alimentazione e sport
Il carico dei carboidrati: quando farlo e gli errori da evitare
Il carico dei carboidrati o ¡°carb loading¡± ¨¨ una pratica alimentare utilizzata principalmente dagli atleti, in particolare quelli che partecipano a gare di resistenza come maratone o triathlon, che prevede un aumento significativo dell¡¯assunzione di carboidrati nei giorni che precedono un evento sportivo o una gara ad alta intensit¨¤.
Carico dei carboidrati: a cosa serve?
¡ª ?Questa strategia viene applicata per aumentare le scorte di glicogeno muscolare (polimero del glucosio di riserva immagazzinato nel muscolo), utile per migliorare le prestazioni, specialmente nelle attivit¨¤ sportive superiori ai 90 minuti, in cui un fattore limitante ¨¨ la deplezione quasi totale del glicogeno muscolare. Aumentando le riserve di glicogeno, gli atleti hanno come obiettivo il prolungamento della loro resistenza durante l¡¯evento sportivo.
Carico dei carboidrati pre-gara: quante ore prima?
¡ª ?Nei vecchi protocolli era prevista una fase iniziale, effettuata una settimana prima della gara, in cui si abbassava drasticamente la quantit¨¤ di carboidrati assunti per creare una deplezione delle scorte muscolari. In associazione si poteva aumentare l¡¯attivit¨¤ fisica sempre con lo stesso obiettivo di esaurire le riserve di glicogeno. In un secondo step, invece, la quota di carboidrati veniva innalzata drasticamente ottenendo la cosiddetta ¡°super compensazione¡±, e quindi avere un livello di glicogeno muscolare superiore a quello di partenza. Negli ultimi anni ¨¨ stato notato, per¨°, che la fase di deplezione non ¨¨ necessaria per ottenere la super compensazione, risulta sufficiente avere nelle ultime 24-48 ore prima della performance sportiva un apporto molto elevato di carboidrati.
Come si esegue il carico dei carboidrati pre-gara
¡ª ?Per prima cosa bisogna assicurarsi di avere un¡¯elevata quantit¨¤ di carboidrati nell¡¯alimentazione, si parla di circa 10-12 g di carboidrati per chilo di peso corporeo, quindi per un uomo che peso circa 80 Kg saranno necessari circa 800-950 g di carboidrati nelle 24-48 ore pre gara. Questa ¡®ricarica¡¯ va eseguita in associazione a una diminuzione dell¡¯apporto di fibre, per evitare un eccessivo impegno dell¡¯apparato digerente. Occorre inoltre ottimizzare l¡¯introito di zuccheri semplici, che permette di avere una digestione facilitata, meno volume gastrico e si riesce ad ottenere la quota ideale di carboidrati senza affaticare troppo l¡¯atleta e il suo apparato digerente. Per gli atleti che fanno fatica a mantenere il peso forma pu¨° essere utile anche abbassare la quota di grassi, per far s¨¬ che l¡¯apporto calorico totale in quei giorni non si alzi eccessivamente. Durante tutto il processo ¨¨ essenziale mantenere un ottimo stato di idratazione e garantire il giusto riposo nei giorni precedenti alla gara per evitare un eccessivo stress.
I DIVERSI TIPI DI CARB LOADING
¡ª ?A oggi esistono diversi programmi specifici per il carico dei carboidrati, che differiscono per durata e quantit¨¤ di esercizio previsto. Uno dei principali errori che si possono fare ¨¨ quello di utilizzare il carico dei carboidrati quando non ¨¨ necessario per un atleta, ad esempio nelle performance di durata inferiore ai 90 minuti.
? RIPRODUZIONE RISERVATA