Dal ciclo alla menopausa, anche l'aspetto ormonale influenza il fabbisogno nutrizionale della donna, soprattutto se si tratta di una persona che si allena. Ecco i consigli dell'esperta
¡°L¡¯alimentazione della donna sportiva ¨¨ diversa da quella dello sportivo e cambia a seconda delle varie fasi dell¡¯et¨¤. Questo ¨¨ dovuto all¡¯assetto ormonale della donna, che pu¨° prevedere necessit¨¤ di alcuni micronutrienti e macronutrienti specifici¡±: a dirlo a Gazzetta Active ¨¨ la dottoressa Emanuela Russo, dietista dell¡¯INCO (Istituto nazionale per la cura dell¡¯obesit¨¤) del Policlinico San Donato, dell¡¯Istituto Clinico Sant'Ambrogio e del Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano e maratoneta.
l'alimentazione della donna sportiva
¡ª ?Alcune esigenze specifiche della donna sportiva sono legate al ciclo mestruale. ¡°L'alimentazione della donna sportiva in et¨¤ fertile deve prevedere un apporto importante di alcuni micronutrienti come ferro, acido folico e vitamina B12, fondamentali per avere un ciclo regolare che non depauperi l¡¯organismo. A livello di macronutrienti non deve mancare un buon apporto di grassi o lipidi, alleati nella produzione di estrogeni - spiega la dottoressa Russo -. L¡¯equilibrio ormonale della donna sportiva ¨¨ infatti legato all¡¯equilibrio tra massa grassa e massa magra¡±.
Estrogeni e alimentazione nella donna sportiva
¡ª ?Ad incidere sullo stato fisico della donna sono anche gli estrogeni, ormoni sessuali secreti dalle ovaie che, tra le altre cose, proteggono dal rischio di osteoporosi e di patologie cardiovascolari. ¡°In menopausa si ha una riduzione degli estrogeni, con conseguente depauperamento dell¡¯osso, e dunque una osteopenia che pu¨° portare anche ad una osteoporosi. Per questo l¡¯apporto di calcio e di vitamina D, micronutrienti deputati al trofismo osseo, ¨¨ fondamentale e deve essere garantito in tutte le fasi d¡¯et¨¤ della donna¡±. In seguito alla diminuita produzione di estrogeni, in menopausa la donna tende ad accumulare pi¨´ grasso a livello addominale, viscerale: quel grasso infiammatorio che pu¨° aumentare il rischio di patologie metaboliche come il diabete, ma anche di patologie cardiovascolari. ¡°Con la menopausa si ha anche una fisiologica diminuzione della massa muscolare. Per questo per la donna ¨¨ ancora pi¨´ importante fare sport regolarmente in tutte le fasi della vita, per mantenere una buona presenza di massa magra e muscolare¡±, sottolinea la dietista.
L'importanza delle proteine
¡ª ?Ma una donna che fa sport deve anche garantire al proprio organismo un adeguato apporto energetico, dunque calorico, e proteico, dal momento che le proteine sono i ¡®mattoncini¡¯ che vanno a ¡®costruire¡¯ i muscoli. ¡°In chi fa sport il turnover proteico ¨¨ accelerato. Per questo l'alimentazione della donna sportiva deve prevedere una buona quota di proteine oltre che di vitamine e minerali che facilitano la sintesi dei processi energetici. Mi riferisco in particolare a tutte le vitamine del gruppo B, soprattutto la B12 e la B9 o acido folico. Non ¨¨ infrequente che le donne sportive, soprattutto molto giovani, abbiano carenze di ferro e acido folico¡±.
L'alimentazione della donna sportiva, agonista e non
¡ª ?Come per gli uomini, anche per le donne le esigenze alimentari cambiano se lo sport viene praticato a livello amatoriale o agonistico. ¡°L¡¯attivit¨¤ agonistica o comunque intensa richiede uno sforzo energetico maggiore non solo nel breve termine ma anche nel lungo termine. Mi riferisco ad attivit¨¤ fisiche intense svolte quattro-cinque volte alla settimana. Diverso ¨¨ il discorso se la donna pratica sport un paio di volte alla settimana con un obiettivo di mantenimento delle proprie condizioni fisiche. Il fabbisogno energetico di una donna sportiva agonista sar¨¤ sicuramente maggiore di quello di una donna sportiva amatoriale, che a propria volta avr¨¤ un fabbisogno energetico maggiore rispetto a quello di una donna sedentaria. Ma in tutti i casi di donne sportive andr¨¤ assicurato, oltre all¡¯apporto lipidico e proteico, anche un buon apporto glucidico, di carboidrati, poich¨¦ questi sono il ¡®carburante¡¯ immediatamente disponibile per l¡¯attivit¨¤ fisica. Infine, ricordo il ruolo fondamentale di una buona idratazione: in chi fa sport il fabbisogno di acqua nei giorni di attivit¨¤ fisica ¨¨ solitamente superiore di 750-1.000 ml rispetto a quello di quando non si fa sport¡±.
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