la dietista spiega
Mangiare le uova fa aumentare il colesterolo? Ecco quante consumarne a settimana
Dentro il loro piccolo guscio le uova nascondono grandi benefici: sono un alimento a elevata densit¨¤ di nutrienti, con proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali, a fronte di un modesto contenuto calorico.Tuttavia per anni le uova sono state considerate un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari per via dell¡¯alto contenuto in colesterolo. Oggi sappiamo che non ¨¨ proprio cos¨¬!
L¡¯uovo che pi¨´ siamo abituati a mangiare ¨¨ quello di gallina, anche se in commercio si trovano altre tipologie come quello di quaglia, anatra e oca.?Un uovo pesa mediamente 60 g, ripartiti tra guscio (8 g), albume (37 g) e tuorlo (16 g). Il guscio ¨¨ costituito fondamentalmente da carbonato di calcio; albume e tuorlo, che sono nel rapporto 2:1, hanno composizioni molto diverse.
Che cosa c'¨¨ nell'albume e nel tuorlo
¡ª ?L¡¯albume, la parte bianca dell¡¯uovo, ¨¨ composta principalmente da proteine dall¡¯elevato valore biologico. Proprio in virt¨´ di questa quota proteica, le uova sono in grado di donare un buon senso di saziet¨¤. Il tuorlo, la parte rossa dell¡¯uovo, contiene la totalit¨¤ dei grassi, sia saturi che insaturi: quelli maggiormente rappresentati sono l¡¯acido oleico, il palmitico, lo stearico e il linoleico. Le uova sono ricche di vitamine, ad esempio un solo uovo pu¨° coprire la met¨¤ del fabbisogno giornaliero di vitamina B12; sono rappresentate in buone quantit¨¤ anche la vitamina A e la vitamina D. Nelle uova sono presenti minerali come il fosforo, il potassio, lo zinco e il ferro, oltre a buone quantit¨¤ di carotenoidi.
Come mai ne veniva sconsigliato l¡¯uso?
¡ª ?Il tuorlo di un uovo pu¨° contenere circa 200-220 mg di colesterolo, una quantit¨¤ elevata se pensiamo che la Societ¨¤ Italiana di Nutrizione Umana ¡°SINU¡± ci invita a non superare i 300 mg al giorno.?Tuttavia, ¨¨ vero che il colesterolo elevato nel sangue ¨¨ un pericolo per la salute, ma non ¨¨ altrettanto vero che bisogna evitare del tutto di mangiare fonti alimentari di colesterolo come le uova o i crostacei.?Infatti, il colesterolo contenuto negli alimenti pu¨° concorrere ad aumentare la colesterolemia solo per una piccola quota, circa un quinto, mentre il restante ¨¨ dovuto a produzione endogena (prodotto dall'organismo).?Sulla produzione endogena di colesterolo possono incidere molti fattori: una dieta ricca di grassi saturi, carboidrati raffinati e zuccheri semplici ne determina una maggior produzione, ma anche la genetica e il profilo ormonale giocano un ruolo importante.?Non dimentichiamo lo stile di vita; ¨¨ stato dimostrato che un buon livello di attivit¨¤ fisica ¨¨ utile per tenere sotto controllo i valori di colesterolemia.
Oggi cosa dice la scienza sulle uova?
¡ª ?Sono tanti gli studi fatti per valutare gli effetti del consumo di uova sui fattori di rischio cardiovascolare, ¨¨ stata per¨° dimostrata una mancanza di correlazione tra consumo di uova e aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Quello che conta ¨¨ la qualit¨¤ complessiva della dieta, in quanto l'aumento del colesterolo nel sangue dipende prevalentemente dall¡¯assunzione di cibi ricchi di grassi saturi e trans, piuttosto che dal solo colesterolo presente negli alimenti.?Infatti, nel contesto di una buona alimentazione, le uova possono essere consumate anche da coloro che hanno il colesterolo alto.
Quante uova si possono mangiare?
¡ª ?Secondo la Societ¨¤ Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la porzione standard di riferimento per la popolazione italiana corrisponde ad 1 uovo, mentre le Linee Guida per una Sana Alimentazione consigliano di consumare da 1 a 4 uova a settimana.
Le uova in cucina
¡ª ?Le uova sono tra gli ingredienti pi¨´ versatili per la preparazione di ricette dolci e salate, dal costo molto basso. Possiamo consumare le uova sia a colazione, sia a pranzo, sia a cena a seconda delle preferenze.?Ad esempio, tenendo in considerazione la frequenza consigliata di quattro uova a settimana, ¨¨ possibile distribuirne una a pranzo, una a colazione e due a cena, oppure fare due pasti a settimana a base di uova consumandone due alla volta.?I modi per mangiare le uova sono tanti: sode o in camicia, sotto forma di frittate e omelette, oppure utilizzate come ingredienti di numerose ricette.?Quando si cucinano bisogna stare attenti a non utilizzare troppi grassi, ad esempio quando prepariamo una frittata ¨¨ bene utilizzare una buona padella antiaderente senza aggiungere troppo olio oppure cuocerla direttamente in forno.
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