BUONE ABITUDINI
Quando mangiare la frutta durante la giornata: ecco i momenti migliori
Sia l¡¯Organizzazione Mondiale della Sanit¨¤ sia l¡¯Istituto Superiore di Sanit¨¤ raccomandano di consumare ogni giorno 2-3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Se le prime possono essere consumate tranquillamente sia a pranzo sia a cena, com¡¯¨¨ abitudine per molti, con la frutta servirebbe qualche attenzione in pi¨´.
FRUTTA: MEGLIO ASSUMERLA FUORI PASTO
¡ª ?In quantit¨¤ differenti da una variet¨¤ all¡¯altra, la frutta contiene tante sostanze preziose per l¡¯organismo. Infatti, oltre a essere ricca d¡¯acqua ¨¨ una miniera di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti, importanti perch¨¦ rallentano l¡¯invecchiamento cellulare. In confronto alla verdura, per¨°, i frutti contengono anche zuccheri semplici, in particolare fruttosio. Queste sostanze sono assorbite velocemente durante la digestione. ¡°I momenti pi¨´ indicati per consumare tali alimenti, che sono degli ottimi spezza-fame, sono lo spuntino di met¨¤ mattina o la merenda di met¨¤ pomeriggio. Se si preferisce, li si pu¨° assumere anche sotto forma di macedonia o estratto, meglio se preparati al momento. Infatti, in questo modo non si perdono preziose sostanze nutritive¡± spiega la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista dell¡¯Istituto Clinico San Siro di Milano e degli Istituti Clinici Zucchi di Monza. La frutta pu¨° inoltre essere inserita all¡¯interno della prima colazione, per esempio aggiungendola a del latte freddo o a uno yogurt bianco.
FRUTTA DURANTE IL PASTO? OCCHIO AI CARBOIDRATI
¡ª ?Premesso ci¨°, se lo si preferisce si pu¨° anche mangiare la frutta a pranzo o a cena. In questi casi, per¨°, va prestata qualche attenzione in pi¨´, perch¨¦ altrimenti la digestione pu¨° risentirne. Infatti, in tali pasti molte persone sono abituate a consumare alimenti quali pasta, pane e riso, che sono ricchi di carboidrati, ossia di zuccheri complessi, che sono assimilati pi¨´ lentamente in confronto a quelli semplici che si trovano nella frutta. ¡°Se nello stesso pasto si introduce una quantit¨¤ complessiva di zuccheri eccessiva, i tempi della digestione inevitabilmente si allungano. Ci¨° pu¨° provocare fermentazione intestinale, che a sua volta pu¨° causare senso di gonfiore e pesantezza, aerofagia e meteorismo. A rischiare di essere vittima di questi problemi quando mangia la frutta a pranzo o a cena ¨¨ chi ha l¡¯intestino infiammato, come le persone che soffrono di colite ulcerosa, di colon irritabile e di gastrite¡± sottolinea la dottoressa Boscaro. Per mantenere gli zuccheri del pasto al di sotto della ¡°soglia di allarme¡±, chi vuole terminare il pasto con un frutto dovrebbe ridurre del 20%-30% la quantit¨¤ di carboidrati che porta in tavola. Per lo stesso motivo, se a fine pasto si mangia la frutta non bisogna consumare anche il dolce. Oltre che di fruttosio, la frutta ¨¨ ricca anche di fibra, che modula l¡¯assorbimento degli zuccheri.
FRUTTA: PI? PREMURE SE SI HA IL DIABETE
¡ª ?Anche la scelta del frutto da consumare a fine pasto non andrebbe lasciata al caso. Dopo pranzo o dopo cena sono indicati mirtilli, lamponi, ribes, more, fragole e pesche, in cui si trovano quantit¨¤ moderate di zuccheri. Sono ottimi anche kiwi, ananas e papaya, che contengono sostanze che agevolano la digestione. ¡°Un esempio classico di pasto equilibrato da terminare con una porzione di questi frutti consiste in una porzione di carne magra (pollo o tacchino) oppure di pesce (sogliola, merluzzo, branzino o acciughe) con un contorno di verdure e una fetta di pane integrale¡± suggerisce l¡¯esperta. Va tenuto presente che ogni giorno andrebbero consumati non pi¨´ di 300 grammi di frutta (va considerata solo la parte commestibile). Chi soffre di diabete dovrebbe ridurre tale quantit¨¤ di 100 grammi. ¡°Per evitare picchi glicemici, queste persone dovrebbero consumare la frutta all¡¯inizio o alla fine del pasto, quando gli zuccheri sono assorbiti pi¨´ lentamente. D¡¯altro canto, per evitare ipoglicemia i diabetici dovrebbero mangiare la frutta come spuntino, soprattutto quando praticano attivit¨¤ fisica¡± aggiunge la dottoressa Boscaro. Siccome non tutti i frutti hanno le stesse propriet¨¤ nutritive, sarebbe meglio alternare in tavola le diverse variet¨¤, privilegiando quelle di stagione.
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