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Come mangiare i legumi in primavera: dalle insalate alle zuppe tiepide, ecco le migliori ricette
I legumi sono un pieno di nutrienti: da quelli pi¨´ comuni, ceci, fagioli, piselli e lenticchie, ai pi¨´ particolari come edamame, fave e lupini. Apportano tanta fibra, utile alla salute del nostro microbiota e garantiscono saziet¨¤ a lungo termine. ¡°Il loro contenuto in carboidrati e proteine li rende un cibo strategico con cui bilanciare i pasti senza apportare troppe calorie ¨C spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista -. Anche in scatola vanno bene. Ricordiamoci solo di sciacquarli per eliminare l¡¯eccesso di sale. Scopriamo insieme all'esperta qualche ricetta primaverile con meno di 500 calorie.?
Come mangiare i legumi in primavera: le insalate
¡ª ?Quando le temperature si fanno pi¨´ calde, i legumi sono l¡¯ingrediente perfetto per sfiziose insalatone ricche di fibra e proteine. Qualche esempio? Uniamo a una confezione grande di fagioli o lenticchie o ceci, circa 240 grammi senza liquido, verdure a scelta come pomodorini e cetrioli; aggiungiamo 150 grammi di gamberi o 50 grammi di feta o una scatoletta piccola di tonno sott¡¯olio sgocciolato. Condiamo tutto con un paio cucchiaini di olio extravergine d¡¯oliva, pepe e limone.?
L¡¯hummus
¡ª ?? famoso l'hummus di ceci,? buono anche preparato con altri legumi come lenticchie e fagioli. Il procedimento ¨¦ semplice: basta frullare l¡¯equivalente di una confezione grande dei nostri legumi preferiti con un cucchiaio di olio, uno di tahina e un po' di limone. Sbizzarritevi a impreziosire la crema con spezie e odori come cumino, paprika, prezzemolo e aglio. Se lo gustiamo con un pinzimonio di verdure crude di stagione diventa un pranzo leggerissimo, ma nutriente.?
Legumi e cereali
¡ª ?Un piatto bilanciato, l¡¯abbinamento perfetto legumi-cereali. Baster¨¤ unire 70 grammi di farro, orzo, riso, pasta o cous cous con mezza confezione grande di legumi e condire il tutto con verdura e un cucchiaio di olio extravergine d¡¯oliva. Qualche esempio? Farro con lenticchie e pomodorini; orzo con ceci e zucchine; o ancora riso con fave e melanzane. Piatti perfetti da gustare anche a temperatura ambiente.?
Le zuppe di legumi tiepide
¡ª ?In primavera gustiamo le zuppe tiepide: il clima temperato si presta a non abbandonarle; sono un pieno di fibra, sali minerali e vitamine. Per un piatto unico, saziante e bilanciato baster¨¤ partire da un minestrone preparato con sole verdure e aggiungere mezza confezione di legumi, 200 grammi di patate, un cucchiaino di olio e uno parmigiano.
Legumi all'uccelletto
¡ª ?La ricetta tradizionale ¨¨ quella toscana dei fagioli all¡¯uccelletto da preparare con una confezione grande di fagioli cannellini, cui aggiungere dell¡¯abbondante passata di pomodoro, un cucchiaino di olio e tante spezie. Se li gustiamo con 50 grammi di pane tostato abbiamo creato un piatto unico, perfetto anche per la dieta. Da provare variando il tipo di legumi.
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