Infiammazioni ai tendini e ai muscoli, lesioni e contratture si prevengono anche grazie ad una dieta che prevede il giusto apporto di alcuni micronutrienti fondamentali. Ecco quali sono
Abbassare il rischio di infortuni, contratture e lesioni muscolari grazie all¡¯alimentazione: quello che ci nutre risulta fondamentale anche per rendere le nostre fibre muscolari pi¨´ idratate e toniche, reattive agli stimoli e meno propense ad infiammarsi o a rompersi. ¡°Una alimentazione adeguata ¨¨ fondamentale per evitare infortuni muscolari sia nell¡¯atleta agonista sia nello sportivo amatoriale. Ma deve essere seguita giorno per giorno - sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista -. Anche se ci si allena in palestra due volte alla settimana, o si va a correre saltuariamente, ¨¨ fondamentale seguire un regime dietetico che ci fornisca tutti i macro e micronutrienti utili per ottimizzare la performance ed evitare stiramenti e contratture muscolari¡±.
Alimentazione e infortuni: l¡¯idratazione
¡ª ?Prima ancora dell¡¯alimentazione ¨¨ necessaria una adeguata idratazione. ¡°Idratarsi molto ¨¨ necessario poich¨¦ i tessuti disidratati rischiano di lesionarsi pi¨´ facilmente - spiega la dottoressa Temponi -. Inoltre l¡¯idratazione permette di eliminare i prodotti di scarto, le tossine, tramite urine e sudorazione. Chi si allena, infatti, ha una maggiore sudorazione, soprattutto se le temperature sono elevate¡±. Una alimentazione che prevenga o limiti gli infortuni prevede poi un apporto importante di alcuni micronutrienti importanti. ¡°Non devono mancare la vitamina C, la vitamina D, le vitamine del gruppo B, gli acidi grassi omega 3 e sali minerali come magnesio, potassio e calcio¡±, ricorda la nutrizionista.
vitamine contro gli infortuni
¡ª ?Per quanto riguarda la vitamina C o acido ascorbico, questa ¨¨ fondamentale non solo per le sue propriet¨¤ antinfiammatorie e antiossidanti. ¡°La vitamina C favorisce un buon mantenimento del collagene, componente fondamentale di tendini e legamenti. Possiamo trovare la vitamina C negli agrumi, nei frutti di bosco, nelle ciliegie, nei broccoli, nella lattuga, negli spinaci, nel radicchio, nei pomodori e nei peperoni¡±, suggerisce la dottoressa Temponi. Riguardo alla vitamina D, il discorso ¨¨ un po¡¯ pi¨´ complesso, dal momento che la maggior fonte di questa vitamina-ormone ¨¨ il sole. ¡°La vitamina D ¨¨ ¨¨ fondamentale per la salute e il benessere osseo. Dal momento che la fonte principale ¨¨ il sole ¨¨ facile averne una carenza e dover ricorrere ad integrazioni, soprattutto nella stagione invernale. Per quanto riguarda le fonti alimentari, la troviamo nel pesce azzurro, nelle uova e nella frutta secca¡±. Ci sono poi tutte le vitamine del gruppo B: ¡°Sono importanti per gli sportivi perch¨¦ intervengono nei processi metabolici, trasformando il cibo che mangiamo in energia. Inoltre sono importanti per la sintesi dei globuli rossi, deputati al trasporto di ossigeno ai muscoli e ai tessuti. E questo negli sportivi ¨¨ ancora pi¨´ importante, viste le maggiori necessit¨¤ di ossigenazione di muscoli e tessuti¡±.
Sali minerali contro gli infortuni
¡ª ?I sali minerali pi¨´ importanti per gli sportivi sono legati a muscoli ed ossa: in particolare sono potassio e magnesio, fondamentali per la contrazione muscolare, e calcio, minerale che va a costituire l¡¯osso. ¡°Una carenza di potassio, magnesio e calcio pu¨° avere effetti deleteri a livello muscolare e osseo - sottolinea Temponi -. Carenze di potassio e magnesio possono causare crampi ma anche lesioni muscolari, mentre una carenza di calcio pu¨° facilitare le fratture ossee¡±. Ma dove li troviamo? ¡°Le principali fonti di potassio sono le banane, le patate, gli asparagi, i cavoli e gli spinaci. Le fonti di magnesio sono la frutta secca e i semi oleosi, in particolare di zucca, il cacao, i cereali integrali, la frutta disidratata come datteri e fichi secchi, la verdura a foglia verde, i legumi (soprattutto piselli e fagioli). Il calcio ¨¨ presente nel latte e nei suoi derivati, nelle acciughe e nelle mandorle".
Omega 3 contro gli infortuni
¡ª ?Ricordiamo poi l¡¯importanza degli acidi grassi omega 3, grassi cosiddetti buoni, anche per ridurre il rischio di infortuni, oltre che per la salute generale dell¡¯organismo e del cuore in particolare. ¡°L¡¯alimentazione occidentale contemporanea ¨¨ caratterizzata da un rapporto fortemente sbilanciato tra omega 6 e omega 3 a favore dei primi rispetto ai secondi, con conseguente maggior produzione di molecole proinfammatorie. Negli sportivi ¨¨ necessario riequilibrare questo rapporto, evitando di abusare di alimenti ricchi di omega 6. Il rapporto deve essere 4 a 1 a favore degli omega 6 - sottolinea Temponi -. Ricordo che gli omega 3, che hanno propriet¨¤ antinfiammatorie e riducono dunque le infiammazioni di muscoli, tendini e legamenti, si trovano nel pesce azzurro, nel salmone, nell¡¯avocado, nella frutta secca e nei semi oleosi, mentre gli omega 6 sono presenti anche in molti prodotti industriali, che andrebbero in generale evitati¡±.
La dieta anti infortuni: alimenti s¨¬ e no
¡ª ?In breve, ecco qualche dritta sugli alimenti pi¨´ consigliati per ridurre il rischio di infortuni nello sportivo e quelli, invece, da evitare o da consumare con moderazione: ¡°Sicuramente suggerirei di mangiare avocado, ricco di omega 3, calcio e potassio. E poi uova, il cui albume ¨¨ ricco di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e potassio, ma anche mandorle, che hanno molte fibre, vitamina E e flavonoidi - ci dice Temponi -. Da limitare, invece, il consumo di alimenti infiammatori, in particolare alcolici, carni rosse e lavorate, prodotti da forno¡±.
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