Volley, beach volley e snow volley: tre mondi di allenamento e tecnica

Dal PVC di palestre e palazzetti di pallavolo alla sabbia dei campi da beach volley, fino alla neve delle competizioni di snow volley, ogni superficie richiede approcci specifici nella tecnica e nella preparazione atletica.?

• Preparazione fisica: esercizi di potenziamento muscolare per gambe e core, per migliorare l’elevazione nei salti e la resistenza alle sollecitazioni articolari.?
• Tecnica di base: sessioni focalizzate su ricezione, battuta e schiacciata, sfruttando la prevedibilità del rimbalzo del pallone sul terreno.?
• Reattività e velocità: lavori con cambi di direzione rapidi e brevi sprint, indispensabili per seguire il ritmo veloce del gioco indoor.?

Ecco un elenco dei principali muscoli coinvolti nei vari fondamentali della pallavolo:?

• Bagher: arti inferiori (quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci), core (retto dell’addome, obliqui, erettori spinali) e arti superiori (deltoidi, tricipiti, muscoli dell’avambraccio).?
• Palleggio: arti inferiori (quadricipiti, ischiocrurali e polpacci per la stabilizzazione), core (retto dell’addome, obliqui e erettori spinali per la stabilizzazione e il controllo del tronco) e arti superiori (deltoidi anteriori, tricipiti, bicipiti, muscoli dell’avambraccio, muscoli intrinseci della mano).?
• Schiacciata in fase di caricamento: arti inferiori (quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci), core (retto dell’addome, obliqui, erettori spinali) e arti superiori (deltoidi posteriori e trapezio per il movimento di oscillazione delle braccia).?
• Schiacciata in fase di attacco: arti superiori (deltoide anteriore, gran pettorale, tricipiti e avambraccio per la frustata) e core (obliqui e trasverso dell’addome per la rotazione del tronco).?
• Spostamenti laterali per la ricezione: Arti inferiori (quadricipiti, ischiocrurali, glutei, polpacci, adduttori, abduttori) e core (retto dell’addome, obliqui, erettori spinali per stabilizzazione ed equilibrio). In generale, nella pallavolo il core è sempre attivato per mantenere la stabilità del corpo, mentre gambe e braccia lavorano in sinergia per eseguire i vari movimenti.

• Riduzione del salto verticale: su sabbia asciutta, la capacità di spinta può ridursi fino al 30-40% rispetto a una superficie rigida come il PVC. Questo comporta una minore elevazione nei salti, penalizzando la potenza delle schiacciate e l’efficacia a muro.?
• Aumento dell’attrito: la sabbia rallenta i movimenti laterali e in avanti, richiedendo circa il 20-25% di energia in più per ogni spostamento rispetto al volley indoor.?
• Resistenza muscolare: il terreno instabile aumenta il carico sui muscoli stabilizzatori (soprattutto polpacci e quadricipiti), favorendo lo sviluppo di forza funzionale ma incrementando anche la fatica di un gioco che non prevede sostituzioni. Basta assistere ad una partita di beach volley di alto livello per capire che, con la preparazione atletica, questo gap non esiste più. Il gioco è veloce, esplosivo e dinamico.?

I beacher lavorano sul potenziamento muscolare focalizzato su: polpacci (che richiedono uno sviluppo superiore del 20-30% rispetto al volley), quadricipiti (che devono essere potenziati del 15-20% in più) e glutei (cruciali per stabilizzare il bacino e mantenere l’equilibrio, devono essere più sviluppati del 25-30% rispetto al volley).?

In linea generale, gli allenamenti per il beach volley prevedono:?

• Potenziamento funzionale: esercizi su sabbia per migliorare equilibrio e stabilità.?
• Adattamento tecnico: colpi più tattici e morbidi, con enfasi sulla precisione piuttosto che sulla potenza.?
• Resistenza fisica: sessioni di corsa e allenamenti a intervalli su superfici morbide per aumentare la capacità aerobica e anaerobica.?

• Riduzione del salto verticale: la spinta in alto può ridursi fino al 40-50%, a seconda della compattezza della neve. Questo richiede un maggiore utilizzo della forza esplosiva per compensare la perdita di elevazione.?
• Aumento dell’attrito: su neve fresca, l’attrito può aumentare del 30% rispetto al PVC, rallentando i cambi di direzione.?
• Altitudine: in altura, la riduzione della pressione parziale di ossigeno comporta una diminuzione della capacità aerobica del 5-15%.?

Gli allenamenti specifici per lo snow volley includono:?

• Potenziamento specifico: esercizi su superfici scivolose per migliorare equilibrio e controllo motorio.?
• Adattamento all’altitudine: sessioni di allenamento in quota, su neve, per aumentare l’efficienza del sistema cardiovascolare.?
• Preparazione al freddo: lunghi riscaldamenti e abbigliamento tecnico per mantenere la mobilità muscolare e prevenire infortuni.