Quando i delivery a settimana sono pi¨´ di due, ¨¨ bene saper scegliere che cosa consumare
Capita a tutti, chi pi¨´, chi meno, di dover ordinare cibo d¡¯asporto per mancanza di tempo o voglia di cucinare. Ormai tutti i ristoranti e le principali catene di fast food mettono a disposizione la consegna a domicilio o l¡¯asporto per le loro pietanze, soprattutto dopo l¡¯ondata di COVID-19. Un pasto d¡¯asporto occasionale, con frequenza massima di una volta a settimana, non annulla gli obiettivi alimentari sani prefissati. Quando per¨° si ha la necessit¨¤ di ordinare pi¨´ volte a settimana pu¨° diventare un problema, anche se con la giusta attenzione tutto ¨¨ possibile. A differenza dei piatti preparati in casa, infatti, con l¡¯asporto non ¨¨ possibile prevedere la quantit¨¤ di alimento e condimento utilizzati, e il rischio di sforare con gli apporto calorici ¨¨ molto elevato.
Un pasto equilibrato
¡ª ?Il principale criterio di scelta di un pasto ¨¨ il suo contenuto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). ? importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni degli alimenti in modo da sapere pi¨´ o meno quanto cibo abbiamo di fronte. Per fare ci¨° ¨¨ molto utile pesare il proprio pasto quando lo si prepara in casa, in modo da avere ¡°l¡¯occhio¡± sulle porzioni. Un pasto completo deve contenere una porzione di proteine, quindi di carne, pesce, uova, legumi, affettati o formaggi, pari a quella dei carboidrati, quindi di pasta, pane, riso e altri cereali, e una porzione di verdura doppia rispetto a quella dei carboidrati. Infatti ¨¨ necessario imparare ad includere sempre la verdura nel proprio pasto, e per rendere la scelta anche ecosostenibile, il consiglio ¨¨ quello di optare per verdura e frutta di stagione.
Attenzione agli sprechi!
¡ª ?Il rischio nell'acquisto di cibo da asporto ¨¨ che spesso le porzioni risultano pi¨´ abbondanti di quelle che si consumano abitualmente, e quindi si tende a buttare e sprecare cibo. Ordina solo quello che realmente consumi! E in generale vale la regola di ordinare meno di quello che si desidera perch¨¦ le porzioni sono abbondanti.
Meglio evitare cibi troppo lavorati
¡ª ?Il rischio dei cibi troppo lavorati ed elaborati ¨¨ quello di trovare delle ¡°sostanze nascoste¡± al loro interno come sale, aromatizzanti, oli, grassi e zuccheri. La maggior parte dei cibi da asporto, purtroppo, possiede queste caratteristiche proprio per il fatto che hanno l¡¯obiettivo di essere dei ¡°comfort food¡±.
Valuta il metodo di cottura
¡ª ?La scelta del metodo di cottura pu¨° ridurre di molto il contenuto calorico del pasto proprio perch¨¦ si va a controllare maggiormente il condimento previsto. Una cottura in padella o alla griglia avr¨¤ sicuramente meno olio rispetto a una frittura. Altre cotture approvate sono la cottura al vapore, la stufatura oppure consumare l¡¯alimento fresco cos¨¬ com¡¯¨¨.
Quali piatti scegliere: il Poke
¡ª ?Tra i piatti bilanciati ritroviamo sicuramente il Poke. Il consiglio ¨¨ quello di scegliere una fonte di carboidrati integrali (quindi sostituire il riso bianco con del riso integrale o del riso nero) e aggiungere una buona fonte di proteine e di verdure. Attenzione per¨° al condimento! Il consiglio ¨¨ quello di utilizzare solo olio extravergine di oliva, o in alternativa ordinarlo scondito e condirlo a casa sempre con dell¡¯olio EVO a crudo.
La cucina cinese
¡ª ?La cucina cinese offre molti piatti che possono essere considerati dei piatti bilanciati se con il giusto condimento. Un esempio possono essere le zuppe di spaghetti di riso e carne oppure pesce, spesso accompagnate da cavolo o altre verdure. Oppure un secondo piatto come brasato in padella, pesce o frutti di mare alla piastra accompagnati da verdura e del ¡°pane cinese¡±, i bao. Alimenti invece da evitare sono tutti quei piatti super conditi come il maiale in agrodolce, ricco di sale e di zuccheri (ci¨° che lo rende cos¨¬ buono) nonch¨¦ di grassi, o gli involtini primavera, fritti anche pi¨´ volte nell¡¯olio.
La cucina marocchina
¡ª ?La cucina marocchina ¨¨ caratterizzata da piatti unici, anche vegetariani. Uno dei pi¨´ famosi ¨¨ il cous cous a base di verdure con l¡¯eventuale aggiunta di pollo, spesso condito con il curry, che permette di ridurre l'aggiunta di sale. Anche in questo caso sar¨¤ necessario valutare il condimento.
Hamburger
¡ª ?L¡¯hamburger, se farcito con carne di buona qualit¨¤ e condito con pomodoro, insalata ed eventualmente una fetta di formaggio, e inserito tra due fette di pane ¨¨ il piatto unico per eccellenza. In questo caso sar¨¤ necessario evitare di aggiungere salse varie come ketchup e maionese. Meglio prediligere un hamburger di carne di suino o bovino piuttosto che la classica cotoletta di pollo, anche se una fetta di pollo o tacchino alla piastra pu¨° essere una valida scelta. L¡¯hamburger inoltre pu¨° essere farcito anche con pesce (anche in questo caso non deve essere fritto) oppure uova anche sotto forma di frittata.
La piadina
¡ª ?In Italia la piadina ha ormai spopolato anche nel delivery. Se condita adeguatamente pu¨° essere un valido sostituto del pasto. Ricordatevi sempre di aggiungere una buona porzione di verdure!
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