Nutrizione, sonno e allenamento: un legame da scoprire. Parola all’esperto

Nutrizione e allenamento, ma non solo. Il sonno è l’elemento che completa la catena del benessere. Gazzetta Active ha affrontato l’argomento con il dottor Roberto Scrigna, biologo nutrizionista specializzato in sport da combattimento, per chiarire alcuni aspetti fondamentali: "Il rapporto tra alimentazione e sonno è bidirezionale, il ‘come si mangia’ influenza sempre il ‘come si dorme’. E viceversa".

Che interazioni ci sono tra sonno e nutrizione?

"Il sonno è un elemento fondamentale per il recupero fisico e aiuta il benessere mentale. Inoltre, durante la notte vengono prodotti ormoni ed enzimi che impattano sulla capacità di metabolizzare il cibo, regolando il senso della fame".

Cosa determina una restrizione del sonno?

"Una maggiore attività nelle aree cerebrali responsabili dell’appetito. Semplificando, la persona ha più voglia di mangiare e il senso di sazietà è meno stimolato per via della minore produzione di leptina, ormone che controlla il peso corporeo e stimola proprio la sensazione di sazietà. Dall’altra parte, lo stress aumenta la produzione di grelina, trasmettendo al cervello il messaggio della fame. A ciò si aggiunge una maggiore infiammazione corporea totale, unita a un peggioramento della sensibilità all’insulina".

Cosa significa?

"Che in condizioni di parità, un pasto con 5-6 ore di sonno richiederà per esempio più insulina rispetto a un pasto con 8 ore di sonno, perché la glicemia sarà più elevata. Il miglior modo per controllarla è dormire a sufficienza".

Il riposo incide anche sul metabolismo?

"Lo influenza perché l’infiammazione che si crea in caso di restrizione del sonno attiva più facilmente la risposta allo stress, che porta ad adattamenti metabolici che riducono il dispendio calorico giornaliero in condizioni di restrizione calorica. La persona è dunque stanca e recupera meno. Cambia anche il comportamento, il soggetto che si muove poco ha molta più fame cronica".

Quanto influisce l’attività fisica sul sonno?

"Incide in positivo perché lo stimola, rendendo più stanca la persona. Ma un’attività fisica eccessiva, soprattutto nelle ore serali, può portare a uno ‘shift’ del sistema nervoso, verso una maggiore attività del sistema nervoso simpatico. In quel caso, si fatica ad addormentarsi. Succede per esempio con gli allenamenti di crossfit o di sparring per quanto riguarda gli sport da combattimento, che prevedono un’attivazione importante del sistema nervoso centrale. Qui si crea spesso un circolo, con lo stress che fa da padrone. Dormendo poco, la persona farà di conseguenza un uso massiccio di caffeina al risveglio, facilitando il raggiungimento di una condizione di overreaching o di overtraining".

Una condizione legata anche a un regime di restrizione calorica.

"Se una persona che si allena spesso è sottoposta a una restrizione calorica cronica e intensa, e ha dunque una bassa disponibilità energetica, può andare facilmente incontro a questi problemi. Il sonno di conseguenza peggiora in quantità e qualità e si allungano i tempi di recupero dei muscoli".

Il sonno influisce anche sulla perdita di massa magra?

"Se si fa una dieta per dimagrire ma si dorme meno di sette ore a notte, si perde molta più massa magra che grassa, rispetto a quanto succede in condizioni normali. Dormire poco è un autosabotaggio".

Quali sono i cibi da evitare per dormire bene?

"Di certo, va modulata con attenzione l’assunzione di caffeina, prendendo per esempio l’ultimo caffè nel pomeriggio, diverse ore prima di andare a coricarsi. Al contrario, un frutto come il kiwi ha proprietà conciliatrici, simili a quelle di prodotti come camomilla, melissa, lavanda o valeriana. Il principio base resta evitare l’esagerazione di cibo o liquidi prima di andare a dormire, per non frammentare il riposo".

In questo senso, qual è l’importanza dell’ultimo pasto della giornata?

"L’ultimo pasto della serata può determinare una maggiore attività del sistema nervoso simpatico o parasimpatico. Per dormire bene, deve essere equilibrato e contenere carboidrati e proteine ad alto valore biologico (per alzare il contenuto di triptofano, precursore biochimico della serotonina, nel sangue. Ndr). Se il pasto è troppo leggero, resta la fame. Se è troppo pesante, subentrano difficoltà digestive".

Qual è il suo consiglio?

"Dipende dalle caratteristiche individuali. Personalizzazione a parte, vanno preferiti alimenti digeribili come carboidrati o fonti proteiche a rapida digestione. Un pasto utile e nutriente prima di coricarsi può essere lo yogurt greco con frutta, magari i già citati kiwi, ma anche melograni o mirtilli uniti a una piccola fonte di grasso come il cioccolato fondente, ottimo per la produzione di serotonina".