Sapevi che i fichi freschi hanno le stesse calorie di kiwi e mele? E che le banane alimentano il senso di saziet¨¤? Tutti i segreti della frutta pi¨´ bistrattata di sempre
Le banane, i fichi e l'uva sono tra i frutti pi¨´ sottovalutati e incompresi degli ultimi anni. Descritti come troppo calorici e in molti casi bannati dagli stessi esperti della nutrizione, sono in realt¨¤ fonte preziosa di nutrienti che non dovrebbero mancare da una dieta equilibrata e sana. Vediamo di sfatare qualche falso mito riguardo a questa frutta.
le banane sono ipercaloriche?
¡ª ?Uno dei motivi per cui spesso la banana viene bandita dalle diete ¨¨ che contiene non solo zuccheri semplici, ma anche amido. Questo lo rende un frutto leggermente pi¨´ denso di calorie: circa 69 kcal ogni 100 grammi. Il che equivale a circa 105 calorie per una banana di medie dimensioni, di cui circa 18 gr di carboidrati. La banana, quindi, ¨¨ ipercalorica? No, contiene solo pi¨´ zuccheri semplici rispetto a un frutto come, ad esempio, la pesca. Non sar¨¤ la quota di carboidrati contenuta in una banana a sbilanciare una normale dieta, perch¨¦ nell'equazione di una dieta bilanciata e sana bisogna inserire anche il fattore fibra solubile, di cui la banana ¨¨ ricca grazie alla presenza di pectine. La caratteristica principale di questa tipologia di fibra ¨¨ di assorbire acqua e creare una massa nello stomaco che contribuisce a stimolare il senso di saziet¨¤. In altre parole: mangiare una banana a merenda contribuir¨¤ a non arrivare affamati a pranzo o a cena. Ma consideriamo anche la quantit¨¤ di amido, che spesso spaventa chi ¨¨ attento alla linea e che dipende dallo stato di maturazione. Pi¨´ ¨¨ acerbo il frutto e maggiore sar¨¤ la frazione di amido resistente, ossia in grado di sfuggire al processo digestivo e arrivare intatto fino al colon con conseguente riduzione dell¡¯apporto calorico. Attenzione per¨° a non consumare l¡¯alimento quando ancora ¨¨ acerbo, perch¨¦ la banana immatura contiene diverse sostanze antinutrizionali e un quantitativo notevolmente minore di composti benefici per la salute, in primis carotenoidi e polifenoli. Il momento migliore per consumare la banana ¨¨ a quasi completa maturazione, quando inizia ad assumere la colorazione gialla.
Passando in rassegna i micronutrienti, tra i?minerali?spicca sicuramente il contenuto di potassio. L¡¯aspetto interessante non ¨¨ tanto il quantitativo in s¨¦, considerando che una porzione di questo frutto soddisfa circa il 15% del fabbisogno giornaliero, quanto il rapporto con il sodio. Il fatto che la banana sia povera di sodio e ricca di potassio, contribuisce a riequilibrare il bilancio tra i due minerali, tenendo conto che nella dieta attuale questo equilibrio ¨¨ sbilanciato a favore del sodio. Mantenere l¡¯equilibrio ¨¨ un fattore fondamentale nella prevenzione di ipertensione e aterosclerosi, entrambi fattori di rischio per patologie cardiovascolari. Per quanto riguarda le?vitamine, la banana ¨¨ buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, specie la piridossina, una piccola quota di folati e di vitamina C. Sarebbe un peccato, insomma, eliminarla dalla propria dieta per timore di qualche caloria in pi¨´. Scegliere una variet¨¤ di piccole o medie dimensioni potrebbe essere la soluzione.
Frutta zuccherina: ¨¨ ipercalorica?
¡ª ?Il falso mito secondo cui la frutta pi¨´ zuccherina sia pi¨´ calorica ¨¨ duro a morire.?? il caso dei fichi e dell'uva, frutti tipici della stagione estiva e irresistibili per gusto e consistenza, ma considerati troppo calorici. In realt¨¤, nei fichi, il contenuto calorico e di zuccheri ¨¨ simile a quello di mele e kiwi. Le calorie del fico sono circa 51 per 100 gr di prodotto e gli zuccheri solubili circa 11,2 grammi.?Una porzione di fichi freschi apporta anche buone quantit¨¤ di potassio, calcio, manganese e vitamine del gruppo B, in particolare acido pantotenico, importanti fattori coinvolti nel metabolismo dei nutrienti. I fichi contengono anche dei pigmenti, chiamati antocianine, che conferiscono la colorazione rossa che si osserva soprattutto nei frutti ben maturi e in quelle variet¨¤ con la buccia molto scura. Perch¨¦ sono tanto importanti le antocianine? Numerosi studi le vedono coinvolte nel migliorare diversi parametri che modulano il rischio cardiovascolare.?
Per quanto riguarda l¡¯uva, quasi tutto il contributo calorico (comunque modesto) ¨¨ attribuibile agli zuccheri semplici, equamente distribuiti tra fruttosio e glucosio, per un totale di 64 kcal ogni 100 grammi. Inoltre, l'uva presenta un buon apporto di fibra, potassio e vitamina K. Consumare uva, soprattutto la variet¨¤ nera, significa fare incetta di polifenoli, composti in grado di contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per concludere, eliminare un particolare frutto dalla propria dieta significa impoverire la variet¨¤ di alimenti che vanno ad apportare nutrienti preziosi e ad alimentare il microbiota intestinale. Meglio qualche caloria in pi¨´ che una dieta monotona con la stessa frutta tutti i giorni.
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