Esercizio fisico e longevità: i consigli dell'esperto per essere in forma dopo i 40

Silvano Zanuso, fisiologo dell'esercizio e direttore scientifico di Technogym, spiega il rapporto tra l'attività fisica e il passare degli anni

Uno dei segreti della longevità (sana) è fare attività fisica. E il segreto dell'attività fisica sta nell'equilibrio tra diversi tipi di esercizio. Anche sfidando luoghi comuni, come quello che superati i 50 anni, è bene tenersi lontani dai pesi, quando è vero esattamente il contrario.?

Come si guadagna la longevità con l'attività fisica??

"Ci sono molti studi che mettono in relazione alcune variabili con la longevità, ma meno che associano queste variabili con una 'longevità sana', concetto più specifico. Le determinanti fondamentali per la longevità sono l'alimentazione corretta, la gestione dello stress, l'attività fisica e l'esercizio fisico. Queste ultime due non vanno confuse. L'attività fisica è il movimento quotidiano, come camminare o usare le scale. L'esercizio fisico invece è un'attività mirata, con obiettivi specifici in termini di tipologia (aerobico, di forza), carichi, ripetizioni, durata e intensità. Per una longevità sana bisogna fare attività fisica quotidiana e 2-3 volte a settimana esercizio fisico mirato, sia di tipo aerobico che per la forza".

Cosa cambia rispetto all'età di chi pratica attività ed esercizio fisico? A 50 anni e a 30 l'approccio può essere lo stesso??

"Una premessa. Non è mai tardi per iniziare. Anzi, a qualsiasi età ci sono dei benefici nel fare esercizio fisico. Più avanti si va, più diventa importante combinare l’allenamento aerobico con quello di forza. L’organismo di una persona che sta invecchiando va considerato come se fosse quello di un atleta, che ha bisogno di un programma disegnato sulle sue caratteristiche in termini di durata, intensità, tipologia di esercizio. Particolarmente importante, con l’avanzare dell’età, che sia presente una parte dell’allenamento dedicato alla forza. Con il progredire degli anni tendiamo a perdere muscoli (massa magra) e i muscoli sono fortemente correlati con un sano invecchiamento".?

Come sostenere questo maggiore impegno superati i 40 anni? Gli integratori sono utili??

"Su come sostenere l'allenamento di forza con un maggiore introito di proteine o integratori, non ci sono evidenze scientifiche conclusive che indichino la necessità di integrare oltre una dieta sana. Le evidenze attuali dicono che ciò che conta davvero è mangiare in maniera regolare seguendo la dieta mediterranea, fare esercizio fisico, dormire bene, gestire lo stress. L'integrazione e la supplementazione possono avere dei benefici, e ci sono moltissimi studi in corso, ma c'è il rischio che mettano in ombra i benefici reali che derivano da un'alimentazione corretta costante e dall'esercizio fisico".?

Si può fare allenamento con i pesi anche in età avanzata??

"Sì. Bisogna farlo, ma adattando gli allenamenti. Noi di Technogym ci impegniamo molto per realizzare attrezzi sicuri e programmi personalizzati a seconda dell'età e della persona che si allena. Non esiste un allenamento unico per tutti, meglio parlare di precision training. Serve l'aiuto di uno specialista che disegni un programma specifico per le caratteristiche di ciascuno, tenendo conto per esempio di problemi alla spalla, al ginocchio o di quali muscoli sviluppare di più".?

Quali tipi di esercizi per la forza vanno fatti anche dopo i 50-60 anni??

"Gli esercizi base, quelli che coinvolgono tanti gruppi muscolari insieme. Sono lo squat, i movimenti di spinta come la panca piana e quelli di trazione come il lat pull down, naturalmente con le dovute cautele. Andrebbero fatti sempre, perché allenano più muscoli contemporaneamente. Gli esercizi più analitici per singoli muscoli come bicipiti o polpacci possono essere eseguiti dopo questi esercizi multi-articolari".?

Ci sono evidenze scientifiche che l'attività fisica stimoli ormoni o meccanismi fisiologici favorevoli alla longevità??

"Un'infinità. Per esempio, l'attività fisica stimola e produce sirtuine, molecole che svolgono un ruolo cruciale nell'invecchiamento. Molto interessante anche il fatto che l'esercizio fisico, soprattutto quello di forza, migliori l'insulino-resistenza, che è alla base di molte patologie legate all'invecchiamento. E ci sono buone evidenze che anche il decadimento cognitivo migliori con l'esercizio fisico".?

Chiunque abbia frequentato una palestra si è allenato sulle macchine Technogym, ma quelle di oggi sembrano diverse dalle macchine a cui eravamo abituati. Cosa è cambiato??

"La cosa fondamentale, soprattutto nelle ultime, è che non si basano più sui pesi tradizionali. Abbiamo ancora macchine con i pesi, ma le più evolute hanno un motore controllato con l'intelligenza artificiale, in grado di generare tipi di resistenza diversi, non solo quella tradizionale dei pesi, ma anche resistenze elastiche, che simulano l'essere in acqua e viscose. La tipologia di resistenza da usare viene assegnata da un esperto che conosce i bisogni di chi userà la macchina o da processi di intelligenza artificiale. Ecco che torna il tema del precision training".

Esiste una via italiana all'allenamento e al fitness che è differente da quella di altri paesi e culture??

"Potrei dire che quella italiana è la via dell’equilibrio, la via del wellness, ed è ciò che noi di Technogym raccontiamo e portiamo in giro per il mondo da sempre. Come ho avuto già modo di dire, quando si fa esercizio fisico bisogna cercare la combinazione tra i diversi tipi di allenamento, evitare gli eccessi di sola forza o di sola attività aerobica. Sbagliato correre solo la maratona o fare solo bodybuilding. L’ideale è fare entrambi: esercizio aerobico e di forza, perché ciascuno mette in moto una serie di processi biochimici e fisiologici positivi per la salute. ? questo il vero segreto di un allenamento per la longevità".