cosa ¨¨ certa: integrare le mandorle in una dieta equilibrata ¨¨ una strategia semplice ma efficace per restare in salute, a maggior ragione se ci si allena costantemente.
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