la pillola
La zuppa perfetta? Ecco come calibrare carboidrati, proteine e verdure
La zuppa pu¨° essere una buona soluzione per una cena invernale. Calda, facile da preparare, buona ed economica, se ben equilibrata, pu¨° essere utilizzata non solo come contorno di verdure, ma anche come piatto unico. Andiamo, quindi, a vedere 5 strategie per creare una zuppa che contenga tutti i macronutrienti e i micronutrienti necessari ad un pasto equilibrato.
1) la base per la zuppa perfetta ¨¨ il brodo
¡ª ?Prima di tutto ¨¨ indispensabile preparare il brodo, prediligendo una base vegetale, ad esempio carote, finocchi e zucchine, piuttosto che una base di origine animale come pollo o tacchino, che risulterebbe pi¨´ grassa. Successivamente bisogner¨¤ aggiungere un po¡¯ di sale e spezie a volont¨¤ come ad esempio chiodi di garofano, foglie di alloro, pepe in grani, evitando invece di aggiungere dadi, granulati o preparati per brodo, ricchissimi di sale e glutammato monosodico. Il brodo andr¨¤ fatto sobbollire e non bollire in modo da renderlo limpido.
2) la zuppa e i carboidrati
¡ª ?Alla base di qualunque pasto ci sono i carboidrati che devono rappresentare il 50-60% dei nostri introiti alimentari. La cucina mette a disposizione moltissime alternative tra pane, pasta, riso, orzo, farro, cereali di ogni genere, e patate. Sar¨¤ quindi possibile, ad esempio, preparare una zuppa a base di crostoni di pane, lasciati tostare un po¡¯ sulla griglia, oppure a base di pasta, ad esempio quella di piccolo formato amatissima dai bambini. Una buona abitudine sarebbe quella di acquistare cereali di tipo integrale, oppure utilizzare cereali in chicchi, come orzo, farro, quinoa, grano saraceno, gi¨¤ integrali di per s¨¦.
3) le proteine
¡ª ?Per poter essere equilibrata, e quindi sostituire un pasto completo, una zuppa deve contenere anche una buona fonte di proteine andando a scegliere tra carne, pesce, uova, legumi, o formaggi. Con il brodo vegetale si sposano benissimo i legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie o lupini, che possono anche essere in parte frullati per donare maggior consistenza alla zuppa, oppure formaggi freschi e derivati del latte come ricotta o fiocchi di latte, di cui comunque ¨¨ importante rispettare le porzioni per non eccedere con i grassi. Un¡¯altra alternativa pu¨° essere quella di aggiungere straccetti di pollo o altra carne, magari aromatizzati con curry o altre spezie per dare un sapore pi¨´ orientale, oppure tocchi di merluzzo, gamberetti o altri crostacei per un sapore marittimo.
4) le verdure
¡ª ?La parte pi¨´ variegata e colorata della zuppa, una buona porzione di verdure, non deve mai mancare in un pasto completo. Il consiglio ¨¨ di acquistare verdure di stagione, che hanno un contenuto vitaminico e di minerali ottimale. Sulla base del gusto personale ¨¨ possibile preparare una zuppa mono-verdura, ottima per apprezzare al meglio il gusto della singola verdura e per sperimentare sapori diversi per ogni tipologia di zuppa, oppure andare ad abbinare diverse verdure insieme per creare una zuppa ricca e colorata. ? possibile mantenerle a pezzi, oppure frullarle all¡¯interno del brodo, ed eventualmente aggiungerle crude in modo da mantenere intatti tutti i valori nutrizionali.
5) un po¡¯ di croccantezza
¡ª ?Essendo un piatto liquido con ingredienti morbidi, ¨¨ possibile aggiungere una fonte croccante alla zuppa per una variazione di consistenza. Via libera, quindi, a tutta la frutta secca a guscio come noci, nocciole, mandorle, anacardi, che ¨¨ possibile tostare in modo da aumentarne il sapore e l¡¯aroma. In alternativa ¨¨ possibile aggiungere semi oleosi come semi di zucca, semi di girasole, semi di lino o semi di sesamo, che oltre ad apportare sapore e croccantezza, sono anche ricchi di moltissimi importanti micronutrienti. Infine non pu¨° mancare un cucchiaio di olio extravergine di oliva per completare il tutto.
pu¨° essere congelata?
¡ª ?La zuppa ¨¨ una ricetta che pu¨° essere preparata in anticipo in grandi quantit¨¤ per poi surgelarla e scongelarla al bisogno. La fase di congelamento non porter¨¤ alcuna perdita n¨¦ di sapore n¨¦ di valore nutrizionale. Dopo una lunga giornata di lavoro oppure dopo un allenamento pu¨° essere un ottimo modo per integrare tutti i nutrienti ma anche buona parte dei liquidi.
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