focus
Sushi e dieta, sono compatibili? Tutte le risposte dell'esperto
Il sushi ¨¨ un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarit¨¤ in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. In Italia, in particolare, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso senza limiti di cibo, a patto di finire tutto quello che si ordina. Una soluzione allettante, ma che rende il sushi poco compatibile con una dieta ipocalorica. ? possibile inserire questo piatto etnico all'interno di una dieta equilibrata? Ha risposto alle nostre domande la dott.ssa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi e presso l'Istituto Clinico San Siro di Milano: ¡°Il sushi ha una densit¨¤ calorica medio- alta, tra le 350 e le 900 calorie: dipende da cosa si mangia¡±.
cos'¨¨ il sushi
¡ª ?Prima di contare le calorie, bisogna capire cosa si intende per sushi: la cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che ¨¨ un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale abbinato a una variet¨¤ di ingredienti (come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi). I menu all you can eat offrono molte altre opzioni, tra cui tempura, fritto in pastella, roll, zuppe, sashimi. ¡°Tra gli aspetti positivi del sushi c'¨¨ l'apporto di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Tuttavia, pu¨° diventare molto calorico, soprattutto se si aggiungono le salse e la frittura¡±. Il sushi, infatti, viene servito con salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale. Ma qual ¨¨ il suo valore nutrizionale e come si inserisce in una dieta equilibrata?
valori nutrizionali del sushi
¡ª ?¡°Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, ¨¨ un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre. Va considerato che sia il riso che la salsa di soia contengono anche zucchero, quindi ¨¨ meglio limitare le porzioni di riso o preferire del riso a parte, preferibilmente nero o integrale¡±.
contenuto calorico del sushi
¡ª ?¡°Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto pu¨° arrivare fino a 200 calorie per pezzo. L'hosomaki ¨¨ gi¨¤ una piccola colazione. In generale, i tipi di sushi pi¨´ semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico pi¨´ basso rispetto ai roll pi¨´ elaborati e ai piatti con ingredienti fritti. Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perch¨¦ aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto. In generale ¨¨ preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi ¨¨ meglio evitarlo, perch¨¦ pi¨´ calorico. Come antipasto si pu¨° optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame". Insomma, il sushi pu¨° essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purch¨¦ si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, ¨¨ bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati. Un'alternativa ¨¨ scegliere il sashimi o il chirashi (una ciotola di riso con pesce crudo sopra): quest¡¯ultimo non contiene fritture o salse e costituisce un piatto completo, magari associandolo a un contorno di alghe o verdure.
? RIPRODUZIONE RISERVATA