Secondo l'esperto di Fisiorunning, lo sbilanciamento delle anche durante la corsa ¨¨ collegato all'azione del medio gluteo: come risolvere il problema
Il movimento di ancheggio dell'anca causa, spesso, molteplici infortuni nei runner.? Quindi, oggi affronteremo la caduta pelvica con un sorvegliato speciale: il gluteo medio. Da qualche settimana stiamo analizzando con Fisiorunning le principali anomalie biomeccaniche che un runner pu¨° presentare durante l'Analisi Biomeccanica della corsa. Tra le pi¨´ importanti non va dimenticata la caduta pelvica durante l'appoggio. Predittiva di un aumentato rischio di lesioni. Un gruppo di ricercatori di Manchester ha evidenziato, in uno studio scientifico, che per ogni grado di aumentata inclinazione pelvica controlaterale esiste un incremento dell'80% di rischio d'infortunarsi.
ancheggiare nella corsa
¡ª ?Quando siamo in carico su una sola gamba, ad esempio nella fase d'appoggio del piede?della corsa, il bacino deve mantenersi orizzontale per una corretta biomeccanica del gesto. Da una visuale posteriore si potrebbe notare una caduta, controlaterale all'appoggio, dell'anca. Dovuta all'inclinazione dell'intero bacino dal lato opposto. Ma chi sono i responsabili di questo sbilanciamento? In primis: il?medio gluteo?e secondariamente il grande gluteo e il tensore della fascia lata. Il medio gluteo ¨¨ fondamentale per il supporto del bacino in qualsiasi attivit¨¤ motoria a gamba singola. La sua contrazione e forza permette l'apertura in fuori dell'anca?e?il mantenimento del bacino durante la fase d'impatto della gamba di carico, fissando contemporaneamente l'anca della gamba che oscilla.
i problemi
¡ª ?Se invece il medio gluteo non fa il suo lavoro il bacino si abbassa, il baricentro gli va dietro e il tronco si incliner¨¤ sul lato opposto per compensare, con il risultato di sforzare troppo la?muscolatura della schiena, che potrebbe irritarsi e provocare rigidit¨¤ e lombalgia. Sulle porzioni inferiori, invece, il compenso per il mantenimento dell'equilibrio agisce sulla rotazione e il cedimento interno del ginocchio e una conseguente iperpronazione del piede. Questi meccanismi biomeccanici possono instaurare infiammazione e usura dei tessuti. Sfociando nella Sindrome della Bandelletta, nella Borsite trocanterica e nella temuta Sindrome femoro- rotulea. Tutto questo provoca, inoltre, un aumento dei tempi di contatto del piede a terra (fino a 20-50m al secondo) e l'apertura in fuori dei gomiti per il tentativo dei centri di controllo di stabilizzare l'equilibrio. Ma sopratutto una riduzione dell'efficienza di spinta posteriore dell'anca.
gli esercizi correttivi
¡ª ?Un gluteo medio debole ¨¨ un muscolo solitamente accorciato. Quindi, fare stretching passivo, sempre lontano dalla corsa, ¨¨ un buon modo per attivarlo. Il primo esercizio, per esempio, consiste nel portare un ginocchio al petto con le mani (da supini) incentivando la contrazione degli addominali. Inoltre, sempre da supini (foto sopra) portate il ginocchio piegato verso l'incavo ascellare opposto.
rinforzare
¡ª ?Per quanto riguarda il rinforzo, invece, si dovr¨¤ lavorare sul potenziamento attraverso lo squat su di una gamba (foto 2).?Stando in piedi in carico su una sola gamba, quella del lato debole, scendete come se vi sedeste, poi risalite stringendo volontariamente il gluteo medio. Meglio effettuare questo esercizio davanti allo specchio, dove controller¨° che il piede e il ginocchio non vadano in pronazione e in rotazione interna. La prossima settimana analizzeremo con Fisiorunning molteplici esercizi su altrettanti comparti muscolari. Non tralasciando un buon riscaldamento preventivo. Non mancate!
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